تخسيس البطن في يومين
تصغير البطن في يومين ، عندما تتمرن على إنقاص وزنك ، قد تلاحظ أن الوزن يخرج من مناطق كثيرة بجسمك ، على سبيل المثال منطقة البطن ، لكنه يصبح دهون البطن شديدة الصعوبة ، لذا تابع معنا في المقال كيفية التخلص منه.
تنحيف البطن في يومين
- يمكن أن تؤثر العديد من العوامل ، بما في ذلك التغيرات الهرمونية والجينات وفقدان كتلة العضلات ، على توزيع الدهون في جميع أنحاء الجسم ، وبطنك هي المكان الذي تجد فيه دائمًا موطنًا لها.
- عند محاولة معرفة كيفية فقدان دهون البطن ، ربما تكون قد جربت الحبوب أو المكملات الغذائية أو الحميات الغذائية المبتذلة.
- لسوء الحظ ، فإن معظم هذه الأساليب لا تعمل (وفي كثير من الحالات ، ليست آمنة) ، وبينما قد تعتقد أن التركيز على تمارين البطن يستحق وقتك ، فمن المحتمل أنك تزيل الدهون الزائدة من جسمك. لا تتخلص من الدهون. وَسَط.
- إذا كانت دهون بطنك تبدو وكأنها لا تريد الذهاب إلى أي مكان على عجل ، ففكر في هذه الاستراتيجيات. قد يكون بعضها استراتيجيات جديدة بالنسبة لك ، في حين أن البعض الآخر قد يكون تعديلات يمكن أن تجعل جهودك الحالية أكثر نجاحًا.
لذلك يمكنكم قراءة موضوع تنحيف المعدة بالزنجبيل في أسبوع: تنحيف المعدة بالزنجبيل في أسبوع
طريقة خفض السعرات الحرارية لتقليل السمنة
الأشخاص الذين يحاولون تنحيف منطقة البطن عادة ما يجربون أحد طريقتين: النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة ، وكلاهما فكرة جيدة ، ولكن إذا كنت ترغب في استهداف دهون البطن على وجه التحديد ، فإن تناول السعرات الحرارية يكون فعالاً ، وعليك القيام بالأمرين معًا لخسارة.
زيادة معدل الحرق من خلال ممارسة الرياضة
التمرين هو المفتاح لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. يمكن أن يمنحك وضع ذلك مع خطة أكل صحية منخفضة السعرات الحرارية مزيدًا من الدوي لباقيك ، مما يساعدك على إنقاص الوزن ، بما في ذلك الوزن الموجود حول بطنك.
- كانت هذه نتيجة دراسة تم فيها تقسيم المشاركين الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى مجموعتين واتباع مجموعة واحدة نظام غذائي لإنقاص الوزن.
- بينما جمعت المجموعة الأخرى بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، في نهاية الدراسة ، فقدت المجموعة التي مارست كلًا من النظام الغذائي والتمارين الرياضية دهونًا في البطن أكثر من المجموعة الأخرى.
لذا سنتعرف على موضوع خلطة لتنحيف المعدة في يومين ، مختبرة بالطرق الطبيعية: خلطة لتنحيف المعدة في يومين ، مختبرة بالطرق الطبيعية
كيف تغير نظامك الغذائي
- حتى التغييرات الصغيرة في نظامك الغذائي يمكن أن تحدث فرقًا عندما تحاول إنقاص الوزن ، لذلك لا تشعر أنك مضطر إلى اتباع نظام غذائي صارم أو الاستغناء عن مجموعات الطعام بأكملها. إذا كنت تحب الخبز ، جرب بدائل منخفضة السعرات الحرارية لوصفاتك.
- يمكن للطهي في المنزل أن يقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على إنقاص الوزن ، خاصةً إذا كنت تبحث عن طرق لتقليل الدهون والسعرات الحرارية في وجباتك. عند إجراء مثل هذه التغييرات ، قد تجد أنك تستمتع بتناول الطعام الصحي.
كيف تبدأ ممارسة الرياضة
إذا كنت لا تحب ممارسة الرياضة أو ترغب في ممارستها ، فابدأ ببساطة وسهولة مع المشي أو السباحة أو التمدد أو اليوجا أو تدريب القوة الأساسية أو التفكير خارج الصندوق وفكر في التسلق أو الملاكمة أو كرة السلة أو القفز على الحبل افعل ذلك.
كيفية خلق نقص في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي
- شد الجسم
- رجل وامرأة يرفعان أثقالاً أمام المرآة. يمكن أن تساعدك تمارين القوة الكاملة للجسم على فقدان دهون البطن. في الواقع ، قد تكون واحدة من أكثر الطرق فعالية.
- في إحدى الدراسات ، تابع الباحثون مجموعة من النساء اللواتي رفعن أوزانًا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 16 أسبوعًا.
- في نهاية ذلك الوقت ، قللت النساء بشكل كبير من دهون البطن (إلى جانب الدهون الكلية في الجسم) وزادت أيضًا من القوة وكتلة العضلات.
- إذا كنت لا ترفع الأثقال الآن ، فلا يوجد وقت أفضل للبدء. اتبع برنامجًا بسيطًا لكامل الجسم مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لتضع نفسك على المسار الصحيح نحو منطقة الوسط الخالية من الدهون.
- ابدأ بتمرين تدريبات القوة للمبتدئين ، وشق طريقك إلى برنامج متوسط ، وربما حتى مجموعات فائقة متقدمة كلما تقدمت.
- ضع في اعتبارك أن الأسابيع الستة الأولى من تدريب القوة هي الوقت الذي تتكيف فيه مع نظام التمرين الجديد. وهذا يشمل كل شيء من تعلم كيفية الحفاظ على الشكل المناسب لتكييف عضلاتك.
ولا تنس أن تقرأ موضوع الأعشاب لفقدان الوزن ، وإزالة البطن ، وطرق الحفاظ على الوزن وتثبيته: أعشاب لتخفيف الوزن ، وإزالة البطن ، وطرق الحفاظ على الوزن وتثبيته.
أساسيات تدريب فقدان الوزن
- ليس هناك شك في أن أي قدر من التمارين الرياضية مفيد لك ، ولكن كلما زاد نشاطك ، زادت دهون البطن التي يمكن أن تخسرها.
- في إحدى الدراسات ، قاس الباحثون النسبة المئوية لدهون البطن لدى الأشخاص الذين مارسوا أنواعًا مختلفة من التمارين.
- فقدت المجموعة التي مارست معظم التمارين (حوالي 200 دقيقة في الأسبوع) وبأعلى كثافة (80 في المائة إلى 95 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب) معظم دهون البطن.
- ومع ذلك ، يعاني الكثير من الناس من أجل الحصول على الحد الأدنى من التمارين الموصى بها من قبل الخبراء (حوالي 30 دقيقة من النشاط المعتدل يوميًا).
- علاوة على ذلك ، ليس كل شخص مستعدًا جسديًا أو عقليًا لممارسة تمارين رياضية شديدة التأثير.
علاجات لعلاج دهون البطن العنيدة
- إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن ولكنك لست مستعدًا لساعات من التمارين المكثفة ، فابدأ من هناك واستمر في النمو من هناك.
- يستغرق الأمر وقتًا لبناء القوة والتكييف والتحمل للتعامل مع التمارين عالية الكثافة. ابدأ بما تستطيع وأضف المزيد قدر الإمكان.
- أضف الوقت إلى التدريبات الخاصة بك اعمل بوتيرة معتدلة وقم بزيادة وقت التمرين من 5 إلى 10 دقائق كل أسبوع حتى تتمكن من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة متواصلة. يمكنك البدء بتمرين القلب للمبتدئين أو خطة تمرين أطول مدتها.
- زيادة التكرار أضف يومًا آخر من تمارين الكارديو بعد ممارسة الرياضة بانتظام لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
- زيادة شدة أضف دفعات قصيرة من السرعة أو المقاومة إلى تدريباتك ، أو تدرب على المشي بالسرعة المعتادة.
- تقسيم التدريبات الخاصة بك يمكنك تقسيم التمرين إلى جلسات متعددة أقصر مع الاستمرار في الحصول على نفس الفوائد مثل تمرين واحد مستمر.
لمعرفة المزيد عن تجربتي مع القهوة الخضراء لفقدان الوزن وكيفية استخدامها: تجربتي مع القهوة الخضراء لفقدان الوزن وكيفية استخدامها
التدريب المتقطع لفقدان دهون البطن
- يعد التدريب الفتري أمرًا رائعًا لحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لاستهداف دهون البطن.
- في إحدى الدراسات ، قارن الباحثون التدريب المتقطع بالتمارين الثابتة ووجدوا أن المتمرنين فقدوا المزيد من دهون البطن عند القيام بالتدريبات المتقطعة.
- هذا لا يعني أن تمرين الحالة المستقرة ليس مهمًا أو أنه يجب عليك القيام بتمارين متقطعة طوال الوقت. ومع ذلك ، فإن دمج الفواصل الزمنية في روتينك لن يؤدي فقط إلى الحصول على نتائج أفضل.
- سيساعدك أيضًا على دفع حدودك وإبقاء التدريبات الخاصة بك أكثر إثارة.
جرب هذه النصائح لإضافة فترات إلى روتينك
- أضف 3-5 دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة. امسك بأقصى قوة ممكنة (حوالي 30 ثانية).
- ثم تبطئ واسترد عافيتك تمامًا قبل الانتقال إلى الفترة التالية. اجمعها مع تمارينك المعتادة.
- أنشئ تمرينًا لفترات المشي / الجري ، بالتناوب بين دقيقة واحدة من المشي و 30 ثانية من العدو السريع أو تسلق التل. كرر لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
- تعلم كيفية استخدام إعدادات معدات التمرين لصالحك. على سبيل المثال ، قم بتغيير المقاومة بشكل استراتيجي على الشكل البيضاوي.
- إذا كنت تمارس تمرينًا متقطعًا عالي الكثافة ، مما يعني أنك تعمل بمستوى من 8 إلى 9 على مقياس الجهد المتصور ، فحافظ على جلساتك لحوالي جلستين في الأسبوع لتجنب الإفراط في التدريب أو الإصابة.
- أثناء بناء القدرة على التحمل والقوة ، يمكنك إضافة المزيد من التدريبات المتقطعة إلى روتين التمرين.
تمارين متقطعة للمبتدئين
- نظرًا لأن تمارين القلب والقوة يمكن أن تساعد ، فمن المنطقي أن إضافة كليهما إلى روتينك الأسبوعي سيقلل من دهون البطن أكثر.
- هناك عدة طرق لإعداد روتين تمارين القلب والقوة ، بما في ذلك: تبديل التدريبات الخاصة بك: ممارسة تمارين القلب والقوة في أيام مختلفة يسمح لك بتنويع طاقتك والتركيز على كل تمرين.
- اجمع بين تمارين القلب والقوة في تمرين واحد.
- روتين الانقسامخيار آخر هو تقسيم التدريبات الخاصة بك والقيام بتمارين القلب في الصباح وتمارين القوة في وقت لاحق من اليوم ، أو العكس.
- عند إعداد روتينك ، قد تحتاج إلى التجربة للعثور على جدول يناسبك.
- فقط تذكر أنك لا ترغب في تمرين نفس العضلات يومين متتاليين ، على الرغم من أنه يمكنك ممارسة تمارين الكارديو في أيام متتالية.
تمرن لمدة أسبوع لتقليل دهون البطن
- اليوم الأول: فترة التدريب
- اليوم الثاني: قوة الجسم الكلية
- اليوم 3: فترات القلب
- اليوم الرابع: الراحة أو القلب الخفيف
- اليوم الخامس: 30 دقيقة من تمارين الكارديو وتقوية الجزء العلوي من الجسم
- اليوم السادس: 30 دقيقة من تمارين الكارديو وتقوية الجزء السفلي من الجسم
- اليوم السابع: الراحة أو تمارين القلب الخفيفة
تمارين عضلات البطن لانقاص الوزن في منطقة الخصر
- قد تكون تمارين البطن هي أقل الأشياء أهمية التي يمكنك القيام بها لفقدان الوزن من منطقة الوسط ، ولكن تقوية عضلات البطن لا تقل أهمية عن تمرين العضلات الأخرى في جسمك.
- ومع ذلك ، فإن مفتاح فقدان دهون البطن يتعلق أكثر بخلق نقص في السعرات الحرارية.
- بشكل عام ، سيفقد جسمك الوزن في منطقة البطن وفي أي مكان آخر عندما تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه من الطاقة من خلال الأنشطة اليومية ، بما في ذلك التمارين وحركة عدم التمرين.
كيف تغير إنفاقك على الطاقة لفقدان الوزن
- عندما تقوم بتمرين عضلات البطن ، عاملهم مثل أي مجموعة عضلية أخرى. قم بتحديهم ببعض التمارين المختارة جيدًا ، وقم بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 16 تكرارًا ، وامنحهم يومًا راحة بين التدريبات.
- لا تنس أن بعض تمارين الجسم بالكامل تعمل على تمارين عضلات البطن وتستهدف عضلات أخرى ، مما يوفر الوقت ويجعل التمرين أكثر كفاءة.
نظام غذائي لتقليل دهون البطن
- تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا كبيرًا للألياف وقد ثبت أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ما يجعلها أفضل هو أنها يمكن أن تساعد بالفعل في تقليل دهون البطن.
- في إحدى الدراسات ، تابع الباحثون مجموعة من الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- تم تقسيم الرجال والنساء بشكل عشوائي إلى مجموعتين: تم إخبار المجموعة الأولى بالحصول على جميع حصص الحبوب من الحبوب الكاملة ، وقيل للمجموعة الأخرى تجنب الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- فقدت مجموعة الحبوب الكاملة دهونًا حول البطن أكثر من المجموعة الأخرى.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن تحصل النساء على ما لا يقل عن ثلاث إلى ست حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
- بينما يجب أن يستهدف الرجال ثلاث إلى سبع حصص (أكثر بقليل إذا كانوا أقل من 30 عامًا).
ننصحك بقراءة موضوع تمارين لاكتساب الوزن وفوائد تمارين زيادة الوزن: تمارين لاكتساب الوزن وفوائد تمارين زيادة الوزن
بعض الحبوب الكاملة والمشروبات في نظام غذائي لحرق دهون البطن
- ربع كوب أرز بني مطبوخ.
- شوفان نباتة.
- خل التفاح.
- الزنجبيل والكرشة.
- 1/2 كوب مكرونة مطبوخة من الحبوب الكاملة.
- 1 كيس من دقيق الشوفان سريع التحضير.
- 3 أكواب فشار
- 5 مقرمشات من القمح الكامل.
- يمكنك أيضًا تجربة بعض الحبوب الكاملة غير العادية ، مثل التوت ، فهي غنية بمضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكرز قللوا نسبة كبيرة من دهون البطن مقارنة بمجموعة التحكم.
- التوت مثل الفراولة والتوت والعليق مليء أيضًا بصبغة مضادة للأكسدة تم ربطها بتقليل دهون البطن وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
في نهاية هذا المقال ذكرنا جميع الطرق التي تساعد في تقليل وحل دهون البطن وكذلك حرق الدهون في جميع مناطق الجسم ، يجب اتباع هذه الأنظمة الغذائية ، ولاذعة يجب شربها ، وممارسة الرياضة أيضًا.