الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن

الكربوهيدرات المعقدة لخسارة الوزن

الكربوهيدرات المعقدة لإنقاص الوزن كثيرة ومتنوعة ، حيث يعتقد البعض أنه من أجل إنقاص الوزن الزائد يجب على الجسم أن يتجنب تمامًا جميع أنواع الكربوهيدرات ، ولكن العكس هو الصحيح ، لذا يجب تضمين كمية الكربوهيدرات في الطعام بنسبة معينة. النظام الغذائي أكثر توازناً فضلاً عن أنه يعمل بانتظام على إنقاص الوزن.

الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن

هناك مجموعات مختلفة من الأطعمة التي تساعد في تلبية احتياجات الجسم ، وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها ، ووجودها في الجسم يساعد في إنقاص الوزن بطريقة صحية ، ومن أهم هذه الأطعمة أنواع الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الأرز والخبز البني والشعير والبطاطس.

هذه الأنواع من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة هي الأطعمة التي تمد الجسم بالطاقة الكافية وتجعله يشعر بالشبع ، لأنه يتم هضمها بشكل أبطأ من الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات ، كما أنها تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، النسبة المئوية ، لأن كل جرام يوفر الكربوهيدرات – طعام غني. مركب الجسم يحتوي على 4 سعرات حرارية.

لماذا الكربوهيدرات المعقدة مفيدة؟

الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن مفيدة للجسم للأسباب التالية:

  • يحتوي على كميات عالية من الألياف والمواد التي تغذي الجسم.
  • فهي لا ترفع نسبة السكر في الدم مثل الأنواع الأخرى من الأطعمة البسيطة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
  • اجعل الجسم خفيفًا على عكس الأطعمة الأخرى.
  • يعمل على إنقاص الوزن عن طريق زيادة النظام الغذائي.

مساوئ قطع الكربوهيدرات المعقدة لإنقاص الوزن

يعد نقص الكربوهيدرات المعقدة في الجسم من الأمور الخطيرة ، وذلك لأنه:

  • إصابة العقل وعدم القدرة على التركيز.
  • زيادة العصبية ، والإرهاق العام للجسم.
  • الإحساس بالإمساك المزمن.
  • صداع.
  • حدوث تقلص في عضلات الجسم.
  • وبالتالي ، لا يمكننا العيش بدون تناول الكربوهيدرات المعقدة لإنقاص الوزن.

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن ، ومنها:

1- الحبوب الكاملة

يمكن إضافة الحبوب الكاملة إلى وجبات مختلفة لتحقيق الوزن المثالي والعمل على إنقاص الوزن ، ومنها بعض الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم ، بما في ذلك الكينوا وجنين القمح الكامل وبعض أنواع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وتشمل:

2- الفاكهة

هناك أنواع معينة من الفواكه الطازجة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن ، مثل التفاح والموز ، وبدون هذه الأنواع من الفاكهة ، فإن النظام الغذائي الذي يعمل على إنقاص الوزن ليس مكتملاً.

3- خضروات

إذا كنت ترغب في الاستمرار في اتباع نظام غذائي متكامل ، يجب أن يكون هناك نسبة مئوية من الخضار ، مثل الخضار الورقية مثل الجرجير ، والخس ، والبروكلي.

4- أنواع معينة من البقوليات

تحتوي بعض أنواع البقوليات لفقدان الوزن التي تحتوي على نسبة مئوية من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الفاصوليا البيضاء والفاصوليا السوداء والعدس أيضًا على نسبة مئوية من الكربوهيدرات المعقدة اللازمة لنظام غذائي متكامل.

5- الشوفان

دقيق الشوفان هو أحد الأطعمة المتنوعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالطاقة. كما أنه يجعل الناس يشعرون بالشبع لاحتوائه على نسبة البروتين والمعادن والزنك والحديد التي يحتاجها الجسم ، ولا يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.

6- الفواكه المجففة

إن تناول الفواكه المجففة بكميات معقولة يساعد الجسم على الحصول على الطاقة بمعدل أعلى ، كما يجعل الجسم يشعر بالشبع ، بسبب نسبة الألياف والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة التي يحتويها.

نظام غذائي معقد من الكربوهيدرات لفقدان الوزن

يختلف النظام الغذائي من طبيب لآخر ، لكن أفضل نظام يوصي به الأطباء لفقدان الوزن هو نظام متكامل يشمل جميع العناصر الغذائية بما في ذلك الكربوهيدرات ، وسنشير إلى النظام الغذائي المتكامل على النحو التالي:

الإفطار طوال الأسبوع

أربع ملاعق كبيرة من الفول مع ملعقة زيت زيتون ، أو ملعقتين كبيرتين من الجبن الأبيض ، أو بيضتين عجة ، مع إضافة كوب من العصير الطازج ، وربع رغيف خبز بجانبهم ، أو شريحتين من التوست البني حيث تكون فترة الرجيم أثناء الاختيار من الأنواع السابقة للبروتينات.

غداء اليوم الأول

طبق سلطة خضراء مكونة من نصف صدر دجاج مشوي مع خس وجرجير وبقدونس ونصف طماطم.

وجبة اليوم الأول

طبق شوربة الخضار مع ربع خبز أسمر ، شريحة توست أسمر ، أو قطعتين من الفاكهة.

اليوم الثاني الغداء

1/2 كوب أرز مطهو على البخار ، بالإضافة إلى نصف صدر دجاج ، مطهو على البخار أو مشوي ، وخضروات سوتيه على طبق متوسط.

عشاء اليوم الثاني

شريحتان من التوست البني مع ملعقة كبيرة من الجبن الأبيض وكوب من العصير الطازج أو قطعتين من الفاكهة الطازجة.

غداء في اليوم الثالث

شريحتان من الخبز المحمص البني بالإضافة إلى طبق متوسط ​​من الخضار على البخار وشريحة لحم.

وجبة اليوم الثالث

شريحتان توست مع طبق صغير من سلطة التونة وقطعة فاكهة.

غداء في اليوم الرابع

نصف كوب أرز مسلوق ، قطعتين ستيك مشوي وطبق كبير من السلطة الخضراء.

وجبة اليوم الرابع

كوب حليب متوسط ​​وعلبة فواكه طازجة.

غداء في اليوم الخامس

طبق متوسط ​​من سلطة التونة مع نصف رغيف خبز أسمر.

وجبة اليوم الخامس

بيضتان مسلوقتان ونصف رغيف خبز بني وفاكهة.

وجبة اليوم السادس

طبق خضار مطهو على البخار ، شريحة لحم مشوي ونصف رغيف خبز أسمر.

وجبة اليوم السادس

كوب حليب خالي الدسم ، شريحتان توست بني ، فاكهة طازجة وملعقتان كبيرتان من الجبن قليل الدسم.

وجبة اليوم السابع

طبق متوسط ​​الحجم من الخضار المشوية ، نصف رغيف خبز بني ، وقطعتين دجاج مشوي.

وجبة اليوم السابع

كوب من الزبادي العادي مع ملعقة جبن منزوع الدسم ونصف رغيف خبز بني وفاكهة.

الكربوهيدرات المعقدة والدهون الحشوية

يعاني بعض الأشخاص من أمراض القلب المختلفة ، نتيجة تركيز نوع معين من الدهون يصعب إذابته في منطقة البطن ، والتي يمكن التخلص منها باتباع نظام غذائي محدد يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويتم تقليل الأطعمة. في الكربوهيدرات البسيطة عن توسع المعدة.

واستبدالها ببعض أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي تمد الجسم بالسعرات الحرارية البسيطة ، وبالتالي تقليل نسبة الدهون حول البطن ، أثناء القيام ببعض تمارين البطن.

تجربتي مع الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن

سألنا رجلاً من إحدى العيادات المتخصصة في علاج السمنة والنحافة ، ما هو النظام الغذائي الذي يتبعه ، وعن تجربته مع هذا النظام ، فقال إنه شاب يبلغ من العمر أربعة وعشرين عامًا ، وقد قرر أولاً اتباع نظام غذائي ومتابعة وزنه مع طبيب ، حيث كان يعاني من زيادة الوزن منذ الصغر ، والتي لم يعش بسببها منذ الصغر.

هذا عندما ذهب إلى هذا الطبيب الذي وضعه على نظام غذائي متكامل ، حيث قال إنه يأكل جميع أنواع الأطعمة المختلفة التي يريدها ، ولكن بنسب أقل ، ولهذا فقد أكثر من سبعة كيلوغرامات في غضون أربعة أسابيع. زيادة الوزن ، مما جعلها تشعر بخفة الوزن.

وقال إنه ينصح الأشخاص الذين يعانون من السمنة باتباع نظام غذائي يتكون من جميع أنواع الأطعمة ، وأنه سيستمر في ذلك حتى يصل إلى وزنه المثالي.

أخيرًا تحدثنا عن الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن ، ولماذا تعتبر الكربوهيدرات المعقدة جيدة ، وتحدثنا عن عيوب تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، وذكرنا بعض أنواع الكربوهيدرات المعقدة ، كما قدمنا ​​نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة مئوية. من الكربوهيدرات المعقدة ، وأخيرًا قدمنا ​​تجربة مع بعض الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا متكاملًا يحتوي على نسبة مئوية من الكربوهيدرات.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى