أفضل تمارين شد البطن والأرداف

أفضل تمارين شد البطن والأرداف

تساعد أفضل تمارين البطن والأرداف الناس على التخلص بشكل فعال من الدهون الزائدة في هاتين المنطقتين. هناك أيضًا بعض الأشخاص الذين قد يعانون من زيادة الوزن في البطن والأرداف على الرغم من اتباعهم نظامًا غذائيًا.

لذلك سوف نقدم لك تمارين لشد البطن والأرداف بسرعة من خلال موقع النمو.

أفضل تمارين البطن والمؤخرة

تعتبر الدهون الزائدة في البطن والأرداف من الأشياء التي تسبب الكثير من الانزعاج للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة وخاصة النساء ، لكن البعض منهم لا يدرك أهمية ممارسة التمارين للتخلص من هذه المشكلة ، ومن بين هؤلاء التمارين هي التالية.

1- تمرين الضغط على البطن لشد البطن والأرداف

يعتبر تمرين ضغط البطن من أفضل التمارين لشد البطن والأرداف ، حيث أنه يقوم على حرق الدهون بشكل فعال في هاتين المنطقتين ، ومن مراحل هذا التمرين:

  • بادئ ذي بدء ، يجب أن تنام على ظهرك وركبتيك مثنيتين وقدميك مستوية على الأرض.
  • يمتد الذراع مباشرة أمام الصدر.
  • انحن للأمام مع إبقاء كتفيك على بعد 3 بوصات من الأرض.
  • حاول ألا تحرك رأسك أو رقبتك وحرك كتفيك فقط.
  • انتظر لبضع ثوان مع تقدمك ، ثم استلق على الأرض.
  • أثناء القيام بهذا التمرين ، حاول شد عضلات البطن.
  • كرر هذا التمرين 10 مرات.
  • 2- تمارين شد البطن

    تعتبر تمارين شد البطن من التمارين الفعالة للتخلص من الوزن الزائد ، لذلك فهي تدخل ضمن أفضل تمارين شد البطن والأرداف ، وخطوات هذا التمرين كالتالي:

  • بادئ ذي بدء ، نامي على ظهرك على سطح مستو.
  • اشبك أصابعك بوضعها تحت رأسك.
  • أثناء القيام بهذا التمرين ، يجب التركيز على شد عضلات البطن ، ثم ثني الركبة بزاوية 45 درجة.
  • ارفع كتفيك عن الأرض ثم حرك الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار.
  • يجب أن تكون الركبة موازية للكوع المقابل أثناء هذا التمرين.
  • تتكرر هذه الحركة مرة أخرى على الجانب الأيمن.
  • كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة للحصول على نتائج جيدة.
  • 3- تمرين الرقبة لشد البطن والأرداف

    تساعد تمارين شد الرقبة على حرق عدد من السعرات الحرارية في جميع أنحاء الجسم وخاصة في منطقة البطن والأرداف ، وتتم ممارسة التمارين على النحو التالي:

  • يجب أن تجلس على سطح مستوٍ مع ثني ركبتيك.
  • يجب ربط أصابع اليدين معًا وإبقائها خلف الرأس.
  • يتم تمديد الرقبة والذراعين إلى الأمام.
  • حرك جسمك نحو ركبتيك.
  • حاول ألا تثني ظهرك أثناء القيام بهذا التمرين.
  • كرر التمرين 10 مرات.
  • 4- دراجة تمرين للبطن والأرداف

    تعتبر تمارين الدراجة من أفضل التمارين لشد البطن والأرداف في وقت قصير ، ويقوم عدد كبير من الأشخاص بممارسة هذا التمرين لما له من فعاليته وخطواته:

  • نم على سطح مستو.
  • ارفع ساقيك وادفعهما كما لو كنت تركب دراجة.
  • قم بهذا التمرين لمدة 10 إلى 15 ثانية.
  • استرح لبضع ثوان ، ثم كرر التمرين مرة أخرى.
  • من الأفضل تكرار تمرين الدراجة 3 مرات للحصول على نتائج جيدة.
  • 5- قم بأداء تمارين الضغط للبطن والأرداف

    تمرينات الضغط فعالة جدًا في حرق الدهون الزائدة المخزنة في البطن والأرداف ، إلى جانب أنها من التمارين التي تقوي الأوردة كثيرًا.

    لذلك إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين لشد عضلات البطن والأرداف ، فجرب هذا التمرين ، وخطواته كالتالي:

  • نم على بطنك على سطح مستو.
  • ضع اليدين على الأرض وحاول رفع الجسم مع إبقاء القدمين على الأرض.
  • اخفض جسدك لأسفل وعد مرة أخرى إلى وضع البداية.
  • كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة ويجب أن تستريح بين كل مرة.
  • 6- قم بتمارين الاندفاع إلى الأمام لشد البطن والأرداف

    يمارس الكثير من الأشخاص تمرين الاندفاع الأمامي باعتباره تمرين شد البطن والألياف ، حيث يحرق نسبة عالية من السعرات الحرارية مما يساعد في فقدان الدهون من هاتين المنطقتين ، وخطوات هذا التمرين كالتالي:

  • بادئ ذي بدء ، قف على قدميك وضع قدمك اليمنى للأمام وقدمك اليسرى للخلف.
  • اثن ركبتيك وحاول خفض جسمك حتى تصبح ساقيك بزاوية 90 درجة.
  • للحفاظ على ثبات الظهر ، حاول الضغط على كعب القدم جيدًا أثناء هذا التمرين.
  • كرر هذا التمرين من 15 إلى 25 مرة لكل ساق.
  • 7- تمرين لف الجذع للأرداف ودهون البطن

    بالرغم من أن تمرين لف الجذع من التمارين التي تحرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، إلا أنه أفضل تمرين لشد البطن والأرداف ، ويتم تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  • بادئ ذي بدء ، قف بثبات على قدميك.
  • ضع يدك على خصرك ، ثم حاول تحريك الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ، ثم قف بشكل مستقيم.
  • كرر هذه الحركة على الجانب الأيسر ، ثم قف بشكل مستقيم.
  • يجب مراعاة توتر عضلات البطن أثناء ممارسة هذا التمرين.
  • يمكن رفع بعض الأوزان الخفيفة ، ثم ابق يدك على الجانب ثم ابدأ في تحريك جسمك.
  • 8- تمارين الضغط والمقاومة لشد البطن والأرداف

    يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو تراكم الدهون في أجسامهم اتباع نظام غذائي جيد بعيدًا عن القيام بأفضل التمارين لشد البطن والأرداف وتشمل هذه التمارين تمارين الضغط والمقاومة ، وتتمثل خطواتها في الآتي:

  • ادخل إلى وضع تمرين الضغط الطبيعي عن طريق رفع جسمك على باطن قدميك ويديك.
  • استند على أحد المرفقين واجعل ظهرك مسطحًا قدر الإمكان.
  • قم بتدوير جسمك إلى اليمين واليسار ، حيث يعمل هذا بشكل فعال على شد عضلات البطن ، وكرر هذا مثل المغزل.
  • تمارين البطن بعد الولادة

    بعد الولادة تريد كل امرأة استعادة شكل بطنها في الماضي والحصول على جسم متناسق ، خاصة بسبب الترهل في منطقة البطن ، لذلك تختار أفضل البطن والأرداف ويبدأ بالبحث عن تمارين شد.

    لذلك إذا كنت تعانين من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن بعد الولادة ، فعليك أن تعلمي أنه بعد الولادة يستغرق الجسم وقتًا طويلاً للعودة كما كان من قبل ، إلى جانب الولادة بعد ذلك تصبح المعدة أصغر. للتغيرات الهرمونية.

    يحتاج الرحم أيضًا من 6 إلى 8 أسابيع ليعود إلى حجمه الطبيعي ، وستنخفض نسبة السوائل المحتجزة في الجسم ، مما يقضي على التورم والالتهاب.

    بالإضافة إلى ذلك ، ستختفي الدهون الزائدة في الجسم تدريجيًا ، خاصة إذا كنت ترضعين أو تمارسين الرياضة ، ولكنها تستغرق وقتًا طويلاً نسبيًا ، وقد يصل إلى عدة أسابيع.

    تظهر علامات التمدد على جسم المرأة التي أنجبت ، مما يسبب لها الكثير من الانزعاج ، ولكن بمرور الوقت ستختفي هذه العلامات من نسبة صغيرة.

    لذلك يجب على هؤلاء النساء التحلي بالصبر واتباع خطوات أفضل التمارين لشد البطن والأرداف لاستعادة شكل جسمهن ، ومن بين هذه التمارين:

    1- تمارين قاع الحوض للنساء بعد الولادة

    يلجأ عدد كبير من النساء إلى تمارين قاع الحوض للنساء للتخلص من الترهلات في منطقة البطن بعد الولادة. خطوات هذا التمرين هي كما يلي:

  • أولاً ، استلقِ على ظهرك بشكل مسطح ، ثم ضع وسادة تحت وركيك ، ثم ضع وسادة أخرى بين ركبتيك.
  • ضع ذراعيك بجانب جسمك ، ثم حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا.
  • اسحب عضلات بطنك ، ثم حاول لف حوضك والضغط على عضلات المؤخرة.
  • يجب أن تستمر هذه الحركة لمدة 10 ثوانٍ.
  • 2- تمرين المنشفة لشد بطن المرأة بعد الولادة

    تمرين المنشفة من التمارين الشائعة التي تمارسها المرأة بعد الولادة للتخلص من الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل ، ومن خطوات هذا التمرين ما يلي:

  • استلقي على ظهرك ، ثم اثني ركبتيك.
  • ضع منشفة حول ركبتيك ثم امسك الأطراف.
  • مع الحفاظ على الضغط على فخذيك ، حاول سحب المنشفة نحوك.
  • خذ نفسًا عميقًا ثم ارفع كتفيك عن الأرض.
  • 3- تمرين عضلات اسفل البطن

    معا ، نجمع التمارين التي يجب أن تمارسها المرأة للحصول على جسم مشدود بعد الولادة ، والتخلص من دهون البطن والأرداف ، وأي من هذه التمارين هو الأفضل لأسفل البطن ، وجزء منها تمرين للعضلات ، و تشمل الخطوات:

  • نم على الأرض مباشرة.
  • اثنِ ركبتيك ، ثم ارفع ساقيك تجاه معدتك ، ثم عد إلى وضع البداية.
  • يجب تكرار هذا التمرين من 7 إلى 10 مرات ، مع مراعاة الاسترخاء بين كل تمرين والآخر.
  • نصائح لشد البطن والأرداف بسرعة

    يرغب بعض الناس في الحصول على جسم مثالي في وقت أقل ولكن التخلص من الدهون الزائدة في الجسم يتطلب بعض الصبر ، وبصرف النظر عن ذلك يجب أن تلتزم بممارسة هذه التمارين.

    هناك بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها من أجل تحقيق أهدافك ، وتشمل هذه النصائح ما يلي:

    • قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي ، يجب أن تحدد الهدف الذي تريد تحقيقه.
    • ينصح بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وتجنب تناول الوجبات السريعة.
    • للتعويض عن تجنب تناول أطعمة معينة ، يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات مهمة للجسم.
    • تحتاج إلى النوم لعدد كافٍ من الساعات ، ويوصى بأن تكون من 6 إلى 9 ساعات.
    • يوصى بتقسيم الوجبات الكبيرة إلى 6 وجبات صغيرة لتجنب الجوع طوال اليوم.
    • مارس تمارين رياضية منتظمة تناسبك ، من 30 دقيقة إلى ساعة ونصف.
    • يجب ألا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا.
    • يُنصح بتناول الطعام المطبوخ في المنزل بدلاً من تناول الطعام في الخارج.
    • يوصى بشرب الكثير من الماء طوال اليوم.
    • تجنب المشروبات الغازية أو العصائر التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
    • يوصى بتناول كمية كافية من الفاكهة والخضروات طوال اليوم.
    • يجب تجنب السهر أو تناول كميات كبيرة من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين في المساء.

    افضل تمارين لشد البطن والارداف يجب اتباع خطواتهم للحصول على نتيجة جيدة في وقت اقل.

    اترك تعليقاً

    لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

    زر الذهاب إلى الأعلى