جرب هذه التمارين لآلام الظهر التي نوصي بها
آلام الظهر هي واحدة من أكثر الأمراض شيوعًا في عصرنا. تعد ساعات الجلوس المفرطة ، جنبًا إلى جنب مع وضع الجسم السيئ ، من العوامل الرئيسية التي يمكن أن تؤدي إلى ظهور هذا الانزعاج. نوصي ببعض من أفضل التمارين لآلام الظهر والتي ستساعدك على محاربته أو القضاء عليه تمامًا.
أسلوب حياة خامل ، الحليف الرئيسي لآلام الظهر
إن أسلوب الحياة غير المستقر هو العدو الرئيسي لعضلاتنا. تلك العضلة التي تظل ثابتة ، تتلاشى ، وتفقد قوتها وتحدث مضاعفات في أجسامنا وفي بنية عظامنا.
دعونا لا ننسى أن أجسامنا مصممة للحركة ، لذا فإن عدم وجودها سيؤدي إلى تغيرات هيكلية في عظامنا ، وقبل كل شيء ، في عضلاتنا.
يعد الحفاظ على وضعية جسم جيدة أثناء الجلوس أو المشي أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة ليس فقط ظهرك ، ولكن أيضًا جميع مفاصلك وبالتالي الابتعاد عن آلام الظهر المزعجة.
أهمية القلب والحركة في آلام الظهر
في السابق كان “من المؤكد” أنه عند حدوث آلام أسفل الظهر أو الظهر ، فإن أفضل علاج لمواجهته هو الراحة في الفراش. وكان من الشائع تلقي الأمر أو التعليمات بالبقاء في السرير لفترة معينة ، وبهذه الطريقة “تساعد” المنطقة المصابة للشفاء.
اليوم ، وبفضل أبحاث العديد من المؤلفين ، بما في ذلك Stuart McGill ، أحد أهم الباحثين في الميكانيكا الحيوية البشرية ، من المعروف أن الخمول ، بعيدًا عن مساعدتنا في حل آلام الظهر ، يضر به في الواقع ، مما يسرع من الخسارة. قوة العضلات في القلب وبالتالي إضعاف أسفل الظهر. مما يؤدي إلى ضعف العضلات ، وبالتالي تعريضه لإصابات وأمراض مستقبلية. النواة القوية هي مرادف لصحة ظهرك ، لذا فإن التدريب الذي يساعدك على تحسين هذا الجزء من جسمك سيكون وسيلة جيدة لمنع أو علاجك. ألم في الظهر.
تمارين لتخفيف آلام الظهر
الجسر القطني
عندما نريد مكافحة آلام الظهر ، لا يمكننا تجاهل الجسر القطني أو جسر الألوية. إنه تمرين بسيط للقيام به ولكنه سيوفر لك العديد من الفوائد ، من الثبات في العمود الفقري إلى القوة في منطقة الوسط ، لذلك يجب أن يهدأ ألم ظهرك مع تنفيذه.
مع جسر الألوية ، ستعمل على الجزء الخلفي من الساق ، كل من الألوية وأوتار الركبة ، بالإضافة إلى أسفل الظهر وعضلات العمود الفقري المستقرة.
- استلقي على ظهرك على حصيرة.
- اثنِ رجليك وضع قدميك على الأرض.
- ارفع الحوض ، تاركًا القدمين والكتفين على الأرض.
- اضغط على عضلات المؤخرة في أعلى مرحلة من الحركة.
- تحكم في النزول وكرر التمرين مرة أخرى.
إذا كنت ترغب في زيادة شدة التمرين ، يمكنك إجراؤه على ساق واحدة. بهذه الطريقة ، سيكون الجهد أكبر.
قبل إجراء هذا الاختلاف ، نوصيك بإتقان تقنية الجسر القطني ، لأنه بدون تقنية جيدة يمكن أن تؤذي نفسك.
اللوح الجانبي ، من أفضل التمارين لآلام الظهر
اللوح الجانبي هو تمرين عمل متساوي القياس ، وهو مناسب جدًا إذا كنت ترغب في تقوية قلبك. إنه تمرين يختبر قدرتك على التحمل العضلي ويساعد على استقرار وتقوية عضلاتك.
لتشغيله بشكل صحيح ، يجب عليك:
- استلق على جانبك على حصيرة.
- ادعم الساعد والقدم اللذين يتم لصقهما على الأرض.
- ارفعي وركيك واثبتي على الوضع لحوالي 30 درجة.
البديل الذي سيضيف عملاً عضليًا في مرحلته اللامركزية والمتحدة المركز هو رفع وخفض الوركين عن طريق القيام ببعض الارتدادات الصغيرة.
طائر الكلب
كلب الطائر هو تمرين يستخدم على نطاق واسع لإعادة تأهيل العمود الفقري. يوفر التحكم والاستقرار والقوة لعضلاتك. بالإضافة إلى إضافة عمل تعويضي للعضلات الأصغر المسؤولة عن استقرار العمود الفقري.
سيضيف العمل مع تمرين كلب الطيور القدرة على الحركة لعضلات الورك والكتف.
- اجلس على ركبتيك على الأرض أو على بساط.
- يتم دعم الركبتين وراحة اليدين أيضًا.
- يجب أن يظل بطنك مشدودًا في جميع الأوقات.
- يجب أن تمد إحدى يديك للأمام مع رجلك المقابلة للخلف ، مع تركها ممدودة.
- يجب ألا تتأرجح وركاك ، لذلك يجب التركيز على التنفيذ الصحيح للحركة حتى لا تفقد الشد.
- العودة إلى وضع البداية وكرر مرة أخرى بالتناوب بين الذراعين والساقين.
القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين التي يتم إجراؤها في غرف رفع الأثقال ، ولكنها لن تجلب لنا فوائد للجزء السفلي من الجسم فحسب ، بل ستنتقل فوائدها إلى تحسين التحكم في الوضع لدينا وستزيد أيضًا من مقاومة عضلات التثبيت. لذلك ، سوف يساعدون في الحفاظ على لب قوي ، مما يسمح له أن يكون بمثابة وسادة لعمودنا الفقري ، ويقضي على آلام الظهر إذا تم تنفيذه بتقنية صحيحة.
لأداء القرفصاء ، ستحتاج إلى البدء بـ:
- تمتد الساقين ويباعد عرض الكتفين.
- الأيدي تمسك بالقضيب أو الدمبل. إذا لم تقم بتحميل الوزن ، فيمكن وضع يديك على ارتفاع الرقبة.
- اصنع ثنيًا في الركبة يسمح لك بخفض الوركين حتى تصل إلى الزاوية اليمنى بين ركبتيك.
- ادفع الوركين لأعلى وعد إلى وضع البداية.
الحشرة الميتة ، واحدة من أكثر تمارين آلام الظهر أمانًا
الحشرة الصماء أو الحشرة الميتة هي تمرين في التحكم في الوضع والقوة والتنسيق. تُشغل هذه الحركة منطقة الوسط لديك ، مما يساعد على تحسين تماسك العضلات والقدرة على التحمل.
تعتبر حركة آمنة نظرًا لأن عمودك الفقري يظل مدعومًا بالكامل بواسطة السجادة في جميع الأوقات ، وبالتالي فإن خطر الإصابة ، إذا تم تنفيذه بشكل صحيح ، يكون منخفضًا للغاية. هذا من أفضل التمارين لآلام الظهر.
- استلق على حصيرة.
- يجب أن يكون رأسك وظهرك ملامسين للحصيرة في جميع الأوقات أثناء التمرين ، لذلك يجب تنشيط عضلاتك الأساسية.
- تمد الذراعين وفي وضع عمودي.
- ترتفع الأرجل عن الأرض وتنحني وتشكل زاوية 90 درجة مع الركبتين.
- قم بمد إحدى الذراعين للخلف وإلى الجانب المقابل الساق المقابلة للذراع الذي ينفذ الحركة.
- ارجع إلى المركز وقم بتغيير الأطراف التي تقوم بتنفيذ الحركة.
تراجع كتفي
التراجع الكتفي هو حركة تساعد على تفريغ عضلات ظهرك. تؤدي الأوضاع السيئة في الكرسي أو الهاتف الخلوي إلى جعل أكتافنا للأمام ، لذا ستساعدك هذه الحركة على التخلص من التوتر وتحسين وضعية جسمك.
- قف ، حاول تحريك كتفك للخلف.
- يجب أن تحاول رفع جذعك وتمديد صدرك لفتحه.
استنتاج
إذا كنت تعاني أو تعاني من آلام الظهر ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو الذهاب إلى أخصائي صحي لتشخيص السبب المحتمل لهذا الانزعاج. بمجرد حصولك على تشخيص واضح ومحدد ، يجب أن تبدأ في العمل بهذه التمارين لآلام الظهر التي ستساعدك على تقوية عضلاتك. إذا لم تكن لديك ممارسة في التدريب ، فننصحك بالبدء في ممارستها تحت إشراف متخصص يمكنه ضمان أسلوب جيد لهم.
مراجع
- فالفيردي ، أ. (anoniovalverdefit). 24 أغسطس 2017. محتوى الصورة [Vídeo] انستغرام. https://www.instagram.com/p/BYLhwTwD5in/