مبادئ توجيهية لخطة التدريب في المنزل
من أحدث الاتجاهات لهذا العام 2022 هو التدريب في المنزل. تعرف على كيفية وضع خطة تدريب جيدة في المنزل تسمح لك بعدم فقدان الشكل في هذه الأوقات.
أفضل التمارين التي يمكن تضمينها في خطة التدريب المنزلية الخاصة بك
تمرين الضغط
تمرين الضغط هو التمرين النجمي لتحسين القوة والتضخم في الجزء العلوي من الجسم. إنه تمرين يجب عليك تضمينه في خطة التدريب المنزلية الخاصة بك ، بغض النظر عن هدفك أو عمرك أو جنسك.
لأداء عمليات الدفع بشكل صحيح ، يجب اتباع الخطوات التالية:
- ضع يديك على الأرض ومدد ساقيك. يجب أن تظل متوازيًا وأفقيًا مع الخط الأرضي.
- يجب أن يكون عرض ذراعيك هو عرض كتفيك.
- اصنع ثنيًا للمرفق يتيح لك تقريب جذعك من الأرض قدر الإمكان.
- في أدنى نقطة ، افرد ذراعيك بقوة حتى تسمح لك بالوصول إلى وضع البداية.
- يجب أن تتجنب في جميع الأوقات رسم كتفك ومرفقك بزاوية 90 درجة ، لأنه من أكثر الأخطاء شيوعًا. للقيام بذلك ، حاول رسم زاوية 45 درجة.
نصائح للتدريب في المنزل
أصبح التدريب في المنزل أحد البدائل الرئيسية للحفاظ على لياقتك دون الذهاب إلى مركز رياضي أو صالة ألعاب رياضية.
تعتبر ممارسة الرياضة في المنزل رخيصة ، ولا تحتاج إلى أي نوع من المواد ، ويمكنك التدريب في أي وقت ، وقبل كل شيء ، فهي تساعد في الحفاظ على التباعد الاجتماعي ، وهو أمر مهم للغاية في هذه الأشهر.
ولكن حتى لا تتخلى عن محاولة التدريب في منزلك ، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار النصائح التالية:
تجنب الإلهاءات
أحد أسباب توقف الأشخاص عن التدريب في المنزل يرجع إلى عوامل تشتيت الانتباه الخارجية التي تسببها التكنولوجيا مثل Netflix أو WhatsApp أو الكمبيوتر ، من بين أشياء أخرى كثيرة.
إذا كنت تريد ألا تفوتك لحظة التدريب ، فعليك الخروج من الحلقة المفرغة للترفيه التي توفرها التقنيات الجديدة. يعد الابتعاد عن الكمبيوتر أو التلفزيون أو الهاتف المحمول قبل لحظات من بدء التدريب هو أفضل استراتيجية لضمان تحقيق هدفك. نوصي بعدم استخدام هاتفك المحمول أثناء التدريب ، ما لم يكن ذلك ضروريًا للغاية.
قم بإنشاء مساحة تدريب
أفضل طريقة لخلق عادة هي القيام بفعل يتكرر بمرور الوقت. إذا كنت تريد أن تشعر بالراحة وتخلق عادة تدريب في المنزل ، فيجب أن تجد ركنًا حيث يمكنك ممارسة الرياضة على قدم المساواة كل يوم.
إن إنشاء مساحة تدريب سيجعلك تربطها بلحظة التمرين ، لذلك سيربط عقلك هذا المكان بمساحة للتحرك والعمل على صحتك ، مما يسهل لحظة التدريب.
حدد وقتًا للتدريب
التدريب في نفس الوقت كل يوم سيجعلك ترسخ هذه العادة وتنظم نفسك من خلال إعطاء الأولوية للتدريب في ذلك الوقت الذي حجزته له.
أحد الأسباب الرئيسية وراء توقف الناس عن التدريب في المنزل هو أنهم لا يجدون الوقت المناسب. عادة ما يتم تأجيل وقت التدريب حتى نهاية اليوم ولا يتم ذلك لأنه لم يتم منحه الأولوية في أي وقت.
حدد مواعيد التدريبات الخاصة بك مقدما
يمكن أن يكون الارتجال هو عدوك إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. قد يكون عدم وجود التدريب المجدول مسبقًا مشكلة ، لأن الارتجال ، في معظم الحالات ، سيجعل تدريبك غير فعال.
إن التخطيط لأيام التدريب والتمارين التي سيتم إجراؤها وتقديرها سيمنحك نصًا للعمل ، مما يسهل عليك اتخاذ القرارات وستقوم بتنفيذ التدريب بطريقة أبسط بكثير مما لو لم يكن لديك شيء مجدول.
القرفصاء ، التمرين الذي لا يمكن أن يكون مفقودًا من خطة التدريب الخاصة بك في المنزل
تمرين القرفصاء هو أقوى وأكمل تمرين يمكنك القيام به إذا كنت ترغب في تمرين رجليك بطريقة عالمية.
مع هذا التمرين ، ستتلقى عضلات الفخذ ، الألوية وأوتار الركبة حافزًا يجعلها تتحسن ، وتعزز القوة وتفضل النمو العضلي لساقيك.
- قف منتصبًا مع المباعدة بين ساقيك وكتفيك.
- اثنِ ركبتك وحاول أن تنزل وركك حتى تكسر الخط الذي يرسم 90 درجة عند مفصل ركبتك.
- قم بتمديد الساق بحيث ترفع الورك حتى تصل إلى نقطة بداية التمرين.
أزمة الموز: قم بتضمينها في خطة التدريب الخاصة بك في المنزل
يؤثر العمل متساوي القياس لهذا التمرين بشكل مباشر على منطقة المستقيم البطني والعرض. لتشغيله:
- استلق على حصيرة وارفع ساقيك حتى يتم دعم أسفل ظهرك بالكامل بواسطة السجادة.
- اضغط على بطنك أثناء رفع رأسك لشدها.
- افرد ذراعيك فوق رأسك.
- شغل هذا المنصب بشكل ثابت.
تمرين الضغط مع أرجل مرتفعة
تمرينات الضغط بساق عالية هي واحدة من أكثر أشكال تمرينات الضغط التقليدية كثافة التي يمكنك القيام بها. مع هذا التمرين ستضيف كثافة أكبر لعمل صدرك وذراعيك.
إنه تمرين رائع للعمل على الجزء العلوي من صدرك والعضلات السفلية.
- ضع قدميك على كرسي. يجب أن تمتد هذه.
- اليدين إلى الأمام والنخيل مثبتة على الأرض.
- شد قلبك وحافظ على ظهرك من التقوس.
- اثنِ مرفقك وجلب صدرك إلى الأرض.
- افرد ذراعيك للسماح لصدرك بالابتعاد عن أدنى وضع حتى تصل إلى نقطة البداية.
الانقسام البلغاري
تمرين القرفصاء البلغاري أو البلغاري ، كما هو معروف في صالة الألعاب الرياضية ، هو تمرين يعمل على تقوية عضلات ساقيك مع توفير الاستقرار في ركبتك ووركك.
- قفي مع توجيه ظهرك إلى درجة أو منصة أو كرسي.
- ضع إحدى القدمين المدعومة على المنصة بواسطة منطقة مشط القدم.
- قم بعمل ثني الركبة الذي يسمح لك بخفض الورك.
- تحكم في الحركة دون زعزعة استقرار نفسك. لهذا سوف تحتاج إلى التركيز والحفاظ على شد بطنك.
قفز الرافعات: تمرين ديناميكي لإضافته إلى خطة التدريب الخاصة بك في المنزل
إنه تمرين استثنائي لتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية ، لذلك فهو أفضل حليف لنا عندما يتعلق الأمر بالقضاء على دهون البطن دون مغادرة المنزل.
لتشغيله بشكل صحيح:
- قف مع إغلاق ساقيك وذراعيك من وركيك ، واقفز مع فتح ذراعيك ورجليك.
- القفز مرة أخرى بالتناوب للعودة إلى وضع البداية.
لوح جانبي
إنها واحدة من أفضل التمارين لتقوية القلب بطريقة متساوية القياس.
- استلق على جانبك ، وادعم ساعدك.
- ارفع وركك عن الأرض وحافظ عليه مرتفعًا من خلال دعم الجزء الخارجي من قدمك.