6 تمارين أساسية للتخلص من دهون البطن

6 تمارين أساسية للتخلص من دهون البطن

من أكثر الأغراض المتكررة عند حلول فصل الصيف التخلص من الدهون. مع هذه التمارين لفقدان دهون البطن ، ستتمكن من التباهي براحة يدك على الشاطئ هذا الصيف.

تشريح البطن

يمكن تصنيف العضلات التي تشكل ما نعرفه جميعًا باسم عضلات البطن أو البطن إلى خمس مناطق تشريحية: الظهر والجانب والأمام والأعلى والأسفل ؛ كل منطقة من هذه المناطق تتكون من سلسلة من العضلات.

على الرغم من صعوبة عزل منطقة واحدة فقط عند التدريب ، إلا أنه من الصحيح أن هناك تمارين يمكنها تركيز التحفيز على أحد المجالات المحددة.

الى الخلف

يتكون هذا الجزء من عضلات:

مربع قطني

وهي عبارة عن عضلة مسطحة رباعية الأضلاع تقع بين الضلع الأخير والقمة الحرقفية وتتمثل وظيفتها الرئيسية في إحداث ميل أسفل الظهر إلى نفس الجانب ، بالإضافة إلى ممارسة وظيفة الضلع.

بسواس

إنها واحدة من أكثر العضلات شهرةً وأهمية في أجسامنا ، لأنها تتعلق بالمشي والجري أو عندما نقفز إلى وقت الجلوس أو الرغبة في الاستلقاء. إنها أيضًا عضلة أساسية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على نظافة الجسم الجيدة.

العضلة القطنية من أعمق عضلات الجسم. يمتد أسفل جانبي العمود الفقري من الفقرة الصدرية الثانية عشرة إلى الجزء العلوي من عظم الفخذ.

إليوبسواس

تؤدي هذه العضلة وظائف مهمة للغاية وهي في معظم الحالات سبب آلام أسفل الظهر. الوظيفة الرئيسية لهذا النسيج العضلي هي ثني الورك.

جانب

إنها العضلات الموجودة على الجدران الجانبية لجذعنا. إنه النسيج الخارجي للبطن.

يتكون هذا الجزء من العضلات:

مائل رئيسي

المائل الخارجي أو المائل الخارجي هو أكبر عضلة في البطن. يتم وضعها على الجزء الجانبي والخارجي من الجذع.

وظيفة هذه العضلة هي إمالة نفس الجانب والدوران.

منحرف طفيف

إنه يقع على مستوى أعمق من المستوى السابق. يساعد على تدوير وثني الجذع ، بالإضافة إلى أنه مسؤول عن إنتاج بعض الحركات اللازمة أثناء التنفس.

مستعرض

عضلات البطن المستعرضة هي جزء من مجموعة متعددة الطبقات من العضلات التي تشكل حزام البطن. هذه العضلة هي أعمق عضلات البطن ، وعلى غرار العضلة المائلة ، توجد أليافها العضلية على الجانب الجانبي من الجسم وتنضم إلى اللفافة المستعرضة الكبيرة حتى تصل إلى خط ألبا.

الجزء الأمامي

نحن نتحدث عن الجزء الأمامي من معظم العضلات الأمامية في البطن. تتكون من عضلات:

المستقيم البطني

عضلة سميكة ممتدة تمتد من الجزء الأمامي السفلي من الصدر إلى العانة ، على طول خط الوسط أو خط ألبا.

عندما نتحدث عن عضلات البطن ، فإننا نخطئ في التفكير في هذه العضلة فقط ، لأنها التي تشكل الجزء الأوسط من جسمك. وتتمثل مهمتها الرئيسية في ثني الجذع وتمديده.

هرمي

وهي عضلة صغيرة مثلثة الشكل توجد في المنطقة السفلية من العضلة المستقيمة البطنية ، يبدأ أصلها من العانة وتندرج في لينيا ألبا أسفل السرة.

الجزء العلوي

الجزء العلوي من البطن هو الجزء المنسي وغير المعروف من قبل معظم الناس. يشير هذا الجزء إلى المنطقة الواقعة أسفل القص.

الحجاب الحاجز

إنها عضلة رفيعة ومسطحة تقسم تجويف الصدر عن التجويف البطني. إنها عضلة في حالة حركة مستمرة ، حيث أن لها تدخلًا مباشرًا في عملية التنفس.

الأسفل

يسمى الجزء السفلي من البطن بالجزء السفلي. توجد العضلات فيه:

العجان

عندما نتحدث عن منطقة العجان أو منطقة العجان أو قاع الحوض ، فإننا نشير إلى ذلك الجزء من الجسم الذي يتوافق مع قاع الحوض. وهو عبارة عن هيكل عضلي رباط يغلق أرضية البطن ، ويحافظ على الرحم والمثانة والمستقيم في الوضع المناسب وتعليقه.

8 تمارين للتخلص من دهون البطن

1. الحديد

اللوح الخشبي أو أي من متغيراته ، المتكيف مع المستوى والحالة البدنية لكل موضوع ، هو تمرين يجب أن يكون موجودًا في روتين تدريب أي شخص ، لمساعدتك على التخلص من الدهون الزائدة والحفاظ على متوسط ​​قوي وصحي.

إنه تمرين متساوي القياس لا يتطلب ثني أو تمديد عمودك الفقري ، مما يجعله أحد أكثر الطرق أمانًا لعمل بطنك.

• استلق على حصيرة.
• يتم دعم أطراف القدمين على الأرض وامتداد الساقين.
• الساعدين على الأرض.
• ارفع جذعك حتى يصبح أفقيًا بالنسبة للأرض.
• حافظي على تقلص بطنك وأردافك واثبتي على هذا الوضع.

2-البق

هي تمرين كلاسيكي لطريقة بيلاتيس. إنها حركة تتطلب قوة معينة للمنطقة الوسطى وتنسيق أطرافك.

لتنفيذه بشكل صحيح ، اتبع الإرشادات أدناه:

• استلقِ مع وضع ظهرك على الأرض أو على حصيرة أو بساط.
• تمتد الذراعين لتشكل زاوية 90 درجة بين الإبط والجذع.
• شد أحد الذراعين والساق الأخرى مع شد البطن.
• عد إلى وضع البداية وكرر مع الأطراف المقابلة.

3. أزمة الموز

يؤثر العمل متساوي القياس لهذا التمرين بشكل مباشر على منطقة المستقيم البطني والعرض. هذه عملية صعبة للغاية.

لتشغيله:

• استلق على حصيرة مع رفع رجليك حتى يتم دعم العمود الفقري القطني بالكامل بواسطة السجادة.
• اضغط على بطنك أثناء رفع رأسك لشدها.
• افرد ذراعيك فوق رأسك.
• شغل هذا المنصب بشكل ثابت.

4. مقابس القفز: تمرين ديناميكي لإضافة المزيد من السعرات الحرارية

إنه تمرين موصى به للغاية لتسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة استهلاك السعرات الحرارية ، وهذا هو السبب في أنه أفضل حليف لنا عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن دون مغادرة المنزل.

لتشغيله بشكل صحيح:

• قف مع إغلاق ساقيك وذراعيك من وركيك ، واقفز مع فتح ذراعيك ورجليك.
• القفز مرة أخرى بالتناوب للعودة إلى وضع البداية.

5. لوح جانبي بذراع واحدة

وهي من أفضل التمارين لتقوية القلب وخسارة دهون البطن.

• استلق على جانبك ، وادعم ساعدك.
• ارفع وركك عن الأرض وحافظ عليه مرتفعًا من خلال دعم الجزء الخارجي من قدمك.
• حافظ على عمودك الفقري مستقيماً واثب على هذا الوضع.

6. دفع سبايدرمان

إنه نوع من عمليات الدفع النموذجية. مع هذا التمرين ، سنترك منطقة الراحة ، وبالإضافة إلى العمل على بطننا ، سنكتسب قوة في الجزء العلوي من الجسم.

تمرينات سبايدرمان من أفضل التمارين للتخلص من دهون البطن.

• ادخل في وضع الدفع.
• يتم شد الذراعين بالكامل في وضع البداية وتكون الكفوف مسطحة على الأرض.
• اثنِ مرفقيك وأنزِل صدرك على الأرض بينما ترفع ركبة واحدة إلى المرفق على نفس الجانب.
• عد إلى وضع البداية وكرر مع الركبة على الجانب الآخر.