كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم

كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم

كيف تتخلصين من الأرق وقلة النوم؟ كيف تحصل على قسط كاف من النوم كل يوم؟ قبل الإجابة على هذه الأسئلة ، يجب أن نعرف أن الأرق هو اضطراب في النوم.

يعاني الكثير منا من الأرق الذي يؤدي في بعض الأحيان إلى اضطراب في الحياة ، لذلك سنتعرف أكثر على كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم من خلال هذا الموقع.

كيفية التخلص من الأرق وقلة النوم

يُطلق على اضطرابات النوم تمامًا اسم اضطرابات النوم ، صعوبة البدء في النوم أو الاستمرار فيه لفترات طويلة من الوقت ، ومنع العقل المتعب والجسم المتعب من الحصول على قسط كافٍ من الراحة.

يبحث الجسم عن لحظة راحة ، وهذا الاضطراب يسبب مشاكل عقلية على المدى الطويل حيث لا يحصل العقل على فترة راحة.

كما أنه يميل إلى خفض مستوى أداء المريض في عمله وله تأثير سلبي على حياته الشخصية.

لذلك إذا كنت تعاني من الأرق ، فيجب أن تعرف كيف تتخلص منه ، وتعرف أولاً سبب الاضطراب ، وقد يكون الاضطراب مؤقتًا بسبب تغيير في وضع النوم أو نمط الحياة ، لذلك لا يحدث هذا الاضطراب. مدعاة للقلق

ومع ذلك ، قد تكون حالة مرضية تتطلب التدخل الطبي ، لذلك لدينا عدة طرق للعلاج ، منها:

  • العلاج الدوائي.
  • العلاج السلوكي المعرفي.
  • تغيير في عادات الأكل.
  • تغيير عادات النوم

نجد كل هذه العلاجات متاحة عندما نسأل كيف نتخلص من الأرق وقلة النوم. الآن سنتعرف على عمل كل منهم وحالات اللجوء إليها حتى نعرف العلاج المناسب.

1- تغيير عادات النوم لعلاج الأرق

ذكرنا في الفقرة السابقة أن الأرق يمكن أن يكون مؤقتًا أو دائمًا. في بعض الحالات ، تكون روتين الحياة وعادات النوم هي السبب الأول لاضطراب النوم. في هذه الحالة ، يجب اتباع النصائح التالية:

  • تغيير الفوط والأغطية وجميع مستلزمات النوم. يمكن أن يكون السبب الرئيسي لعدم النوم هو عناصر النوم غير المناسبة.
  • تحديد وقت النوم والاستيقاظ يوميًا ، حيث يكون الشخص مستعدًا بيولوجيًا للنوم في ذلك الوقت اليومي.
  • افصل غرفة النوم تمامًا عن أي أجهزة إلكترونية (هاتف ، كمبيوتر …) وتجنب النوم مباشرة بعد استخدامها لفترة طويلة.
  • عندما يأتي النوم ، اذهب إلى النوم فورًا ، حتى لا نعطي الجسم فرصة لاستعادة وعيه.
  • استرخِ تمامًا قبل النوم ، حتى لا ننام مضطربين ، بل نفصل كل ما يتعلق بالحياة اليومية والعمل عن وقت النوم.
  • تجنب المناقشة أو الجدال قبل النوم ، حيث أنه يشتت الذهن ويجعله غير قادر على الراحة.
  • تجنب المكوث في الفراش والقيام بمحاولات قهرية للنوم دون الشعور بالنعاس ، لذا فإن وضعية النوم مخصصة للنوم فقط.
  • استخدام بيئة النوم بحيث تساهم كل عناصرها في تنشيط النوم مثل (عزل جميع الأصوات من غرفة النوم ، الظلام التام للغرفة …).
    يمكن أن تختلف عناصر النوم من شخص لآخر ، لذلك يجب على كل شخص استخدام الوسائل الاستقرائية المناسبة له.
  • انغمس في أنشطة تحفيز الذهن قبل النوم مباشرة

2- العادات الغذائية لعلاج الأرق

النظام الغذائي هو القوة الدافعة للجسم وجميع وظائفه. إنه وقود مادي. إذا كان النظام سليمًا ، فسيقوم الجسم بأداء جميع وظائفه بالطريقة المطلوبة ، والعكس صحيح.

تبحث عن كيفية التخلص من الأرق المستمر وقلة النوم باتباع النصائح التالية:

  • تجنب تمامًا تناول الأطعمة الدهنية والثقيلة على الجهاز الهضمي ، حتى يظل في حالة يقظة للتعامل مع تلك الأطعمة التي تضعف القدرة على جمع النوم ، لذلك نتجنب تلك الأطعمة قبل النوم بثلاث ساعات ، ابق بعيدًا تمامًا.
  • النوم والشعور بالجوع لا يرتبطان ببعضهما البعض ، لذلك نتأكد من عدم إجبار أنفسنا على النوم عندما يكون الجسم في حالة غذائية. في هذه الحالة لا يوجد تناقض مع النصيحة السابقة. كل ما علينا فعله هو تناول عشاء خفيف وصحي للجسم.
  • يجب تجنب جميع وسائل إمداد الجسم بالكافيين قبل النوم بوقت طويل ، لأنه ينشط خلايا الجسم والعقل ، مما يمنعه من النوم.
  • ابتعد عن المخدرات.
  • توقف عن تناول الفيتامينات والمنبهات في الليل وقبل النوم.
  • اشرب مشروبات دافئة قبل النوم تعمل على إرخاء أعصاب وخلايا الجسم مثل (النعناع ، الشمر …)

3- العلاج المعرفي السلوكي لعلاج الأرق

حالة الأرق واضطراب النوم يمكن أن تكون غير قابلة للشفاء ، لذلك فإن الأساليب السابقة في تغيير النظام الغذائي وتغيير نظام النوم لا تعمل ، لذلك يبقى السؤال كيف نتخلص من الأرق وقلة النوم وكيفية التعامل مع الأرق. يجب أن يتبع مستوى هذا.

يُعد العلاج السلوكي المعرفي أحد أفضل الحلول الممكنة للأرق ، لذلك يهدف العلاج السلوكي المعرفي إلى معالجة الأفكار والمعتقدات الداخلية.

استراتيجية العلاج بالضوء

تعمل هذه الإستراتيجية على تغيير الساعة البيولوجية للشخص بعدة طرق وأشهرها تعريض الشخص للضوء المباشر قبل ساعتين من الاستيقاظ.

8-7-4 طريقة للنوم السريع

تعمل طريقة التدريب على الإدارة الذاتية البيولوجية عن طريق إبطاء معدل ضربات القلب وتهدئة الجهاز العصبي باتباع الآلية التالية:

  • استنشق أكبر قدر ممكن من الهواء عبر الأنف لمدة 4 ثوانٍ فقط.
  • احبس أنفاسك لمدة 8 ثوان.
  • بعد الوصول إلى الثانية الثامنة ، زفر النفس المتوقف.
  • كرر العملية السابقة عدة مرات.
  • استراتيجية الحرمان من النوم

    في هذه الحالة ، نعمل على إجبار الجسم على الوصول إلى أقصى حالة من استنفاد الطاقة عن طريق حرمانه من أي ساعات من الراحة خلال اليوم بأكمله ، حتى لا يغفو أو يستلقي.

    الذهاب إلى الفراش في وقت محدد يجعله متعطشًا للنوم ، لذلك يتم اتباع هذه الإستراتيجية بشكل مستمر حتى يتم القضاء على مشكلة الأرق تمامًا وتحقيق النوم المنتظم في الليل.

    استخدم تقنيات الاسترخاء

    تعد تقنيات الاسترخاء واحدة من أكثر الطرق فعالية لإرخاء الجسم والعقل بشكل كامل ، أو الاستعداد للنوم ، أو حتى العمل على التركيز بشكل كامل على أي نوع من المهام ، بما في ذلك التركيز الذهني المطلوب.
    لذا فإن تقنيات الاسترخاء تتم من خلال التدريب على التحكم والإدارة (المزاج ، توتر العضلات ، معدل التنفس ، معدل ضربات القلب) حتى نصل إلى الإدارة الذاتية لشعورنا الداخلي للحصول على نوم منتظم.

    استراتيجية السيطرة النفسية

    إن استراتيجية العلاج بالسيطرة النفسية ، أو كما يُعرف باسم التحكم في التحفيز ، هو توظيف جميع التقنيات النفسية المذكورة أعلاه للإدارة الذاتية ، ووضعها في خطة شاملة لضبط النفس ، بحيث يتم استخدام جميع الأدوات بشكل منهجي. يمكن استخدامها من علاج شامل للأرق.

    يعد العلاج المعرفي السلوكي من أكثر الطرق المنهجية لعلاج مشكلة اضطرابات النوم. يمنحنا اتباع استراتيجياته بانتظام نومًا صحيًا.

    لكن في بعض الحالات يكون الأرق متأصلاً ولا يتأثر بأي تقنية نفسية ، ثم نلجأ إلى العلاج الدوائي.

    4- العلاج الدوائي للأرق

    في حال كان اضطراب النوم تدخليًا وبدأ في التأثير على حياة الشخص وتعطيل مسيرته ، فإن تقنيات العلاج الروتيني والتغذوي ، وحتى الاستراتيجيات النفسية ، لم تنجح.

    في هذه الحالة ، يمكن استخدام التداخل الكيميائي للتعامل بيولوجيًا بشكل مباشر مع أجهزة الجسم وهرموناتها. يتميز التدخل الدوائي بأنه سريع المفعول ولا يتطلب انتظامًا لرؤية النتائج ، مثل العلاج السلوكي والتغذوي.

    لكن يمكن أن يسبب الكثير من الضرر الجسدي ، لذلك لا ينبغي أبدًا تناوله بانتظام دون إذن طبيب متخصص ، ويجب عدم تمديد دورة انتظام الدواء لعدة أسابيع ، حيث يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني ومضاعفات خطيرة.

    سوف نقدم العديد من الأدوية الطبية التي يمكن أن تؤدي إلى علاج الأرق ، مع التحذير الكامل من أن هذه العلاجات لا تستخدم إلا بنصيحة شخص صالح ، فهي تحمل العديد من المضاعفات البيولوجية للجسم ، لذلك فإن الأدوية هي:

    • المهدئات: تعمل المهدئات على إرخاء عضلات الجسم مما يحفز على النوم مثل المهدئات (زالابلون ، زوبيكلون ، زولبيديم).
    • منبهات النعاس: يعمل هذا النوع من الأدوية من خلال التأثير على مركز اليقظة العقلية الذي يعمل على الشخص لتقليل النعاس مثل Suvorexant.
    • مضادات الاكتئاب: في معظم الحالات ، يرتبط الأرق المستعصي بالاكتئاب الشديد ، وفي هذه الحالة يتم استخدام الأدوية مثل الأميتريبتيلين قبل تفاقم الاكتئاب.

    هذه الأدوية الأخيرة لها التأثير الأكبر على الحالة الهرمونية والبيولوجية للشخص ، لذلك لا يتم علاجها إلا بتوجيه من الطبيب وبطريقة متوازنة. ومع ذلك ، هناك بعض الوصفات الطبية الأقل خطورة لعلاج الأرق ، مثل: مضادات الهيستامين.

    ومع ذلك ، لا ينصح باستخدامه لفترة طويلة ، لأنه على الرغم من أنه ليس خطيرًا ، إلا أنه له آثار جانبية مثل: فقدان التوازن أثناء الاستيقاظ ، والإثارة ، وانخفاض القدرات العقلية والمعرفية.

    من الضروري استشارة الطبيب بانتظام قبل تناوله بانتظام ، لكن العلاج الدوائي هو القرار النهائي لمحاربة الأرق.

    نصائح عامة لعلاج الأرق

    امتلاك خلفية في النظام الغذائي السليم ، والنوم الصحي ، واستراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي ، والعلاج بالعقاقير ، والآن بعد أن أصبح لدينا الأدوات للتعامل مع الأرق بطرق مختلفة ، سنقدم الآن نصائح عامة للتعامل مع الأرق ، وهي:

    • بعد النهوض من السرير ، إذا استلقيت لمدة 15 دقيقة دون نتيجة ، فعليك القيام بأي نشاط يساعدنا على النوم.
    • مارس التمارين الرياضية بانتظام خلال اليوم.
    • التعرض لكمية كافية من ضوء الشمس.
    • تجنب أخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهيرة حيث يطلق عليها باللغة العربية “Ellaula” لأنها تؤذي الجسم ، لذلك خذ قيلولة بعد الظهر فقط وليس لمدة تزيد عن نصف ساعة.
    • اقرأ الوصفات الطبية للأدوية الليلية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على منبهات مثل الكافيين. إذا كان الأمر كذلك ، فنحن نتأكد من أخذها وقتًا طويلاً قبل موعد النوم.
    • مع مراعاة استخدام الوسائد المريحة التي ترفع مستوى الرأس بشكل مناسب.
    • يمكن أن يكون الأرق انعكاسًا لمرض عقلي آخر ، لذا فإن التشخيص الصحيح لأصل الاضطراب ضروري لعلاجه من جذوره.

    هناك العديد من الطرق والأساليب وأنظمة العلاج للتخلص من الأرق ، فلا داعي لمعالجته كحالة دائمة.

    اترك تعليقاً

    لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

    زر الذهاب إلى الأعلى