وجبات فطور نباتية صحية للحفاظ طاقة الجسم
الإفطار هو الوجبة الأولى في اليوم ويجب أن يضيف الفيتامينات والطاقة والعناصر الغذائية لمساعدتك على الحفاظ على عمل جسمك بشكل صحيح. في هذه المقالة نقدم لك 10 خيارات مختلفة من وجبات الإفطار النباتية الغنية بكل ما يحتاجه جسمك لبدء يومك بالطاقة.
الفطور وأثره في إنقاص الوزن
الوجبة الأولى في اليوم ، الإفطار ، هي مجرد وجبة أخرى. ليس بتخطيها سيزيد وزنك ، ولا بتناول وجبة الإفطار ستفقد وزنك. تم تناول هذا الطعام كطريقة لضمان اتباع بروتوكول تغذية صحيح يمكن أن يساعدك على الالتزام به ، ولكنه ليس مفتاحًا لفقدان الوزن. كما هو معروف ، فإن مفتاح هذه العملية هو نقص السعرات الحرارية.
يعد تناول وجبة الإفطار خيارًا ناجحًا تمامًا مثل عدم القيام به: كل هذا يتوقف على الطاقة التي ستستخدمها في الأنشطة التي يتعين عليك القيام بها ، ولا يوجد وقت أفضل أو أسوأ أو طعام جيد أو سيئ على الإفطار. ولكن ، إذا تم ذلك ، فإننا نوصي بأن تكون الخيارات التي تختارها صحية ومتنوعة بحيث يمكنها توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الأداء الجيد للوظائف الحيوية لجسمك.
10 خيارات إفطار نباتية لتغيير نظامك الغذائي
زبادي نباتي بالمكسرات وبذور الشيا
هذا هو أحد أفضل خيارات الإفطار النباتي. إنه مغذي للغاية وغني بالأوميغا 3. المكسرات وبذور الشيا غنية بهذا الزيت العطري ، لذا فإن مزجهما في وجبة الإفطار هو أحد أفضل الخيارات الصحية التي يمكنك اختيارها.
- اختر زبادي نباتي بكمية حوالي 130 جرام.
- 30 جرام من الجوز المقشر.
- 5 جرامات من بذور الشيا.
يجب ترطيب بذور الشيا هذه مسبقًا بالماء أو في الزبادي نفسه للاستفادة من جميع العناصر الغذائية التي توفرها. من الأفضل تركهم ينقعون طوال الليل ، وفي الصباح سيكونون جاهزين.
دقيق الشوفان المطبوخ مع الفاكهة ، أحد أفضل وجبات الإفطار النباتية
إذا كنت تريد أن تبدأ بوجبة فطور مليئة بالطاقة ومغذية للغاية ، فهذا الخيار لك. دقيق الشوفان عبارة عن حبوب غنية بالألياف تساعد جنبًا إلى جنب مع تلك الموجودة في الفاكهة على تنظيم الجهاز الهضمي والأمعاء.
يعتبر هذا الطبق خيارًا جيدًا لجميع أولئك الذين يمارسون الرياضة البدنية ، حيث لا يمكننا أن ننسى القيمة الحرارية للشوفان ومؤشر نسبة السكر في الدم.
- استخدم حوالي 50 جرامًا من دقيق الشوفان.
- يُطهى الشوفان بقليل من الماء لمدة 3-4 دقائق على نار خفيفة.
- بمجرد طهيها ، أضف الفاكهة المقطعة إلى قطع تحبها أكثر.
- يمكنك إضافة القرفة لتذوق الطبق.
الخبز المحمص من خبز الجاودار والسفرجل الحلو
يُعد توست الجاودار والخبز المحمص خيارًا سريعًا للاستيلاء عليه بعد التمرين الصباحي. إنه طبق غني بالكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، وهو مثالي لتجديد الطاقة المستخدمة في الساعات الأولى من اليوم.
- اختر اثنين من خبز الجاودار المحمص (تأكد من أن نسبته أكبر من 80٪) وزنها لا يزيد عن 60 جرام.
- استخدم السفرجل الحلو حسب الرغبة لنشره على الخبز.
بودريج مع مشروب نباتي ورقائق الحنطة والكاكاو
هناك أشخاص يشعرون أن الإفطار بدون حبوب ليس فطورًا جيدًا. بالنسبة لهذه الأنواع من الأشخاص ، يعد هذا أحد أفضل الخيارات.
ستحتاج إلى مشروب نباتي ورقائق الحنطة والكاكاو نقيًا قدر الإمكان. من الناحية المثالية ، اختر الشخص الذي تتجاوز نسبة الكاكاو فيه دائمًا 75٪.
- ضع 40 جرامًا من حبوب الحنطة في وعاء.
- صب 200 مل من مشروب الخضار.
- أضف 20 جرام من الكاكاو.
- حرك كل شيء واستمتع بوجبة إفطار غنية وحيوية.
موز مع زبدة الفول السوداني والقهوة
يُعد الموز وزبدة الفول السوداني معًا خيارًا لمعظم الرياضيين للحصول على الطاقة قبل التدريب أو بعده ، مما يجعله أحد أكثر خيارات الإفطار النباتية استخدامًا لممارسة الرياضة. الموز فاكهة غنية بالبوتاسيوم الذي يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
ستزودك زبدة الفول السوداني بدهون صحية مفيدة للغاية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يزودك بالبروتين ، وهو أمر مهم للغاية للحفاظ على صحة عضلاتك. القهوة ، بالإضافة إلى تزويدك بالطاقة ، سوف تساعدك على حرق الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.
فراولة مع لبن نباتي و كاكاو
هذا هو أحد أكثر الخيارات المغذية واللذيذة التي يمكنك اختيارها كوجبة أولى في اليوم. تعتبر الفراولة فاكهة غنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات ، مثل فيتامين سي ، وهو مهم جدًا لحسن سير عمل الجسم ، ومضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الشيخوخة وحتى تسهيل امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
- ستحتاج إلى حوالي 150 مل من اللبن الزبادي النباتي ويفضل فول الصويا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين.
- قطعي 5 أو 6 حبات فراولة إلى قطع صغيرة وضعيها في الزبادي.
- أضف 15 إلى 20 جرامًا من مسحوق الكاكاو ، أو اختر أونصتين من الكاكاو بنسبة تزيد عن 85 بالمائة.
حمص مع وجبات إفطار نباتية كروديتية عصرية
الحمص هو غذاء غني بالبروتين ومن السهل جدا استهلاكه. إنه كريم من الحمص أصبح رائجًا جدًا في السنوات الأخيرة ، واليوم نقترح عليك تجربة الغمس بعصي الجزر.
سيوفر لك هذا الخيار البروتينات والفيتامينات مثل الحديد وحمض الفوليك والفوسفور وفيتامين ب. بالإضافة إلى ذلك ، مع الجزر ، ستضيف بيتا كاروتين إلى نظامك الغذائي ، وهو أحد مضادات الأكسدة الطبيعية التي تهتم وتسمح بوظائفها بالشكل الصحيح. الجسم.
توست الأفوكادو
الأفوكادو غذاء غني بالدهون الصحية الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. يمنحك استهلاكه حمض الفوليك ويمكن أن يساعدك في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
يعد بدء اليوم بتوست الأفوكادو خيارًا جيدًا إذا توقعت يومًا طويلاً. هذا المزيج سوف يملأك بالطاقة.
لتحضير الخبز المحمص ، ستحتاج إلى خبز غني بالألياف قدر الإمكان. لذلك ، يجب إعطاء الأولوية لخيارات الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- نخب 60 جرام من الخبز.
- حضري ثمرة أفوكادو وقطعيها إلى أجزاء متساوية.
سلطة الفواكه
إذا كنت تبحث عن وجبة فطور خفيفة مليئة بالعناصر الغذائية ، فنحن نقترح عليك تجربة هذا الخيار.
إنه خيار لن يستغرق أكثر من 5 دقائق للتحضير وسيوفر لك جميع أنواع الفيتامينات.
- لتحضيره يجب عليك الاختيار بين 4-5 قطع مختلفة من الفاكهة وتقطيعها إلى قطع متساوية.
- امزجها حتى يتم إزالتها بالتساوي.
- صبهم في وعاء وسيكونون جاهزين للأكل.
نوصي باختيار الفواكه الموسمية والمحلية لتقليل الأثر البيئي والمساهمة في سوق مستدام لبيئتنا.
عصير البرتقال
هناك مناسبات نقرر فيها عدم تناول وجبة الإفطار بسبب ضيق الوقت. بالنسبة للمناسبات التي لا يتوفر لديك فيها الوقت لوضع شيء ما في فمك ، يمكن أن يكون هذا الاقتراح خيارًا لتناول العناصر الغذائية والبروتينات بسرعة.
البرتقال هو فاكهة غنية بفيتامين C ، وهو مضاد طبيعي للأكسدة ويساعد على تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء ، وبالتالي يساعد على تقوية جهاز المناعة.
لتحضير الفطور:
- اختر اثنين أو ثلاثة عصير برتقال.
- اعصر الفاكهة واسكب عصيرها في كوب.
- أضف 30 جرامًا من بروتين الحمص أو البازلاء.
- قلّب حتى يذوب البروتين في العصير.