جرب لوح التمرين TRX هذا للحصول على تمرين كامل
هل ترغب في استعادة لياقتك البدنية دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ ربما التدريب على التعليق هو ما تبحث عنه. ستساعدك طاولة التمارين الرياضية TRX على تدريب عضلات جسمك بالكامل بشكل مكثف ودون الحاجة إلى شراء كمية كبيرة من المواد باهظة الثمن وضخمة.
ما هو تدريب التعليق؟
التدريب مع TRX ، والذي يُطلق عليه أيضًا تدريب التعليق ، هو طريقة تدريب حيث تعمل العضلات بطريقة متكاملة ، باستخدام وزن الجسم فقط ، أي في التحميل الذاتي.
يتكون TRX من خطاف نايلون يتفرع إلى مقابض حيث يمكنك وضع قدميك أو الإمساك بيديك لأداء التمارين المختلفة.
يمكن إجراء تدريب التعليق في أي مكان ، حيث يمكن تكييف مرساة المرساة ووضعها بطريقة متعددة الاستخدامات. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استخدامه على نطاق واسع من قبل أخصائيي العلاج الطبيعي أو المهنيين الصحيين لإعادة التأهيل أو التعافي من الإصابات ، مع الاستفادة من التأثير المنخفض الذي يحدثه على مفاصلك. هذا هو السبب في أنه تم اقتراحه كتدريب ممتع للغاية لأي شخص يريد أو يحتاج إلى التدريب بتأثير منخفض ولكن بكثافة جيدة.
بعض مزايا العمل بنظام التعليق مع TRX هي:
- اعمل على الحركة والتنسيق والمرونة والقوة لعضلاتك.
- يمكن تكييف التدريب مع أي مستوى: ما عليك سوى تحريك جسمك أقرب أو بعيدًا عن قاعدة الدعم لإضافة أو تقليل كثافة التمرين.
- يساعدك على عمل العضلات التعويضية التي عادة ما نتجاهلها عندما نعمل بالأوزان.
يجب أن يشتمل جدول تمرين TRX على الحركات التالية
التجديف التقليدي
عند الحديث عن تدريب التعليق أو TRX ، لا مفر من التفكير في التجديف التقليدي. إنه تمرين بسيط للغاية ويمكننا تعديله من خلال تغيير ميل الجسم في أي مستوى يعرضه الموضوع.
يمكننا اعتبار هذا التمرين أساسًا للتدريب على الظهر ، لأنه بفضله يمكن إضافة متغيرات تتيح تدريبًا أكثر تنوعًا يتم تعديله وفقًا لاحتياجات كل موضوع.
مع التجديف ، ستكون العضلات المعنية بشكل أساسي هي الظهر ، والمسننة ، والعضلة شبه المنحرفة ، وعضلات الذراعين مثل العضلة ذات الرأسين العضدية أو الساعدين.
للقيام بذلك بشكل صحيح:
- امسك المقابض مع فرد يديك.
- قم بإمالة جسمك حسب الضرورة: كلما كنت أفقيًا ، زادت حدة وصعوبة التمرين.
- حافظ على ظهرك في وضع محايد في جميع الأوقات. للقيام بذلك ، يجب أن تحافظ على نشاط عضلات التوازن الأساسية لمنع فقدان التوتر.
- قم بعمل تمرين ضغط يسمح لك بشد صدرك وإعادته إلى وضع معصميك.
- العودة إلى نقطة البداية.
التجديف
إذا كنت ترغب في التأكيد على العمل على دالاتك وظهر كتفيك ، فإن T-bar هو التمرين المناسب لك.
نظرًا لأنه تمرين شديد الصعوبة ، نوصيك بممارسته بعناية خاصة إذا كنت لا ترغب في إيذاء نفسك.
- ابدأ بتمديد ذراعيك ويديك معًا عند عظمة القص.
- قم بعمل فتحة في الذراعين تسمح لك برفع جسمك إلى وضع عمودي.
- سيكون عليك التحكم في الهبوط كما فعلت في الصعود.
التسلق في TRX
متسلق الجبال هو تمرين يجمع بين قوة العمل والقدرة الهوائية في نفس الحركة. إنه تمرين ديناميكي للغاية ستطور به قوة المنطقة الوسطى أو النواة.
لتشغيله بشكل صحيح سوف تحتاج:
- ضع قدميك على مقود TRX عند ارتفاع مشط القدم أو رباط حذائك.
- يتم دعم اليدين على الأرض باستخدام راحة اليد كدعم.
- يجب أن يتم شد ساقيك مع الحفاظ على عمودك الفقري محايدًا وأفقيًا مع خط الأرض.
- قم بإحضار ساق واحدة بالتناوب إلى الصدر ، بينما تمد الأخرى.
تمارين لف العضلة ذات الرأسين على TRX
هذا التمرين رائع لعزل العضلة ذات الرأسين. إنها حركة بسيطة ولكنها مكثفة للغاية إذا تم تنفيذها بشكل صحيح ، لذلك نوصي بأن تكون موجودة في جدول التمرين TRX الخاص بك.
- امسك مقابض TRX بطريقة تشير أصابع يديك نحوك: تُعرف هذه القبضة باسم قبضة الاستلقاء.
- انزل مع ظهرك إلى المقابض ، وشد ذراعيك بالكامل.
- بمجرد أن تتمكن من تثبيت بطنك وإصلاح عمودك الفقري في وضع محايد ، قم بعمل ثني الكوع الذي يسمح لك بإحضار المقابض إلى جبهتك.
- يجب أن تنتبه إلى أن كتفك لا تتحرك ، عليك فقط أن تثني مرفقك.
- لأداء المرحلة اللامتراكزة للحركة ، يجب أن تتحكم في الهبوط حتى تعود إلى وضع البداية.
ثلاثية الرؤوس على TRX
من خلال هذا التمرين ، سنعمل على المنطقة الخلفية من ذراعك. إنه تمرين منفرد للعضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث تشارك الرؤوس الثلاثة للعضلة في تنفيذه.
- امسك المقابض بيديك ، هذه المرة يجب أن تمسك بقبضة عرضية ، أي مع إخراج يديك.
- افرد ذراعيك للأمام ، واترك جسمك مائلًا قليلًا.
- اثنِ مرفقك دون تحريك كتفك وضع رأسك تحت المقابض.
- ركز قوتك على العضلة ثلاثية الرؤوس بينما تمد مرفقك للعودة إلى وضع البداية.
TRX القفز القرفصاء
تمرين هائل لتمرين كل عضلاتك السفلية. مع قرفصاء القفز ، ستقوم بتدريب قوة ساقيك ومقاومتها ، لذلك دون أدنى شك ، يجب أن تأخذها في الاعتبار في تدريبك.
- الاستيلاء على TRX ومد ذراعيك.
- اخفض الوركين إلى وضع القرفصاء.
- في أدنى نقطة من التمرين يجب أن تكتسب القوة بحيث يمكنك رفع قدميك عن الأرض بمجرد مد رجليك.
TRX مسدس القرفصاء
القرفصاء أحادي الجانب أو المسدس هو البديل الأكثر كثافة للقرفصاء.
عضلات الفخذ الرباعية والألوية هي التي تتلقى أكبر قدر من التحفيز ، لذا فهي تمرين رائع لتقوية ساقيك.
- امسك المقابض بيديك.
- ارفع قدمك واتركها بعيدة عن الأرض في جميع الأوقات.
- القرفصاء عن طريق ثني ركبتك وخفض الوركين نحو الأرض.
- قم بتمديد الساق.
لوح بأرجل في TRX
عمل اللوح متساوي القياس هو أحد أفضل الطرق لعمل قلبك. بالإضافة إلى ذلك ، بإضافة عمل التعليق ، ستضيف المزيد من الكثافة وعدم الاستقرار إلى الحركة.
- ضع الحذاء على مشط القدم على مقود TRX.
- شد جسمك وضع ساعديك للحفاظ على الوضع الأفقي لجسمك.
- قم بتنشيط بطنك واحتفظ بالوقت المقدر في الوضع.
ركبتي TRX على الصدر
اعمل على بطنك بطريقة ديناميكية وممتعة مع هذا التمرين.
- ضع قدميك في مقود TRX.
- ادعم يديك على الأرض براحة يديك.
- مددي ساقيك وجلب ركبتيك إلى صدرك.
تجعيد الفخذ TRX
تمرين التعليق fermoral curl أو TRX هو تمرين حيث ستعمل على أوتار الركبة بطريقة غريبة الأطوار ، لذا يوصى بشدة بممارستها.
- ضع كعبيك على المقابض.
- ارفعي حوضك وأردافك عن الأرض واثبتي على هذا الوضع في جميع الأوقات.
- اجلب كعبيك إلى الأرداف مع تركيز الحركة على أوتار الركبة.
مخطط تجريب TRX
| ممارسه الرياضه | مجموعات | التكرار | |
| أ 1 | التجديف مع TRX | 3 | خمسة عشر |
| أ 2 | القفز القرفصاء | 3 | 12 |
| ب 1 | التجديف | 3 | 12 |
| B2 | مسدس القرفصاء | 3 | 10 مع كل رجل |
| C1 | تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين | 3 | 12 |
| C2 | التسلق | 3 | 30 ″ |
| ج 3 | ثلاثية الرؤوس مع TRX | 3 | 12 |
| D1 | تجعيد الساق | 3 | 12 |
| د 2 | حديد | 3 | 30 ″ |