8 تمارين شد قوية جدا لما بعد التدريب
التهدئة هي إحدى مراحل التدريب الأقل أهمية ، دون أن نفهم أن هذه اللحظة لها وزن كبير للحفاظ على صحة عضلاتنا. تمارين الإطالة هي أحد الخيارات التي يمكن أن تساعدك على التهدئة وإنهاء جلسة التمرين بفعالية.
فوائد تمارين الإطالة
يمكن أن يساعدك أداء تمدد ثابت أو ديناميكي بطريقة محكمة وفي الوقت المناسب على:
- تقليل تصلب العضلات وزيادة نطاق الحركة ، أي مرونة عضلاتك.
- تقليل مخاطر إصابات العضلات أو المفاصل.
- تحسين وضعية الجسم.
- قلل من التوتر وتحكم فيه ، لأن العضلات أقل توترًا ، لذا ستساعدك على أن تكون أكثر استرخاءً.
- تحسين الدورة الدموية.
- تقليل مخاطر آلام العظام.
- تحسين الأداء الرياضي.
8 تمارين إطالة أساسية
لبدء التمدد ، فإن الطريقة المثالية هي القيام بذلك وفقًا لعضلات جسمك. يمكنك البدء في التمدد من عضلات رأسك أو رقبتك إلى عضلات ساقيك.
تمارين شد الرقبة
تتكون عضلات الرقبة من القصية الترقوية الخشائية ، شبه المنحرفة ، السكالين ، والعضلة المتقاطعة. يعد أداء تمارين الإطالة التي تركز على عضلات رقبتك أمرًا ضروريًا إذا كنت تريد تجنب التوتر في منطقة رأسك. العضلة القصية الترقوية الخشائية والعضلة شبه المنحرفة هي العضلات الرئيسية التي تربط رأسك بالجذع ، لذا فإن أداء الحركات التي يمكن أن ترخيها هو أحد أفضل الخيارات لمكافحة توتر عضلات الرأس.
لأداء شد جيد للرقبة ، يمكنك إجراء الحركات التالية:
إمالة الرأس الجانبية
سيساعد الميل الجانبي للرأس على تخفيف احتقان القصية الترقوية الخشائية ، مما يؤدي إلى إرخاء جميع عضلات رقبتك.
- ضع إحدى يديك فوق رأسك وامسكها.
- الذراع الأخرى مشدودة ومرتاحة.
- قم بعمل ميل جانبي أثناء ممارسة ضغط صغير.
إمالة الرأس إلى الأمام
عندما تمد رأسك للأمام ، فإنك ستمد عضلاتك القذالية والعضلات شبه المنحرفة ، حتى يستفيد ظهرك.
- امسك رأسك بكلتا يديك.
- انحنه للأمام مع الضغط برفق بيديك
تمتد الكتف
يمكننا تحديد عضلات الكتف كواحدة من أكثر عضلات الجسم تعقيدًا وعددًا. وتتكون من العضلة الغرابية العضدية ، والعضلة الظهرية العريضة ، والعضلة المدورة الكبيرة ، والصدرية الكبرى. المرفقات هي العضلة الدالية ، فوق الشوكة ، والعضلة ذات الرأسين.
العضلة الدالية هي العضلات التي تتلقى أكبر قدر من الحركة على مدار اليوم ، لذلك من الشائع جدًا العثور على حمولات زائدة في منطقة الكتف بسبب الإفراط في استخدامها الذي يُعطى لها أحيانًا.
سبب آخر يجعل من المثير للاهتمام أننا نجري تمرين شد الكتفين هو إبطاء هذه الأشياء بسبب وضع الجسم السيئ الذي يزداد شدة عند أولئك الذين يستخدمون الكمبيوتر أو الهاتف المحمول بشكل مفرط.
يمكن أن يتسبب هذا الدوران الأمامي للكتفين في حدوث مشاكل في الوضع إلى عدم الراحة في عضلات الظهر والرقبة ، لذلك بالإضافة إلى تدريب العضلات لاكتساب القوة ، يوصى بشدة بزيادة نطاق حركتها مع التمدد.
تمتد الصدر
يُعد الصدر المشدود أو القصير أحد العوامل الرئيسية التي تظهر عادةً مشاكل العضلات وعدم الراحة في منطقة الجذع.
شد الصدر بسيط للغاية ، ما عليك سوى:
- ضع يديك بين عوارض أو إطارات أبواب.
- يجب أن تضغط أثناء تحريك جذعك للأمام وتكون ذراعيك خلفك.
- في نقطة التوتر الأكبر يجب أن تتحمل التمرين.
إطالة عضلات ظهرك
يساعد شد المنطقة الظهرية على تحريك مفاصلك للجزء العلوي من جسمك. عندما نتحدث عن عضلات الظهر ، يمكننا أن نشير بشكل أساسي إلى عضلات الظهر العريضة ، والأشكال المعينية ، وشبه المنحرف ، والسيراتوس.
لتنفيذ هذا الامتداد بشكل صحيح
- اركع على بساط.
- اجلب مؤخرتك نحو كعبك.
- تمتد الذراعين فوق الرأس وملامسة الأرض في جميع الأوقات.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
تمتد عضلات الفخذ
عضلات الفخذ هي واحدة من أكبر وأقوى عضلات الجسم ، لذلك فهي تشارك عادة في أي نشاط نقوم به. وهي تتألف من المتسعة الإنسيّة ، المتسعة الإنسيّة ، المتسعة الوحشية ، والفخذية المستقيمة.
لإرخائها بعد التدريب وتحسين تمددها ونطاق حركتها:
- أعد ساق واحدة للخلف.
- أمسك كرة قدمك وأجبر نفسك على إحضار كعبك إلى الأرداف.
- حافظ على شد عضلات الجذع واستقامة جسمك في جميع الأوقات.
تمتد أوتار الركبة
تقع عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من ساقك. وهي تتألف من العضلات التالية ، نصف الغشاء ، العضلة النصفية والعضلة ذات الرأسين الفخذية. لتمديدها ، يجب أن تساعد نفسك بمقعد أو منصة حيث يمكنك وضع ساقك ورفعها فوق الفخذ.
- قف أمام المقعد.
- ارفع ساقك وأرح كعبك على المنصة.
- يجب أن تكون ساقك مستقيمة تمامًا لتنفيذ تمرين إطالة جيد.
- لإعطاء شد أكبر للعضلات ، يجب أن تميل للأمام وتجنب خلع الكعب الموجود على الأرض.
تمتد العجل
توجد إحدى العضلات التي تميل إلى أن تكون أكثر احتقانًا وتوترًا في الجزء السفلي من الجسم ، وتحديداً في ربلة الساق. تتكون عضلات ربلة الساق من النعل وعضلة الساق ، وهي عضلات تقع في نفس المنطقة ولكنها مستقلة.
يمكن للعضلات في هذه المنطقة الصلبة أن تسبب إصابات عديدة ، من اعتلال الأوتار إلى تمزق وتر العرقوب.
- الوقوف في مواجهة الحائط.
- انفصل طرف القدم عن هذا بحوالي 10-15 سم.
- اثنِ ركبتك دون رفع كعبك عن الأرض.
- حاول تقريب ركبتك من الجدار وثبتها عند نقطة الشد الأكبر.