5 أطباق ساخنة غنية بالألياف لإضافتها إلى قائمتك الصحية
في الأشهر الباردة ، لا يوجد شيء مثل طبق ملاعق ساخن جيد لتهدئة الجسم وشحننا بالطاقة. وإذا كانت تحتوي على الألياف ، وهي مادة مغذية مهمة جدًا ومفيدة لجسمنا ، فهذا أفضل. اكتشف بعضًا من ألذ وأسرع الأطباق الساخنة الغنية بالألياف الموجودة هناك.
5 أطباق ساخنة غنية بالألياف
تعتمد الأطباق التي نعرضها عليك على الأطعمة الرخيصة التي يمكنك أن تجدها في أي موسم من السنة. إنها أطباق متوازنة من الناحية التغذوية ستساعدك ليس فقط على استهلاك متطلبات الألياف الغذائية ، ولكن أيضًا معظم الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
عدس بالخضار
العدس هو واحد من أكثر البقوليات التي يمكن أن نستهلكها اكتمالا. مقابل كل 100 جرام من العدس ، سيحصل جسمنا على 8 جرامات من الألياف ، لذا فإن أي مستحضر يحتوي على العدس من بين مكوناته يمكن اعتباره مصدرًا جيدًا للألياف.
عليك أيضًا أن تعرف أن العدس ليس غنيًا بالألياف فحسب ، بل يوفر أيضًا الحديد والبروتين ، وهو ضروري جدًا لعمل الجسم بشكل سليم.
مكونات
لتحضير طبق العدس بالخضار سوف تحتاج إلى الآتي:
- 320 جرام عدس بردينا
- 1 فلفل أخضر إيطالي
- 2 جزر
- 1 فلفل أحمر
- 2 بطاطس
- 1 كراث
- 3 ملاعق كبيرة من الطماطم المقلية
- 1 بصلة
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- 1 طماطم
- قليل من الملح
تحضير
- قشر الخضار وقطّعها إلى حجم صغير.
- ضعي الخضار معًا في قدر مع القليل من زيت الزيتون لمدة 5 دقائق على نار عالية.
- اغسل العدس وأضفه إلى المقلاة مع القليل من الطماطم المقلية وقم بتغطية كل شيء بالماء.
- نضيف البطاطس المقطعة مع قليل من الملح ونخفف النار.
- يُطهى مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج العدس. حوالي 50 دقيقة.
الحمص مع السبانخ ، أحد الأطباق الساخنة التقليدية الغنية بالألياف في البلاد
الحمص غذاء غني بالألياف من شأنه تحسين سرعة نقل الغذاء عبر الأمعاء. يشكل الحمص مع السبانخ طبقًا نموذجيًا ومميزًا للغاية لبلدنا.
بالإضافة إلى كونه طبقًا رائعًا ، فإنه سيوفر جرعة كبيرة من فيتامينات ب الضرورية لعمل الجهاز المناعي بشكل سليم.
مكونات
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- 10 فصوص ثوم
- 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من الفلفل الحلو
- 300 جرام سبانخ
- 600 غرام من الحمص المطبوخ
- ملح
- نبيذ أبيض
- 1 ورقة غار
تحضير
- إذا كنت لا تستخدم الحمص المعلب ، يجب أن تنقع الحمص في الليلة قبل تحضير الطبق.
- بمجرد نقع الحمص ، يجب أن تضعه في قدر ليطهى بالماء وورقة الغار.
- غطي القدر واتركيه يطهى حتى ينضج الحمص (حوالي ساعتين).
- في قدر منخفضة ضعي الزيت واقلي الثوم حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- اخلط البابريكا والسبانخ بينما لا تتوقف عن الحركة بالملعقة.
- اتركه يطهى على نار متوسطة لمدة 5 دقائق.
- بمجرد أن يصبح كل شيء ملونًا ، يجب إضافة الحمص وتركه يرتاح لمدة 5 دقائق على نار خفيفة.
عصيدة أو بودريج ساخن
الشوفان من الحبوب الموصى بها بشدة لمحتواها من الطاقة والألياف. إنها أيضًا واحدة من أسهل أنواع الحبوب التي يمكن دمجها ، ولكنها غير معروفة بعض الشيء في بلدنا. لهذا السبب ، نقدم لك اليوم وصفة مختلفة يمكن أن تحول وجبات الإفطار إلى وجبة ممتعة ومغذية للغاية.
قم بتغيير الأطباق الباردة في فطورك إلى أطباق ساخنة غنية بالألياف التي ستجعلك تبدأ يومك بالطاقة.
مكونات
- 1/2 كوب شوفان ملفوف (60 جم).
- 1 و 1/2 كوب حليب خالي من الألبان (375 مل)
- 2 ملاعق صغيرة من السكر البني
- 2 حبة موز
- توت العليق
تحضير
- ضعي رقائق الشوفان والحليب في قدر أو قدر واطهيهما على نار متوسطة حتى ينضج الشوفان (حوالي 10 إلى 15 دقيقة). حرك المحتوى من وقت لآخر.
- قدمي العصيدة في وعاء ورشي السكر البني فوقه.
- يُضاف الموز المفروم والتوت حسب الرغبة.
كريم اليقطين من أسهل الأطباق الساخنة الغنية بالألياف للطهي
لطالما كان اليقطين هو الطعام الذي يتم استخدامه عند الحاجة إلى الفيتامينات والألياف. في بعض الأحيان ، أصبح يُنظر إليه على أنه طعام خارق نظرًا للعدد الكبير من الخصائص والفوائد التي يمكن أن يجلبها لجسمنا. يمكنك تناوله كطبق جانبي ، أو كطبق رئيسي كما في حالة هذا الكريم.
مكونات
- 1 شريحة من اليقطين 400 غرام
- 1 حبة بطاطس (200 جرام)
- 2 جزر
- 1 كراث
- 8 ملاعق كبيرة زيت زيتون
- ملح
تحضير
- اسكبي 5 أكواب من الماء في قدر وضعيهم على النار.
- نقطع شريحة اليقطين إلى نصفين ونقشرها ونقطعها إلى مكعبات صغيرة.
- قشر وقطّع الجزر إلى شرائح بحجم 1 سم تقريبًا.
- نظف الكراث واحتفظ بقطعة منه وقطع الباقي إلى شرائح.
- قشر البطاطس وقطعيها إلى مكعبات.
- ضعي كل الخضار في المقلاة ، أضيفي ملعقتين كبيرتين من الزيت والملح حسب رغبتك. غطي المزيج واطهيه لمدة 20 دقيقة على نار متوسطة.
- امزج مع خلاط كهربائي حتى تصبح ناعمة.
- عند التقديم ، قطعي بعض شرائح الكراث الرفيعة (المحجوزة مسبقًا) ورشي السطح بها.
كريمة البروكلي وجبنة البارميزان
البروكلي غذاء مدروس جيدًا لاحتوائه على بروتين ، PTEN. تتم دراسة نشاط بروتين PTEN حاليًا لمعرفة تأثيراته المحتملة كعامل تثبيط للورم ، ولهذا يؤكد العديد من الباحثين أنه قد يكون مفتاحًا في مكافحة السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، فهو من الخضروات الغنية بالفيتامينات والألياف ، لذلك ينصح بشدة بتناوله.
مكونات
- رأسان من البروكلي ، مقطّعتان إلى قطع صغيرة
- قطعة واحدة من قشر جبن البارميزان
- ملح للتذوق.
- 1 ملعقة كبيرة صلصة الصويا
- 1/2 ملعقة كبيرة فلفل
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
تحضير
- اغسل البروكلي جيدًا وقطع الرؤوس إلى قطع صغيرة ، بما في ذلك الأجزاء اللينة من الساق.
- سخني نصف لتر من الماء في قدر حتى ينضج.
- أضيفي البروكلي وقشر البارميزان وملعقة كبيرة من صلصة الصويا.
- غطي كل شيء واتركيه ينضج لمدة 8-10 دقائق.
- عندما ترى أن البروكلي طري ، أطفئ النار واخلط كل شيء في نفس القدر.
- يضاف الملح والفلفل وملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- أخيرًا ، يمكنك إضافة القليل من جبن البارميزان أو الجبن المبشور أو المقطّع إلى شرائح رفيعة.