ما هي أكلات البروتين

ما هي أكلات البروتين

ما هي الأطعمة البروتينية؟ ما هي أهم الفوائد التي يقدمها للجسم؟ تعتبر مصادر البروتين اللبنات الأساسية لبناء الجسم ، حيث أن جميع أجزاء الجسم تحتاج إلى البروتين ، حيث أنه يشارك في بناء العضلات والعظام والجلد للأطفال والكبار ، بالإضافة إلى إنقاص الوزن للمصابين به ، وله دور في من السمنة ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، لذلك من خلال موقع الوادي نيوز سنتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالبروتين في السطور القادمة.

ما هي الأطعمة البروتينية؟

يعتقد الكثير من الناس أن المصدر الرئيسي للبروتين يقتصر على اللحوم الحمراء فقط ، لكن الأمر يمتد إلى العديد من المواد الغذائية المغذية ، والتي سنعرفها من خلال ما يلي:

أولاً: المصادر الحيوانية

فيما يتعلق بتحديد ماهية الأطعمة البروتينية ، نذكر أن هناك العديد من الأطعمة الغذائية التي تحتوي على بروتين حيواني ، وهذا الأخير يعني أنها أغذية مشتقة من الحيوانات ، وهي كالتالي:

1- منتجات الألبان

في ضوء توضيح ماهية الأطعمة البروتينية ، نذكر أن منتجات الألبان هي مصدر رئيسي للبروتين الحيواني ، حيث تحتوي على نسبة عالية ، وهذه المنتجات هي: الحليب ، والزبادي ، والجبن ، والعديد من منتجات الألبان الأخرى.

تحتوي علبة الزبادي منزوع الدسم على 6 جرامات من البروتين الحيواني و 24 سعرة حرارية ، بينما يحتوي الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين ، أي ما يعادل 52 سعرًا حراريًا.

أما الحليب قليل الدسم فهو يحتوي على 5.7 جرام من البروتين الحيواني لكل 100 جرام ، بينما تحتوي جبن البارميزان المبشور على 35.8 جرام من البروتين ، وتبلغ نسبة البروتين الحيواني في جبنة الشيدر 7 جرام من البروتين الذي يزن 28 جرامًا. نفس الكمية من الجبن الأمريكي تحتوي جبن الشيدر على 5 جرامات من البروتين.

2- اللحوم الحمراء

من الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني بمختلف مصادره اللحوم الحمراء ، حيث تحتوي على كميات وفيرة من البروتين الذي يساعد في بناء الجسم وتقوية العظام وتنشيط جهاز المناعة في الجسم.

3- صدر دجاج

الثدي منزوع الجلد هو أفضل أنواع البروتين الحيواني ، حيث تحتوي هذه القطعة على 29 جرامًا من البروتين ، وهي طريقة رائعة للحصول على حصتك من البروتين طوال اليوم ، بالإضافة إلى وجود الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف وغيرها من العناصر الغذائية. نسبة جيدة. والعناصر الأخرى التي يحتاجها الجسم للنمو الكامل.

4- سمك التونة الطازج

تحتوي التونة على بروتين حيواني بمعدل 29.9 جرام بروتين لكل 100 جرام ، لذلك يمكن استخدام التونة في نظام غذائي صحي يساعد على إنقاص الوزن وتجنب هشاشة العظام ونمو الجسم السريع ، بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أمينية ، أوميجا 3 ، الكالسيوم. الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وهي عناصر متوفرة بنسب عالية في هذا النوع من الأسماك.

وتجدر الإشارة إلى أن الأسماك بشكل عام تحتوي على الكثير من البروتين ، اعتمادًا على كمية البروتين في كل نوع ، ومن الأفضل الحصول عليها عن طريق الشوي حتى تكون متاحة عند استخدام طرق الطهي الأخرى ، ويجب ألا تكون القيمة الغذائية منخفضة.

5- البيض بأنواعه

تحتوي جميع أنواع البيض الأحمر والأبيض والبيض على مستويات عالية من البروتين الحيواني ، حيث نجد أن بيضة واحدة تحتوي على 6 جرامات من البروتين ونحو 78 سعرة حرارية ، لذلك يوصى بأن تكون العظام والأسنان قوية ، وللقيام بذلك يجب أن يكون البيض يجب أن تستهلك بشكل مستمر. الاحتياجات الأساسية الأخرى للجسم.

ثانياً: مصدر النبات

في سياق الحديث عن ماهية الأطعمة البروتينية ، نذكر أن البروتينات توجد في الأطعمة النباتية ، وهذا يعني أنها مشتقة من النباتات والأعشاب ، وبالتالي فهي:

1- خضروات طازجة

نتقدم معكم للإجابة على ماهية الأطعمة البروتينية ، لأن الخضار من المصادر المهمة للبروتينات النباتية ، وهي كالتالي:

• السبانخ: بالإضافة إلى احتوائه على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، فإن البروتين النباتي له قيمة غذائية كبيرة ، لذلك يوصى بتناوله لمن يريد إنقاص الوزن.
• البروكلي: غني بالبروتين حيث يحتوي كوب واحد منه على 2.6 جرام بروتين في 100 جرام عدا البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم.
• القرنبيط: أحد مصادر البروتين النباتي الذي يحتاجه الجسم ، حيث يحتوي 100 جرام من البروكلي على 2 جرام من البروتين.
• الفجل: تحتوي تركيبته على العديد من العناصر الغذائية ، مثل: الألياف الطبيعية والفيتامينات ، وتبلغ نسبة البروتين فيه حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل 100 جرام.

2- فواكه طازجة

هنا نعني الفواكه في حالتها الطبيعية دون أن تجفف ، حيث توجد أنواع عديدة من الفاكهة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين مثل: الموز ، والبرتقال ، والكيوي ، والمشمش ، والأفوكادو ، والأناناس ، والفراولة.

3- جرام أصفر

يعتبر الحمص من أغنى مصادر البروتين ، حيث تحتوي الوجبة المكونة من ثلاث ملاعق على 7 جرامات من البروتين النباتي ، وهي نسبة مناسبة للحصول على وجبة بروتين كاملة عند تناول الحمص بكميات معقولة.

كما أن الترمس مشابه له ، ويمكن تناوله لتعويض الجسم عن نقص البروتين ، ويمكن الحصول على الحمص أو الترمس عن طريق الغلي ، لذلك يمكنك إضافتهما إلى الأطعمة أو تناول كل منهما على حدة.

4- الفاصوليا البنية

الفاصوليا من الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية ، فإذا أكلت منها خمس ملاعق كبيرة ، فهذا يعني أنك حصلت على 10 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل: البوتاسيوم ، والمعادن ، والألياف ، والفيتامينات ، لذلك ينصح بتناولها في نظامك الغذائي للحصول على هذه العناصر.

5- العدس

العدس مصدر غني بالبروتين النباتي ، حيث تحتوي خمس ملاعق كبيرة من العدس على بروتين يعادل 9 جرامات من البروتين. يتميز العدس بقدرته على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتجنب أمراض الجهاز التنفسي بشكل عام وأمراض القلب بشكل خاص.

6- مكسرات محمصة

تحتوي المكسرات المحمصة على مستويات بروتين أعلى من المكسرات المملحة أو المحمصة ، لذلك يمكنك تناول حفنة تصل إلى نصف كوب وستحصل على 6 جرامات من البروتين النباتي.

7- زبدة الفول السوداني

تبلغ نسبة البروتين في زبدة الفول السوداني حوالي 28 جرامًا لكل كوب ، وهي نسبة مناسبة للحصول على البروتين ، لكن الأفضل عدم تناولها بطمع حتى لا يزيد الوزن وتتراكم الدهون في الجسم.

الاحتياج اليومي من البروتين للجسم

تختلف احتياج الجسم من البروتين حسب العمر والجنس ، وسيتم توضيح ذلك على النحو التالي:

1- فئة الأطفال

• منذ الولادة وحتى ستة أشهر ، يحتاج الرضيع إلى حوالي 10 جرامات من البروتين يوميًا.
• من سبعة أشهر إلى سنة يحتاج إلى 12 جرامًا.
• من سنة إلى ثلاث سنوات يحتاج إلى 14 غراماً.
• من سن الرابعة حتى الثامنة ، يحتاج إلى 16 جرامًا من البروتين.

2- فئة الرجال

• في سن التاسعة إلى الثالثة عشرة ، يحتاج الذكر إلى 31 جرامًا من البروتين.
• يجب أن يتناول الطفل البالغ من العمر أربعة عشر إلى ثمانية عشر عامًا 49 جرامًا من البروتين على مدار اليوم.
• من سن التاسعة عشرة إلى السبعين ، يحتاجون إلى حوالي 52 جرامًا من البروتين.
• بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن السبعين ، تبلغ نسبة البروتين اليومي حوالي 65 جرامًا.

3- قسم النساء

• في سن التاسعة إلى الثالثة عشرة ، تحتاج الأنثى إلى 24 جرامًا من البروتين.
• في سن الرابعة عشرة والثامنة عشرة ، يكون جزء البروتين اليومي حوالي 35 جرامًا.
• من سن التاسعة عشرة إلى السبعين يحتاج الجسم إلى 37 جرامًا من البروتين.
• في سبعين عامًا ، تبلغ نسبة البروتين في جسم الأنثى حوالي 46 جرامًا على مدار اليوم.

هناك العديد من الأطعمة المغذية التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين ، وهو من أهم العناصر اللازمة لبناء الجسم ونموه ، حيث أنه النواة الأساسية لوظائف العضلات والعظام والأسنان والشعر.