أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات

أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات

أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات التي تفيد المبتدئين في رياضة كمال الأجسام ، لكن يجب أن تكون على دراية بأفضل أنواع المكملات الغذائية التي تناسبهم في مرحلة بناء العضلات ، وأن تكون غير ضارة بصحتهم ، وذلك لماذا نظهر لكم من خلال موقع الوادي نيوز.

أفضل مكملات بناء العضلات

هناك العديد من المكملات الغذائية المستخدمة في بناء العضلات ، حيث يجب على الشخص الذي يريد بناء عضلاته أن يختار النوع المناسب من المكملات الغذائية بناءً على نظامه الغذائي وهدفه في بناء جسمه ، ولهذا نقدم أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات. على النحو التالي:

1- مكمل الكرياتين

استنادًا إلى أكثر من ثلاثمائة دراسة أجريت على الكرياتين ، يعد الكرياتين أحد أكثر المكملات الغذائية فعالية لزيادة قوة العضلات ، وبالتالي فهو أحد أفضل مكملات بناء العضلات.

إذا تمكن لاعب كمال الأجسام من أداء 8 تكرارات من تمرين القرفصاء بوزن 60 كجم ، فبعد تناول الكرياتين ، سيكون قادرًا على أداء 9 أو 10 تكرارات بوزن 60 كجم بعد أسبوعين أو شهر واحد من تناول مكملات الكرياتين.

يسحب الكرياتين أيضًا الماء إلى العضلات ، وبالتالي يزيد من حجم الجسم ووزنه خلال الأسابيع الأولى من استخدام مكملات الكرياتين ، ووفقًا لبعض الدراسات ، قد تعمل مكملات الكرياتين أيضًا على نمو خلايا العضلات.

الجرعة المسموح بها من مكمل الكرياتين هي خمسة جرامات (مقدار الملعقة الصغيرة) دون مواجهة أي مشاكل في عملية الهضم ، وينصح بتناول مكملات الكرياتين مع الطعام لتحسين امتصاصه في الجسم.

2- مكمل غذائي لاكتساب الوزن

مكمل زيادة الوزن هو أحد المكملات الغذائية التي تحتوي على سعرات حرارية عالية تصل إلى 1500 سعرة حرارية ، كما يحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات (أكثر من 200 جرام) ، ويحتوي هذا المكمل أيضًا على ما يصل إلى 50-60 جرامًا من البروتين.

نظرًا لأنه يوفر لجسم الإنسان العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بطريقة بسيطة وعملية ، فهو من أفضل العناصر الغذائية لبناء العضلات.

تأتي أهمية مكملات زيادة الوزن من حقيقة أن بعض الأفراد يجدون صعوبة في تناول عدد كبير من السعرات الحرارية في اليوم يصل إلى 3000 سعر حراري ، حيث
لبناء العضلات ، يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.

يجب أن تحسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال فترة الكسب ، وإذا لم تستطع تناول كميات كبيرة من الطعام خلال تلك الفترة ، فعليك أخذ مكملات زيادة الوزن لزيادة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في تلك المرحلة.استخدمها ، لأنها مغرفة واحدة من مكسب الوزن يحتوي على 1000 سعرة حرارية.

3- بروتين مصل الحليب

بروتين مصل اللبن هو أحد العناصر الغذائية الأساسية للعديد من لاعبي كمال الأجسام ، لأنه بدون الحصول على ما يكفي من مكون البروتين ، لن تتمكن من بناء العضلات التي تريدها.

تختلف الكمية المناسبة التي يحتاجها الشخص حسب طوله ووزنه وحجم عضلاته ونسبة الدهون في الجسم. بالنسبة لمعظم الناس ، تأتي نسبة الدهون بنسبة أقل من 25٪ ، وبالتالي فإن الكمية المناسبة لبناء العضلات تتراوح من 1.6 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسم الإنسان.

يمكن للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات الحصول على ما يكفي من البروتين من خلال الطعام ، ولكن في بعض الأحيان لا يستطيع جميع الأشخاص القيام بذلك ، وإذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فعند الانتهاء من التمرين يوصى بتناول 1 إلى 2 مكيال من بروتين مصل اللبن. و

مثال: إذا كنت بحاجة إلى 180 جرامًا من البروتين يوميًا ، فأنت تأكل 120 جرامًا فقط في الطبيعة ، ثم يمكنك تناول ملعقتين من بروتين مصل اللبن بعد التمرين لتلبية 60 جرامًا من البروتين يوميًا.

4- مكمل بيتا ألانين

يقلل الكارنوزين من إجهاد العضلات عن طريق تقليل تركيز أيونات الهيدروجين في العضلات ، لذلك يمكنك ممارسة الرياضة بكثافة أعلى لفترات أطول من الوقت.

يختلف تركيز الكارنوزين في العضلات من شخص لآخر ، لذا فإن مكملات بيتا ألانين هي واحدة من أهم العناصر الغذائية التي يمكن تناولها للمساعدة في زيادة كثافة أداء التمرين ، وبمرور الوقت يمكن أن تبني كتلة العضلات. . داخل الجسم.

أظهرت بعض الدراسات البحثية أن مكملات بيتا ألانين تعمل على حماية العضلات من التقويض أثناء فترات التجفيف ، وهناك دراسة بحثية أخرى أثبتت أن تناولها بعد اتباع نظام غذائي عالي الدهون لستة تعمل على زيادة حجم العضلات بنسبة تصل إلى رطل. خلال اسبوع. – برنامج تمارين الشدة المتواترة (HIIT).)

يوصى بتناول مكمل بيتا ألانين بجرعة 3-4 جرام في اليوم مقسمة إلى 4-5 جرعات على مدى ثمانية أسابيع وجرام واحد في المرة لتجنب أي آثار جانبية. أكثر من

بعد مرور الأسابيع الثمانية الأولى ، يجب التوقف عن تناول مكمل بيتا ألانين لمدة ثمانية أسابيع أخرى ، ثم استئناف تناول المكمل بنفس الجرعة حتى لا يحدث انخفاض في تركيز الكارنوزين في العضلات. جسم.

5- مكمل الجلوكوزامين

الجلوكوزامين من أفضل العناصر الغذائية لبناء العضلات ، ويُعتقد أنه مسؤول عن تكوين الغضروف ، ويعمل على تقوية مفاصل الجسم لأنها أكثر عرضة للإرهاق أثناء التمرين ، والذي يتأثر بالتمرين.

حيث يعمل الجلوكوزامين بصرف النظر عن تقليل الشعور بألم الرقبة وتقليل توتر العضلات ، فهو يحمي ويقوي المفاصل ، ويزيد من المرونة ، ويحل مشاكل خشونة الركبة ، ويقوي الأظافر والشعر ، ويؤدي إلى تآكل الغضاريف ، ويعمل على تقويتها.

6- مكمل HMB Beta Hydroxy Acid

حمض بيتا هيدروكسي هو أحد الأجزاء التي ينتجها جسم الإنسان للاستفادة من البروتين ، حيث يفيد في مساعدة بروتينات العضلات على تحمل الجهد المبذول أثناء التمرين ، وبالتالي فإن هذا الحمض ضروري في المكملات الغذائية.

7- مكمل حمض اللينوليك

يعتبر حمض اللينوليك مكمل غذائي مهم للاعبي كمال الأجسام لما له من أهمية في عملية فقدان الدهون التي تميل إلى التراكم حول العضلات ، كما أنه يعمل على الحفاظ على الألياف والأنسجة التي تتكون منها العضلات.

ومع ذلك ، لا ينصح بتناول حمض اللينوليك بجرعات أعلى من 3.4 جرام في اليوم ، وعدم استخدامه لمدة تزيد عن ستة أشهر ، وكذلك عدم تناوله من قبل الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا أو الذين يعانون من أمراض القلب. المرض ، والنساء الحوامل والمرضعات.

8- الكافيين

يعتبر الكافيين من أفضل العناصر الغذائية لبناء العضلات ، وهو المنشط الأكثر استخدامًا في العالم نظرًا لفعاليته في التأثير على تمارين التحمل والنشاط المكثف. ينصح بتناول جرعة من 150-300 مجم من الكافيين قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة.

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن تناول مشروب الكافيين قبل التدريب على المقاومة يمكن أن يزيد من عدد مرات التكرار في مجموعات التمارين ، وقد ثبت أن الكافيين يمكن أن يقلل الشعور بالتعب والإرهاق أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة.

9- مكمل بروتين مصل اللبن

يعتبر بروتين مصل اللبن من أسرع البروتينات هضمًا وواحدًا من أفضل العناصر الغذائية لبناء العضلات ، مما يحسن من قدرة العضلات على التعافي والتكيف بعد التمرينات الشاقة ، لذلك من المهم البدء في ممارسة الرياضة ، وينصح بتناوله من قبل

يساعد الجمع بين مصل اللبن سريع الهضم والكازين بطيء الهضم الجسم على الاحتفاظ بتكوينه على مدى فترة طويلة من الزمن ، مما يساعد بدوره في الحفاظ على تخليق البروتين ويقلل من انهيار العضلات.

لرفع مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات ، يوصى باستهلاك 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن بعد التمرين.

10- مكمل الجلوتامين

يزيل الجلوتامين الأمونيا الزائدة في الجسم والتي قد تتراكم بسبب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، وبالتالي تنظيم التوازن الحمضي القاعدي في الجسم. يوصى بتناول 20-30 جرامًا من مكمل الجلوتامين يوميًا بعد التمرين.

أولئك الذين يشاركون في تدريبات المقاومة الثقيلة أو تدريبات الانقسام لمدة يومين يستفيدون من الدعم الإضافي لمكمل الجلوتامين ، مثل أولئك الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية.

11- مكمل زيت السمك

أوميغا 3 من أفضل العناصر الغذائية لبناء العضلات ويعتبر زيت السمك من المصادر الممتازة ، حيث يوفر العديد من الفوائد العظيمة للرياضيين وكمال الأجسام بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

يمكن أن يتسبب التمرين المكثف في حدوث تمزق مجهري في ألياف العضلات في الجسم ، مما يؤدي إلى تلف العضلات والالتهابات ، ولكن الإفراط في تناول أوميغا 3 قد يؤخر عملية التعافي بعد التمرين.

أشارت الأبحاث أيضًا إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تقلل من آلام العضلات بعد التمرين ، وأنه عند دمجها مع الكربوهيدرات ، قد تزيد أوميغا 3 من معدل تكوين البروتين ، وبالتالي كتلة العضلات في الجسم.قد تزداد.

12- مكمل الكارنتين

الكارنتين هو أحد الأحماض الأمينية الرئيسية الموجودة بشكل طبيعي في الجسم ، ويعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لزيادة القدرة على ممارسة الرياضة وحرق الدهون واكتساب عضلات قوية ومتسقة.

13- أحماض أمينية متفرعة السلسلة BCAA

تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة أحماض أمينية مختلفة ، ليسين ، آيزولوسين ، وفالين. توجد هذه الأحماض الأمينية بكثرة في معظم مصادر البروتين من أصل حيواني مثل اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان والبيض والأسماك.

الذي يعمل على زيادة معدل تخليق البروتين وتقليل معدل تكسير البروتين ، وبالتالي فإن الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة مهمة جدًا في مرحلة نمو العضلات وتقليل فقدها ، وينصح بتناول الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. مدة. الجرعة ما بين 3-5 جرام يوميا.

14- مكمل سيترولين مالات CM

مكملات مالات السيترولين تعزز القدرة على ممارسة الرياضة ، لأنها تحتوي على مزيج من الليستيرولين والمالات ، مما يساهم بدوره في ارتفاع مستويات ATP أثناء التمرين ، وزيادة معدلات استرداد PCR بعد الانتهاء من التمرين.

15- مكمل حمض أميني

يعتبر الأحماض الأمينية من أفضل العناصر الغذائية لبناء العضلات ، حيث تعمل على تعزيز قدرة الجسم على التخلص من الدهون وزيادة معدل حرقها. يساعد الأحماض الأمينية أيضًا في تجنب إجهاد العضلات وتقليل احتمالية وجع العضلات. إصابات ناجمة عن استنفاد مخازن الجليكوجين فيها.

تعتبر المكملات الغذائية لبناء العضلات من أهم المنتجات التي تساهم في الحصول على العناصر المهمة لبناء العضلات ، بالإضافة إلى الأطعمة والأطعمة المختلفة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى