الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم عديدة ويجب معرفتها ، لأن المغنيسيوم معدن مهم يحتاجه الجسم ، لأنه يشارك في العديد من التفاعلات الكيميائية والعمليات الحيوية ، ويوصي الأطباء وخبراء الغذاء بالمغنيسيوم من المصادر الطبيعية ، لأنه يسهل امتصاصه عن طريق الجسم ، لذلك من خلال هذا الموقع سوف نذكر كل التفاصيل حول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم هي التالية:
- المكسرات: من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والزيوت الطبيعية والفيتامينات والمعادن.
- الشوفان: يحتوي الشوفان على المغنيسيوم وكذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات.
- الموز: الموز غني بالمغنيسيوم والبوتاسيوم ، من بين المعادن الأخرى ، بسببهما يحافظان على صحة القلب.
- الكينوا: الكينوا غذاء غير معتاد ، ولكنه يحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم.
- البقوليات: يعتبر فول الصويا من أكثر البقوليات وفرة في المغنيسيوم ، لاحتوائه على الأحماض الأمينية والفيتامينات والألياف.
- الشوكولاتة الداكنة: الشوكولاتة مادة مغذية غنية بالمغنيسيوم والحديد والنحاس لتغذية بكتيريا الأمعاء وهي غذاء صحي.
- السبانخ: السبانخ ورقة غنية بالمغنيسيوم والحديد ، ولا تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
- الأفوكادو: عندما تأكل نصف حبة أفوكادو ، فهذا يعني أنك قد تناولت 15٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم.
- الذرة الصفراء: تحتوي الذرة الصفراء على المغنيسيوم وكذلك الألياف والبروتينات المفيدة للجسم.
- الحليب الخالي من الدسم: يعتبر الحليب من أهم مصادر المغنيسيوم ولكن يجب أن يكون قليل الدسم أو خالي الدسم.
- الأسماك: تحتوي الأسماك على المغنيسيوم وخاصة المحار والسلمون.
- الفاصوليا السوداء: على الرغم من وجود المغنيسيوم بشكل شائع في البقوليات ، إلا أن الفاصوليا السوداء غنية بالمغنيسيوم.
- الخبز البني: تحتوي الحبوب التي يصنع منها الخبز الأسمر على كمية كبيرة من المغنيسيوم.
في الجدول التالي ، نعرض لك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، جنبًا إلى جنب مع أحجام التقديم الموصى بها وكمية المغنيسيوم في كل منها:
| وجبة | حجم الحصة | محتوى المغنيسيوم بالميليغرام |
| التوفو | كوب مليء | 74 |
| موز | فاكهة متوسطة | 32 |
| تفاحة | فاكهة متوسطة | 9 |
| الكينوا | كوب | 118 |
| بروكلي | كوب | 24 |
| كاجو | 28 جرام | 74 |
| لبن | كوب | 26 |
| فستق | نصف كوب | 126 |
| لحم | 85 جرام | 20 |
| بسكويت القمح | 2 قطعة | 60 |
| الحليب المخمرة | كوب | 30 |
| زبدة الفول السوداني | ملعقة طعام | 24 |
| جزرة | فاكهة متوسطة | 7 |
| بطاطا مشوية | 100 غرام | 44 |
| كوكو | ملعقة | 27 |
| خبز حنطة | قطعة | 23 |
| الفاصوليا المطبوخة | كوب | 100 |
| أرز أبيض | كوب | 20 |
| شوفان نباتة | 30 جرام | 36 |
| صدر دجاج | 85 جرام | 22 |
| حليب الصويا | كوب | 61 |
| فاصوليا حمراء | كوب | 70 |
يوضح الجدول التالي كمية المغنيسيوم التي يحتاجها الشخص حسب الفئات العمرية المختلفة:
| الفئة العمرية | الكمية التي تحتاجها |
| من 1 إلى 3 سنوات | 80 |
| من 4 إلى 8 سنوات | 130 |
| من 9 إلى 13 عامًا | 240 |
| من 14 إلى 18 عامًا | 410 |
| النساء المرضعات دون سن العشرين | 310 |
| النساء الحوامل تحت سن 20 | 400 |
| يستمر الحمل من 20 إلى 30 عامًا | ثلاثمائة وخمسون |
| النساء الحوامل من سن 30 إلى 50 | 360 |
| الرجال فوق سن الثلاثين | 400 |
فوائد المغنيسيوم
هناك العديد من الفوائد للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، منها:
- التخفيف من أعراض الدورة الشهرية: تتميز متلازمة ما قبل الحيض باحتباس الماء في الجسم ، وهذا يؤدي إلى تقلصات في عضلات البطن والحوض ، ويخفف عنصر المغنيسيوم من هذه الأعراض.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري: ينظم المغنيسيوم الأنسولين ، وبالتالي يحافظ على مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
- حماية القلب: أظهرت الدراسات أن معظم الأشخاص المصابين بأمراض القلب يعانون من نقص في مستويات المغنيسيوم في أجسامهم ، كما يعاني مرضى القلب الاحتقاني من نقص مستويات المغنيسيوم.
- يقوي صحة العظام: يحسن المغنيسيوم مستويات الكالسيوم في الجسم ، مما يدعم العظام ويساعد على تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.
- يقلل من التوتر والاكتئاب: المغذيات الغنية بالمغنيسيوم تحسن المزاج.
- علاج الصداع النصفي المزمن: يؤثر المغنيسيوم على الناقلات العصبية التي تساعد في تخفيف أعراض الصداع النصفي.
وظائف المغنيسيوم في الجسم
لأهمية المغنيسيوم وظائف عديدة في الجسم وهي:
- يساعد على تنظيم العضلات ، حيث يدعم المغنيسيوم الكالسيوم الذي بدوره ينشط العضلات ، ويساعد العضلات على الاسترخاء.
- يساعد جهاز المناعة.
- يساعد في النمو السليم للجسم.
- يدعم وظائف الجهاز العصبي.
- ينظم الإنزيمات المسؤولة عن نقل الطاقة.
- يقاوم المغنيسيوم الكالسيوم الذي يساعد العضلات على الانقباض ويؤثر على عضلة القلب.
- يتحكم في مستوى السكر في الدم.
- يساعد في دعم صحة العظام.
أعراض نقص المغنيسيوم
بعض الأعراض التي تقودنا إلى استنتاج أن مستويات المغنيسيوم آخذة في الانخفاض تشمل:
- فقدان الشهية.
- نوبات الصرع؛
- اضطرابات ضربات القلب.
- مزاج
- خدر في اليدين والقدمين.
- قيء متكرر
من يحتاج إلى تناول مكملات المغنيسيوم؟
هناك فئة تحتاج حبوب الماغنسيوم أكثر من غيرها وهي:
- الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية أو الغدة الجار درقية.
- الأشخاص المصابون بأمراض القولون مثل مرض كرون وغيرها.
- مرضى الكلى.
- مدمنو الخمور.
- كبير.
- مرضى السكر والسرطان.
أسباب استخدام أقراص المغنيسيوم
بعد معرفة أهمية المغنيسيوم للجسم يجب أن نعلم أن بعض الأشخاص يلجأون إلى تناول المكملات الغذائية المحتوية على المغنيسيوم وهناك عدة أسباب لذلك منها:
- علاج تسمم الحمل.
- انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم.
- علاج نوبات الربو الحادة.
- تحسين مستويات ضغط الدم.
- تحسين مستوى الجلوكوز.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- حماية عظام الجسم من أن تصبح هشة.
أنواع حبوب المغنيسيوم
توجد أربعة أنواع من حبوب المغنيسيوم ، وهي الأكثر شيوعًا ، وهي كالتالي:
- أكسيد المغنيسيوم.
- مالات المغنيسيوم.
- سيترات المغنيسيوم.
- كبريتات الماغنيسيوم.
الآثار الجانبية لمكملات المغنيسيوم
يتناول الكثير من الأشخاص المكملات الغذائية ليتمكنوا من استبدال الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، وبينما يعملون على زيادة مستويات المغنيسيوم في الجسم ، فإن لديهم عددًا من الآثار الجانبية ، بما في ذلك:
- غثيان.
- إنهاك.
- انخفاض ضغط الدم.
- تويتش؛
- إسهال.
احتياطات وتحذيرات خاصة عند تناول حبوب المغنيسيوم
هناك احتياطات يجب أن يتخذها من يلجأ إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم ، ومن تلك الاحتياطات ما يلي:
- اعتني بجرعة مرضى القلب.
- يعمل المغنيسيوم على إبطاء تخثر الدم ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف تجنبه.
- قد يسبب استخدام المغنيسيوم للحوامل مشاكل للجنين.
- ثبت أن المغنيسيوم الموجود في المكملات الغذائية يسبب الإسهال ومشاكل نمو العظام لدى الجنين.
- يجب على مرضى الكلى تجنب تناول أقراص تحتوي على المغنيسيوم.
يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم ويشارك في العديد من العمليات الهامة ، فعندما ينقص الجسم في مستوياته يجب تناول تلك الأطعمة بدلاً من حبوب المكملات الغذائية التي تدخل فيها.