ما هي الأطعمة الغنيه بحمض الفوليك
أين يوجد حمض الفوليك؟ يُعرف حمض الفوليك بالفولات عندما يكون في شكله الأصلي ، لأنه أحد الفيتامينات التي تنتمي إلى المجموعة ب ، ويسمى أيضًا فيتامين 9 ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء ، ويوجد بشكل أساسي في العديد من الأطعمة ، والجدير بالذكر أن جسم الإنسان لا يستطيع تخزين حمض الفوليك بكميات كبيرة ، ومخزون الكبد من حمض الفوليك يكفي لفترة قصيرة فقط ، وكميته الزائدة تخرج من حاجة الجسم عن طريق البول ، سنتحدث اليوم عن مصادر حمض الفوليك من الأطعمة والفواكه.
أين يوجد حمض الفوليك؟
من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك أو التي تدخل الجسم عن طريق المكملات الغذائية. توجد مصادر طبيعية لحمض الفوليك مثل بعض الخضار والفواكه وبعض الأطعمة مدعمة بها. من الجديد أن نذكر أن جسم الإنسان يمتص حمض الفوليك بشكل أفضل إذا وجد. في الأطعمة المختلفة ، يعتبر من العناصر المهمة في تكوين خلايا الدم الحمراء ، والتي لها وظيفة كبيرة ، وهي نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم المختلفة ، وهو
- يساعد في صنع الحمض النووي.
- يشارك حمض الفوليك أيضًا في استقلاب البروتين.
- حمض الفوليك مهم في تكسير الأحماض الأمينية التي تضر الإنسان عندما تتراكم كميات كبيرة في الجسم ولا يتم التخلص منها.
لذلك يمكنك قراءة هذا الموضوع متى يتم تناول حمض الفوليك قبل أو بعد الوجبات؟: متى تتناول حمض الفوليك قبل أو بعد الوجبات؟
الأطعمة الغنية بحمض الفوليك
- البيض: يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة وهي البروتين وفيتامين B2 وفيتامين 12 بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة المفيدة ، ولا تنس أن البيض يحتوي على حمض الفوليك ، حيث تحتوي بيضة واحدة على 23.5 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- الخضار الورقية: الخضروات الورقية من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ، بالإضافة إلى أنها تمد جسمك بالكثير من الألياف ، والتي تتمثل في أوراق السبانخ واللفت ، لأنها تحتوي على كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن وحمض الفوليك. كوب من السبانخ يحتوي على حوالي 263 سعرة حرارية ، ميكروغرام من حمض الفوليك.
- البروكلي: يعتبر البروكلي من الأطعمة التي تحتوي على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن المهمة جدًا للجسم. يحتوي أيضًا على جزء كبير من حمض الفوليك. كوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على 168 ميكروجرام من حمض الفوليك.
البقوليات مصدر لحمض الفوليك
هناك بعض الأطعمة الصحية الغنية بحمض الفوليك ، وهي: البقوليات: وهي مصادر غنية بحمض الفوليك ، والبقوليات هي الفول والبازلاء والعدس ومصادر أخرى. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من العدس على 358 ميكروغرامًا من حمض الفوليك. حمض أو حمض الفوليك ، بينما تحتوي حبوب داماما على 482 ميكروغرامًا لكل كوب.
البقوليات التي تحتوي على البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ، والهليون وهو من المعادن التي تحتوي على العديد من الفيتامينات ، بما في ذلك حمض الفوليك ، ويمكن أن يحتوي كوب الهليون على ما يصل إلى 286 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، كما أنه من المعادن التي تحتوي على له فوائد عديدة وهو مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات ، فهو مصدر مهم للألياف التي تعزز صحة القلب.
لذلك ، سوف نتعرف على فوائد ومساوئ حمض الفوليك للشعر: فوائد وعيوب حمض الفوليك للشعر.
مصادر حمض الفوليك في الفاكهة
تحتوي العديد من الفواكه على حمض الفوليك ، وهو الشكل الطبيعي لحمض الفوليك. تشمل هذه الفاكهة:
- البابايا: فاكهة البابايا مصدر غني بحمض الفوليك ، وتحتوي 140 جرامًا من البابايا غير الناضجة على 53 ميكروجرامًا من حمض الفوليك ، أي ما يعادل 13٪ من الكمية الموصى بها يوميًا.
- الأفوكادو: بالإضافة إلى احتوائه على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك حمض الفوليك ، فاكهة الأفوكادو لها نكهة مميزة. يحتوي نصف حبة أفوكادو على حوالي 82 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، وهو ما يعادل 21٪ من المدخول اليومي الموصى به.
- الموز: يعتبر الموز من الثمار الغنية بحمض الفوليك ، حيث تحتوي ثمرة واحدة على 23.6 ميكروغرام ، أي حوالي 6٪ من الاحتياج اليومي الموصى به. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا غنيًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى.
- الرمان: يحتوي الرمان على عناصر غذائية مهمة مثل حمض الفوليك والكالسيوم والألياف ، كما أنه غني بالحديد.
لمعرفة المزيد عن أعراض نقص حمض الفوليك وعلاجه: أعراض نقص حمض الفوليك وعلاجه
أعراض نقص حمض الفوليك
يعد عدم الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك سببًا شائعًا لسوء التغذية أو إدمان الكحول أو الطهي لفترات طويلة ، حيث يؤدي إلى إتلاف حمض الفوليك في الأطعمة ، مما يؤدي إلى استنفاد مخزونه في الكبد ، وتزداد الحاجة إلى النساء الحوامل والمرضعات. وبصرف النظر عن هذا الفيتامين ، فإن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية معينة ، وهي:
- بالنسبة للنساء الحوامل ، هناك خطر متزايد من تشوهات الجنين.
- يزداد خطر الإصابة بالاكتئاب.
- يزداد خطر حدوث مشاكل في الذاكرة.
- يزيد خطر الحساسية.
- انخفاض كثافة العظام.
- تتعرض النساء المرضعات والحوامل بشكل خاص لخطر الإصابة بفقر الدم ، حيث يحتاجن إلى كميات كبيرة من حمض الفوليك ، والذي يلعب دورًا رئيسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ عليها.
- صعوبة في التنفس ، لأن نقص حمض الفوليك في الجسم يؤدي إلى نقص خلايا الدم الحمراء الكافية لتزويد الجسم بالأكسجين اللازم.
الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك لجميع الفئات العمرية
وموضوع ضرر حمض الفوليك 5 ملغ وأسباب نقص حمض الفوليك والأطعمة الغنية به فلا تنس أن تقرأ: حمض الفوليك ضار 5 ملغ وأسباب نقص حمض الفوليك والأطعمة الغنية به.
احتياطات لاستهلاك حمض الفوليك
يعتبر حمض الفوليك عنصرًا آمنًا لمعظم الأشخاص إذا استهلك أقل من ملليغرام واحد يوميًا ، ولكن هناك احتمال حدوث بعض الضرر إذا تم تناوله بكميات أكبر يوميًا ولفترة طويلة ، لأن الشخص قد يعاني من بعض الآثار الجانبية مثل: التعرض للتأثيرات
تقلصات في البطن وإسهال محتمل واضطرابات في النوم وارتباك.
من المحتمل أيضًا حدوث بعض التغييرات السلوكية ، مثل الغثيان أو اضطراب المعدة.
بالنسبة لمعظم البالغين ، من المحتمل أن يكون حمض الفوليك آمنًا إذا تم إعطاؤه عن طريق الحقن.
إذا تم تناوله بأقل من مليغرام واحد في اليوم ، فلن يكون له أي آثار جانبية.
وتجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك ، سواء من خلال المكملات الغذائية أو الأطعمة ، سيخفي أعراض نقص فيتامين 12.
ننصحك بقراءة موضوع فوائد حمض الفوليك للدورة الشهرية وما الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: فوائد حمض الفوليك للدورة الشهرية وما الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك
انتهينا للتو من التعامل مع المقالة التي تحدثنا عنها عن حمض الفوليك ، والمصادر التي يوجد بها حمض الفوليك ، سواء كانت في الأطعمة أو الفواكه ، وتحدثنا أيضًا عن كيفية احتياج الجسم لإنتاج حمض الفوليك ، وكمية الحمض التي يحتاجها ، وما هي اعراض نقصه في الجسم وكذلك اعراض تناوله اكثر من المطلوب.