جدول الأكل في الصيام المتقطع
جدول الأكل في الصيام المتقطع ، عند اتباعه بشكل جيد ، يساعد في إنقاص الوزن للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن ، والصيام له مراحل معينة يجب اتباعها لإعطاء الشخص النتائج المطلوبة.
كما أن هناك بعض الأخطاء التي يرتكبها كثير من الناس عند اتباع نظام الصيام المتقطع ، وحتى لا يرتكب المرء الكثير من الأخطاء ، سنقدم الكثير من النصائح من خلال موقع الوادي نيوز لاتباع نظام سليم في الصيام المتقطع.
حمية الصيام المتقطع
الصيام المتقطع من أهم الوسائل التي تساعد في إنقاص الوزن ، ولا يتطلب من الشخص التحكم في السعرات الحرارية التي يستهلكها طوال اليوم.
الاعتماد الثابت على نظام الصيام المتقطع هو التوقف عن الأكل لفترة زمنية محددة حتى يفقد الجسم بعض الوزن ، وهو نظام صيام متقطع لمدة 16 ساعة يمكن مقارنته بصيام شهر رمضان المبارك ، ولكن مختلف ، لأنه يسمح بشرب الماء وجميع المشروبات.
كما يجب تناول المشروبات المقيدة بالسعرات الحرارية حتى يستفيد الجسم من الصيام ، والأفضل عدم إضافة السكر إلى المشروبات.
يفضل الكثير من الناس الصيام بنظام 12 ساعة ، وهو من الثامنة صباحًا إلى الثامنة مساءً ، لكن هذا النظام في بعض الأحيان لا يعطي النتائج المرجوة التي يسعى إليها الشخص أثناء اتباع نظام الصيام المتقطع.
عند اتباع نظام ذي عدد ثابت من الساعات ، من الضروري الالتزام بهذه الأوقات وتحديدها قبل البدء في الصيام المتقطع ، حيث إن عدم اتباع الساعات المحددة قد يؤدي إلى اكتشاف الشخص أنه لن يصل
صيام متقطع 16 ساعة
عندما يصوم الإنسان لفترة أطول كالصيام 16 ساعة يمكن أن يفقد المزيد من الوزن ، وفي هذا النظام يهدف الصيام المتقطع إلى تناول الطعام في 8 ساعات والصيام لمدة 16 ساعة مع شرب الماء فقط. أو الأعشاب.
بالإضافة إلى الاهتمام بالسعرات الحرارية في المشروبات حتى لا تفسد الصيام ، ومن أشهر الأنظمة التي يتبعها بعض الناس في نظام الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة هو الأكل من الساعة الثانية بعد الظهر حتى الثامنة ليلاً. مساءا والصوم من الثامنة مساءا حتى الثانية بعد ظهر اليوم التالي.
يُسمح بتناول الطعام خلال فترة محددة من 8 ساعات ، ويمكن للشخص أن يأكل جميع الأطعمة دون التقيد بطعام معين ، ولكن خلال فترة الصيام البالغة 16 ساعة ، لا يُسمح له بتناول الأطعمة.
أما إذا شعر الإنسان بالجوع وعدم القدرة على تحمله ورغب في الأكل ، فيمكنه تناول الأطعمة التي لا تزيد من مستوى هرمون الأنسولين في الجسم.
هناك بعض الأطعمة المحددة التي لا تزيد من مستوى الأنسولين في جسم الشخص الذي يصوم الصيام المتقطع ، ومن أهم هذه الأطعمة:
- المكونات الدهنية بأنواعها مثل زيت الزيتون والزبدة.
- الخضار الخضراء مثل الجرجير والخيار.
- يمكن تناول النباتات ذات الرائحة العطرية القوية ، مثل النعناع والريحان ، خلال فترات الصيام لدرء رائحة النفس الكريهة.
هناك مشروبات معينة يمكن تناولها خلال نظام الصيام لمدة 16 ساعة والتي لا تحتوي على سعرات حرارية مثل الماء والشاي الأخضر والأعشاب ، حيث أن كل هذه المشروبات تثبط الشهية ولأن الشاي الأخضر يعتبر منبهات. لها دور كبير في قمع الشهية.
حمية الصيام المتقطع
ينقسم جدول الأكل بالصيام المتقطع إلى عدة أنظمة ويجب اتباعها بدقة بما في ذلك ما يلي لفقدان الوزن من خلال جدول الأكل الصحي المتقطع بالصيام:
- 3 بيضات ونصف رغيف وطبق سلطة خضار وكوب لبن.
- ربع كيلو صدر دجاج ، نصف طبق أرز يمكن وزنه بعد طهي حوالي 100 جرام أرز ، طبق كامل من سلطة الخضار.
- تناول بعض الجبن قليل الدسم ، وكوب من الحليب الخالي من الدسم وطبق من سلطة الخضار.
وهو أول نظام لتناول الأطعمة خلال فترة الصيام المتقطع لمن يرغب في تقسيم نظامه الغذائي إلى ثلاث وجبات ، ويجب توزيع هذا النظام والسماح له بتناول الطعام خلال الفترة التي يحددها الشخص.
- 3 بيضات ، نصف رغيف خبز ، 2 طبق سلطة خضار وكوب حليب خالي الدسم مع بعض الجبن قليل الدسم.
- اطبخ وتناول ربع كيلو صدر دجاج ، 100 جرام بازلاء ، نصف طبق أرز يمكن وزنه بعد طهي حوالي 100 جرام أرز ، 2 طبق كامل من سلطة الخضار.
نظام غذائي متكامل لمن يقسمون الوجبات إلى وجبتين خلال فترات الصيام المتقطعة ، ويجب أن تكون متباعدة بشكل جيد خلال فترات الأكل المسموح بها.
جدول الأكل في الصوم المتقطع لمدة أسبوع
هناك بعض الأنظمة الغذائية في الصيام المتقطع التي يمكن تضمينها في جدول الأكل في الصيام المتقطع ، والتي يتم اتباعها بشكل صحيح حتى يتمكن الشخص من إنقاص الوزن بطريقة صحية.
اليوم الأول
- الوجبة الأولى: يمكنك الاختيار من لحم البقر أو الدجاج ويجب إزالة الجلد ، نصف طبق أرز ، طبق سلطة خضار.
- الوجبة الثانية: شريحة جبن قريش و 2 بيضة وكوب لبن منزوع الدسم وبعض الفول السوداني ولكن يمكن إضافتها بكميات قليلة.
اليوم الثاني
- الوجبة الأولى: 2 سمكة كبيرة مع إضافة طبق سلطة كامل ، والأفضل عدم تناول الخبز.
- الوجبة الثانية: طبق صغير من الفول وشريحة جبن ورغيف خبز.
ثالث يوم
- الوجبة الأولى: ربع كيلو صدر دجاج منزوع الجلد – نصف طبق أرز – طبق كامل من سلطة الخضار.
- الوجبة الثانية: قطعة جبن قريش ونصف رغيف خبز وكوب لبن منزوع الدسم.
من الممكن تنويع الوجبات على مدار الأسبوع حتى انتهائها ، وتناول الكثير من الخضار والفواكه والأطعمة المسموح بها في الصيام المتقطع.
الصيام المتقطع أخطاء
عندما يتبع الإنسان نظامًا غذائيًا معينًا في الصوم المتقطع ، فمن الممكن أن يخطئ ، وهذا الخطأ لا يجعل الصوم المتقطع يؤدي إلى فقدان الوزن ، ومن أخطاء الصوم المتقطع ما يلي:
- عدم تحديد ساعات محددة للصيام المتقطع.
- عدم شرب الماء أثناء الصيام الجاف والصيام المتقطع.
- قلة النوم وساعات النوم المفرطة للجسم.
- نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية.
- عدم اتباع وقت محدد للصيام.
نصائح للصيام المتقطع
لإنقاص الوزن بالطريقة الصحيحة يجب اتباع بعض النصائح ، والتي بدونها قد يزيد وزن الشخص أو ينقصه مع النتائج المتوقعة ، وهذه النصائح هي كما يلي:
- يجب الحد من الطعام خلال فترة الأكل المسموح بها ، لأن الإفراط في الأكل يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي ، كما أن زيادة الوزن ممكنة ، ومن الضروري تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
- من خلال تقليل الضغط الناجم عن تقليل الطعام ، يمكن للشخص أن يتوقف عن الصيام المتقطع بسبب هذا الإجهاد.
- التقليل من فكر الحرم الغذائي الذي حرم الإنسان منه في الصيام المتقطع ، وتجنب رائحة الطعام الشهية في فترات الصيام.
- خلال فترة الصيام ، لا تتناول الكثير من المنشطات إلا إذا كان لديك القدرة على الصيام.
- اشرب الكثير من الشاي الأخضر أثناء الصيام المتقطع لأنه مفيد للجسم.
- لا تستهلك السكر بكميات زائدة ، ويجب تناول السكر الغذائي بكميات محدودة خلال فترات الصيام المتقطع.
- حساب السعرات الحرارية التقريبية عندما تشك في أن بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية عالية.
من أجل اتباع نظام دقيق في الصيام المتقطع ، يجب اتباع بعض النصائح من الخبراء في مجال التغذية ، وتجنب الأخطاء التي يمكن ارتكابها ، والتي تم توضيحها من خلال النظام السابق.