9 وصفات عشاء صحية دون تخطي النظام الغذائي
مع مرور الوقت ، تنفد طاقتنا ، وفي وقت العشاء ، إذا لم يكن لدينا بدائل سريعة وسهلة ، يمكن للكسل أن يسيطر علينا وينتهي بنا الأمر بدفعنا إلى تناول ما نأخذه أولاً من الثلاجة. إن معرفة الوصفات الصحية للعشاء أمر ضروري حتى لا تتخطى النظام الغذائي في آخر لحظة من اليوم.
وصفات البيض
عجة التونة
العجة الفرنسية هي دائمًا عشاء يجب مراعاته. إنه طبق غني ، وتحضيره بسيط جدًا ، لذا لن يستغرق وقتًا طويلاً في التحضير.
لتحضير هذا الطبق ستحتاج المكونات التالية:
- 2 بيض مرعى.
- 1 علبة تونة طبيعية.
لعمل التورتيلا اتبع الخطوات:
- اكسر بيضتين وضعيهما في وعاء.
- ثم اخفقها بشوكة حتى يصبح لونها متجانسًا.
- أضف علبة التونة بعد أن أفرغ السائل منها مسبقًا.
- اضرب بالشوكة مرة أخرى لتوزيع التونة.
- ضعي مقلاة غير لاصقة على نار عالية.
- عندما تكون ساخنة ، أضيفي المستحضر وخففي الحرارة قليلاً.
- انتظر حتى يتم ذلك على جانب واحد ثم اقلبه.
عجة يورك هام
لحم عبارة عن طعام من اللحوم الخالية من الدهون يوفر كمية كبيرة من البروتين في طبقك ، لذا فهو يجعله أكثر إشباعًا.
لتحضير هذا الطبق ستحتاج المكونات التالية:
- 2 بيض مرعى.
- 40 جرام لحم خنزير يورك بنسبة 85٪ لحم خنزير.
لعمل التورتيلا ، اتبع الخطوات التالية:
- اكسر بيضتين وضعيهما في وعاء.
- ثم اخفقها بشوكة حتى يصبح لونها متجانسًا.
- أضف لحم المقطّع مسبقًا إلى مكعبات صغيرة.
- اضرب بالشوكة مرة أخرى لتوزيع لحم.
- ضعي مقلاة غير لاصقة على نار عالية.
- عندما تكون ساخنة ، أضيفي المستحضر وخففي الحرارة قليلاً.
- انتظر حتى يتم ذلك على جانب واحد ثم اقلبه.
الجمبري
الجمبري من الأطعمة التي ستزودك بفيتامين D و E. بالإضافة إلى أنه طعام منخفض السعرات الحرارية سيساعدك في الحفاظ على لياقتك ، حيث أن كوبًا من القريدس المقشر لن يضيف أكثر من 100 سعر حراري إلى طبقك.
لتحضير هذا الطبق ستحتاج المكونات التالية:
- 2 بيض مرعى.
- 50 جرام روبيان مقشر.
لعمل التورتيلا ، اتبع الخطوات:
- اكسر بيضتين وضعيهما في وعاء.
- ثم اخفقها بشوكة حتى يصبح لونها متجانسًا.
- يضاف القريدس الذي يمر عبر المقلاة.
- اضرب بالشوكة مرة أخرى لتوزيع القريدس بالتساوي بين البيض.
- ضعي مقلاة غير لاصقة على نار عالية.
- عندما تكون ساخنة ، أضيفي المستحضر وخففي الحرارة قليلاً.
- انتظر حتى يتم ذلك على جانب واحد ثم اقلبه.
وصفات بالخضروات
الفاصوليا الخضراء مع لحم يورك
تعتبر الفاصوليا الخضراء منتجًا رائعًا لإنشاء أطباق منخفضة السعرات الحرارية ، حيث إن 100 جرام من هذا المنتج لن يوفر أكثر من 40 سعرًا حراريًا. إنه طعام يمكن تناوله في أي وقت من السنة ، حيث يسهل العثور على الفاصوليا الخضراء الجاهزة للتحضير في أي سوبر ماركت أو منطقة كبيرة.
عندما نتحدث عن وصفات صحية لتناول العشاء ، فإننا عادة ما نبحث عن أطباق سريعة التحضير ولكنها أيضًا مغذية وقليلة السعرات الحرارية ، ولهذا ننصحك بتجربة هذه الوصفة.
مكونات:
- 1 علبة فاصولياء خضراء في الماء.
- 1 بصلة متوسطة.
- 50 جرام مكعبات لحم خنزير يورك.
تحضير:
- نقطع البصل إلى مكعبات صغيرة ونضعها في مقلاة مع القليل من الزيت على نار خفيفة.
- قلّب البصل باستمرار لمنعه من الالتصاق بالقاعدة.
- عندما يصبح ذهبيًا ، أضف الفاصوليا الخضراء المصفوفة مسبقًا.
- حرك كل شيء حتى تفقد معظم الماء.
- أضف لحم يورك بينما لا تتوقف عن الحركة على نار خفيفة.
لحم مفروم برتقال وسمد
البرتقال هو فاكهة غنية بالألياف وفيتامين ج التي يساعد محتواها المائي العالي على ترطيب الجسم. من جانبه ، يعتبر سمك القد سمكة توفر نسبة عالية من البروتين والفوسفور والكالسيوم ، بالإضافة إلى عدم احتوائها على قيمة عالية من السعرات الحرارية.
لتحضير هذه الوصفة ، ستحتاج إلى المكونات التالية:
- 2 حبة برتقال متوسطة.
- 1/2 بصلة.
- حوالي 40 جرام من سمك القد المملح.
- ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
للتوضيح ، اتبع الخطوات:
- قشر البرتقال واقطعه إلى قطع بحجم نصف إسفين تقريبًا.
- قم بتفتيت سمك القد وتوزيعه بالتساوي على الطبق.
- جوليان البصل وإضافته إلى الطبق.
- أخيرًا ، أضيفي زيت الزيتون.
سلطة المانجو
المانجو هي فاكهة مغذية للغاية وغنية بفيتامين C الذي يوفر نكهة رائعة للوجبات.
لتحضير هذه السلطة الطازجة والصحية ، يجب عليك استخدام المكونات التالية:
- نصف مانجو.
- 20 جرام من المكسرات.
- 30 جرام جبن جرانا بادانو.
- حوالي 100 جرام من خليط متنوع من الخس والبراعم الخضراء.
تحضير:
- نقطع المانجو إلى مكعبات صغيرة.
- صب الخس المغسول والمصفى في وعاء.
- أضف الجبن المبشور ، إن أمكن.
- اكسري المكسرات إلى نصفين وأضيفيها إلى الوعاء.
- لارتداء الملابس ، يمكنك عمل صلصة خل بالعسل وخل مودينا.
وصفات عشاء صحي (نباتي)
فاهيتا مع فول الصويا
الفاهيتا عشاء غني جدًا وفاتح للشهية سيساعدك على مفاجأة ضيوفك. فول الصويا المحكم هو طعام رخيص للغاية يحتوي على كمية كبيرة من البروتين النباتي ، والذي يحول أطباق الخضار إلى طبق مغذي وصحي للغاية.
مكونات:
- 30 جرام من فول الصويا.
- 1 كعكة ذرة.
- نصف كوسة.
- 1/2 بصلة.
- باذنجان صغير.
- ملعقة زيت زيتون.
التفصيل:
- جوليان الباذنجان ، الكوسة والبصل.
- انشر الشرائح على صينية خبز ورشها بالزيت.
- نضع الخضار في الفرن.
- يرطب فول الصويا.
- عندما تصبح الخضار جاهزة ، سخني الكيك في مقلاة واجمعي الفاهيتا.