التجديف باستخدام TRX أهم تمارين لتقوية الظهر والجذع
يمكن تطوير قوة وعضلات ظهرك دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. كل ما تحتاجه هو مجموعة من حبال TRX وتضم بعضًا من متغيرات التجديف TRX في التدريبات الخاصة بك.
ما هو تدريب التعليق؟
TRX هي طريقة تدريب على التعليق حيث تعمل عضلات الجسم بطريقة متكاملة وبوزن الجسم ، أي في التحميل الذاتي.
لتكون قادرًا على العمل في وضع التعليق ، يلزم وجود خطاف من النايلون ، والذي يتفرع إلى مقابض يمكن وضع القدمين عليها أو إمساكها باليدين لتغيير أداء التمارين.
TRX عبارة عن أداة رياضية يمكن استخدامها في أي مكان ، حيث يمكن تكييف مرسيها ووضعها في العديد من الأماكن مثل الباب أو الدرابزين أو حتى الشجرة. وبهذه الطريقة ، يمكن أن يرافقك التمرين في أي مكان بغض النظر عن خصائصه.
بعض مزايا العمل بنظام التعليق مع TRX هي:
- ستكون قادرًا على العمل على الحركة والتنسيق والمرونة وقوة عضلاتك ، لذلك لن تحتاج إلى أي شيء آخر للحفاظ على حالة بدنية جيدة.
- يمكن تكييف التدريبات على أي مستوى. ما عليك سوى تحريك جسمك أقرب أو بعيدًا عن قاعدة الدعم لإضافة أو تقليل شدة التمرين. لذلك يوصى به لجميع الجماهير مهما كان مستوى الموضوعات.
- يمكن أن يساعدك على عمل العضلات التعويضية التي يصعب التعامل معها بالأوزان. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدامه على نطاق واسع من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي أو المهنيين الصحيين لإعادة التأهيل أو التعافي من الإصابات ، مع الاستفادة من التأثير المنخفض الذي يحدثه على مفاصلك. هذا هو السبب في أنه تم اقتراحه كتدريب ممتع للغاية لأي شخص يريد أو يحتاج إلى التدريب بتأثير منخفض ولكن بكثافة جيدة.
أفضل تمارين التجديف مع TRX لتقوية عضلات ظهرك
في مقال اليوم ، سنقوم بتجميع أفضل تمارين التجديف باستخدام TRX والتي يمكنك القيام بها لتمرين عضلات ظهرك وإضافة القوة لذراعيك.
التجديف التقليدي
عند الحديث عن تدريب التعليق أو TRX ، فإن التمرين الأول الذي يوصى به عادةً والذي يبدأ به الجميع هو التجديف التقليدي.
إنه تمرين بسيط للغاية يمكن تنفيذه ويمكننا تعديله من خلال تغيير ميل الجسم في أي مستوى يعرضه الموضوع.
يمكن اعتبار أن هذا التمرين سيكون أساس التدريب الخلفي وأنه بفضله ، يمكن إضافة متغيرات تسمح بتدريب أكثر تنوعًا يتم تعديله وفقًا لاحتياجات كل موضوع.
مع التجديف ، ستكون العضلات المعنية بشكل أساسي هي الظهر ، والمسننة ، والعضلة شبه المنحرفة وعضلات ذراعيك مثل العضلة ذات الرأسين العضدية أو عضلات الساعدين.
للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب عليك:
- امسك المقابض بيديك ممدودة.
- قم بإمالة جسمك حسب الضرورة ، فكلما كنت أفقيًا ، زادت كثافة وصعوبة التمرين.
- حافظ على ظهرك في وضع محايد في جميع الأوقات. للقيام بذلك ، يجب أن تحافظ على نشاط عضلات التوازن الأساسية لمنع فقدان التوتر.
- قم بعمل تمرين ضغط يسمح لك بشد صدرك وإعادته إلى وضع معصميك.
- العودة إلى نقطة البداية.
صف من جانب واحد مع تطور
مع هذا التمرين ، بالإضافة إلى تمرين ظهرك وذراعيك ، ستضيف حافزًا إضافيًا للعضلات المائلة لخصرك.
إنه تمرين كامل للغاية يتطلب تقنية معينة وتنسيقًا حتى تتمكن من الاستفادة الكاملة من هذه الحركة.
- امسك المقبض بإحدى يديك.
- ثني ركبتيك وانحني محاولًا لمس الأرض بيدك الحرة.
- يجب خفض الورك إلى الأرض لتسهيل حركة دوران الخصر.
- بمجرد أن تصل إلى أقصى نقطة ، يجب عليك سحب وإحضار جسمك إلى وضع البداية.
التجديف بذراع واحدة
يعد التجديف بذراع TRX واحدًا من أكثر المتغيرات ديناميكية وتطلبًا التي يمكننا القيام بها عندما يتعلق الأمر بتمارين سحب التعليق.
للقيام بذلك بشكل صحيح ، تحتاج إلى ثبات كبير وقوة كبيرة للجزء العلوي من الجسم ، وتحديداً عضلات ذراعيك.
- يجب أن تمسك بالمقبض بيد واحدة.
- انزل إلى وضعية الانحناء والتجديف التقليدية.
- عند أدنى نقطة من الذراع وأكثرها امتدادًا ، يجب أن تحاول السحب لرفع جسمك إلى منطقة قبضتك.
سحب أسترالي على TRX
تعمل تمارين السحب الأسترالية على تشغيل معظم عضلات الجسم ، سواء الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، لأنك بحاجة إلى عمل متساوي القياس وتثبيت ساقيك للحفاظ على الأسلوب المناسب.
- يجب أن تمسك TRX بكلتا يديك وتمدد جسمك أفقيًا قدر الإمكان.
- في هذا الوضع الأفقي مع الأرض ، يجب أن تسحب بذراعيك لرفع صدرك إلى جزء المقابض.
- اضغط على عضلات المؤخرة حتى يظل عمودك الفقري في وضع محايد.
التجديف
إذا كنت ترغب في التأكيد على العمل على الدالية وخاصة على الجزء الخلفي من كتفيك ، فإن الصف T هو تمرينك.
نظرًا لأنه تمرين شديد الصعوبة ، نوصيك بممارسته بعناية خاصة إذا كنت لا ترغب في إيذاء نفسك.
- ابدأ بتمديد ذراعيك ويديك معًا عند عظمة القص.
- قم بعمل فتحة في ذراعيك تسمح لك برفع جسمك إلى وضع عمودي.
- سيكون عليك التحكم في الهبوط كما فعلت في الصعود.
TRX ص صف
يشبه متغير صف TRX هذا إلى حد بعيد تمرين T-row السابق.الفرق هو أنه في هذه الحالة ، سنحاول رسم Y بين أجسادنا وأيدينا في المرحلة الأخيرة من الحركة.
صف مرتفع للأرجوحة في TRX
يعتبر التجديف العالي أو سحب الوجه مع TRX تمرينًا ممتعًا للغاية ليس فقط لتدريب عضلات الظهر ، ولكن أيضًا لإضافة حافز أكبر لعضلات الكتف.
يعتبر سحب الوجه في trx أحد التمارين النجمية لتحسين التحكم في الوضع والقضاء على الاختلالات في الجسم.
- أمسك المقابض بكلتا يديك.
- قم بإمالة ساقيك للأمام واتركهما ممدودتين.
- اصنع شد بذراعيك بحيث تصل المقابض إلى ارتفاع عينيك.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
الملخص
يعد التدريب المعلق أو TRX بديلاً مثيرًا للاهتمام إذا أردنا التدريب دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. من خلال التمارين المختلفة التي قدمناها في هذه المقالة ، ستتمكن من إنشاء إجراءات تدريبك عن طريق ضبط حجم وشدة كل تمرين.