أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها في صالة الجيم
يمكن إجراء تمارين القوة والمقاومة باستخدام مجموعة متنوعة من المعدات ، بما في ذلك الأوزان وآلات التمرين. في معظم صالات الألعاب الرياضية ، تعد أكثر المعدات استخدامًا للتمارين الموجهة هي الآلة متعددة القوى. في أبسط أشكالها ، هي عبارة عن محطة وزن تحتوي على قضيب حديد مثبت بين قضبان فولاذية.
حاليًا ، توجد آلات مختلفة متعددة القوى تسمح بالحركات الأمامية والخلفية مقارنة بالأجهزة التقليدية ، والتي تسمح فقط بالتمارين في التوجيه الرأسي. ومع ذلك ، بغض النظر عن نوع المعدات التي تستخدمها ، يمكنك القيام بمجموعة واسعة من التمارين مثل القرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء ، والصفوف ، وضغط الكتف أثناء الجلوس ، وسحب الضفائر.
يسمح هذا الجهاز للمستخدمين بأداء هذه التمارين بأمان وأفضل لأن الوزن الموجود في قاعدة الجهاز يقاوم الأوزان التي يرفعها المستخدمون لمزيد من التحكم في الجسم واستقرار العضلات.
لذلك ، من الجيد أن تضع في اعتبارك أن هذه محطة أوزان تساعد في تدريب المقاومة ، خاصة لأولئك الجدد في اللياقة البدنية الذين ليسوا على دراية بتدريب المقاومة ، أو أولئك الذين لا يعرفون كيفية أداء تمارين الوزن الحر بأمان. .
كما ذكرنا ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام الجهاز متعدد القوى. من المهم معرفة ماهية هذه التمارين وكيفية إجرائها باستخدام هذا الجهاز. فيما يلي قائمة بما يمكنك القيام به وما يمكنك الاختيار من بينه عند استخدام مُضاعِف الطاقة في صالة الألعاب الرياضية.
آلة القرفصاء الأمامية
يركز القرفصاء الأمامي على آلة موجهة الجهد على الكواد وأوتار الركبة وعضلات الألوية.
كيفية القرفصاء الأمامي:
- لأداء التمرين ، يجب أن تبدأ بوضع نفسك داخل الجهاز مع وضع الشريط فوق الجزء الأمامي والجزء العلوي من صدرك.
- تريد التأكد من أن قدميك أمامك قليلًا وأن ركبتيك مفتوحتان.
- ثم ، عقد ذراعيك للاستيلاء على الشريط.
- عندما تشعر بالراحة في وضعك ، قم بتدوير الشريط وفك الخطاف من الخطافات المفاجئة.
- ثني الركبتين والوركين كما لو كنت جالسًا على كرسي حتى يتوازى فخذيك مع الأرض ، مع التأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا.
- عد إلى وضع البداية عن طريق عكس الحركة عن طريق رفع الوركين للأمام. تأكد من أنك عندما تعود إلى وضع البداية ، تضغط على عضلاتك الرباعية وعضلات الألوية.
- يمكنك أداء هذا التمرين لمدة 3 مجموعات ، كل منها 10 عدات.
أفضل تمارين مع آلة متعددة القوة لتحسين التدريبات الخاصة بك
في السنوات الأخيرة ، ازدادت شعبية تمارين الوزن والمقاومة بشكل ملحوظ. من خلال التمرين المستمر والمتكرر باستخدام المقاومة الخارجية – مثل الدمبلز ووزن جسمك ومعدات الصالة الرياضية وأشياء أخرى تساعد على انقباض وتمديد عضلاتك – تؤدي تمارين المقاومة والوزن إلى زيادة قوة العضلات وتناغمها وكتلتها.
يؤدي الانضباط والنظام الغذائي والتدريب المناسب على المقاومة ، بالإضافة إلى التغييرات في مظهر العضلات ، إلى تحسن كبير في الوظائف الحركية وقدرات الطاقة.
آلة التجديف القائمة
تساعد آلة التجديف القائمة في تطوير عضلات شبه منحرف أو عضلات منتصف الظهر العلوية. تعتبر هذه الأنواع من التمارين أيضًا مكملة لتمارين الظهر والكتف.
كيفية التجديف على الذقن:
- لأداء التجديف القائم على هذه القطعة من المعدات ، يجب عليك أولاً ضبط الشريط لوضعه في منتصف المسافة بين فخذيك.
- بعد ذلك ، قم بتحميل الشريط. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء فقط بالقضيب وإضافة الوزن ببطء كلما أصبحت أكثر دراية بحركة التمرين.
- ضع يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين على الشريط وامسك الشريط برفق بقبضة مرفوعة.
- ثم ارفع البار عن الرف وانزله بحيث يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
- قم بإشراك قلبك عن طريق ثني ركبتيك قليلاً وسحب الشريط نحو صدرك مع مرفقيك إلى الأمام.
- باستخدام الوضعية والتحكم المناسبين ، قم بخفض الشريط مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر هذه الخطوات لإكمال 3 مجموعات من 10 عمليات تكرار.
ضفدع القرفصاء أو ضفدع القرفصاء في جهاز مضاعف
تساعد القرفصاء الضفادع على تقوية الكواد. نظرًا لأن الجهاز متعدد القوى يساعدك على البقاء منتصبًا أثناء القرفصاء ، يمكنك العمل بشكل خاص على تطوير الكواد الخاصة بك. يمكنك حتى الموازنة في المواقف الصعبة حقًا باستخدام الأوزان الحرة.
كيفية عمل القرفصاء الضفادع أو القرفصاء الضفادع:
- لأداء القرفصاء بمساعدة الضفادع ، باعد كعبيك وضع قدميك على بعد 10 بوصات أمام العارضة.
- اخفض حتى يصبح فخذيك أسفل.
- ادفع لمدة 2-3 ثوانٍ وأعد الوزن مرة أخرى.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10-12 عدة لكل مجموعة.
الرفعة المميتة الرومانية متعددة القوى
الرفعة المميتة بمساعدة الرومانية هي تمرين يعمل على أوتار الركبة. يتم إجراؤها عن طريق أداء القرفصاء مع القدمين أكثر من 25 سم أمام العارضة. تسمح لك الأشكال الأخرى لهذا التمرين باستهداف عضلاتك الرباعية ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر.
كيف تفعل الرفعة المميتة الرومانية:
- للقيام بتمارين الرفعة المميتة الرومانية بمساعدة آلة سميث ، يجب عليك أولاً أداء تمارين الإطالة المناسبة بنية عدم إجهاد عضلاتك.
- قف على لوح أو مقعد لا يقل ارتفاعه عن 6 بوصات عن الجزء العلوي من الماكينة.
- ثم ، طوال فترة المصعد ، قف عندما يكون الشريط على بعد بوصتين تقريبًا أمام ساقيك.
- توقف فقط عندما يكون ظهرك مستقيمًا للحفاظ على التوتر المستمر في كوادك ولا ترتد الشريط عن الينابيع الموجودة في الأسفل.
آلة الزيادات الجانبية
يستخدم الرفع الجانبي لعمل العضلة الدالية الوسطى.
كيفية القيام بالرفع الجانبي:
- للقيام بالرفع الجانبي بمساعدة الآلة ، ضع الحديد أولاً فوق خصرك وابدأ بوزن خفيف.
- ثم ، مع لمس ذراعك الأيسر للشريط ، يجب أن تقف في منتصف الماكينة.
- بعد ذلك ، عندما تثني ذراعك 90 درجة عند الكوع ، فأنت تريد أن يكون ساعدك موازيًا للقضيب.
- افتح الشريط بيدك اليمنى وادعم الوزن بساعدك الأيسر.
- بعد ذلك ، ارفع البار إلى ارتفاع الكتف تقريبًا ، مع الحفاظ على الانحناء في كوعك ورفع ذراعك.
- شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوانٍ ثم اخفض البار ببطء حتى خصرك.
- بعد الانتهاء من السلسلة بأكملها على ذراع واحدة ، كرر التمرين بالذراع الأخرى.
هز كتفي
مع هز ذراع واحدة بمساعدة الآلة ، يمكنك العمل بشكل جيد للغاية على العضلة شبه المنحرفة.
كيفية القيام بهز الكتفين:
- لأداء التمرين ، يجب عليك أولاً تحميل الشريط بالوزن الأولي الذي تختاره.
- مع توجيه جانبك الأيمن للشريط ، قف في منتصف الماكينة.
- يجب أن تتجاوز منتصف الشريط بيدك اليمنى وتهز كتفيك لأعلى ما يمكنك مع التأكد من أن ذراعك ستبقى مستقيمة قدر الإمكان.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية واضغط على العضلات بقوة.
- عُد إلى الوضع الأصلي عن طريق خفض ذراعك للخلف إلى أقصى مدى.
- كرر مع الذراع الأخرى بعد الانتهاء من كل الممثلين على جانب واحد. يوصى بإجراء 4 إلى 6 سلسلة من هذا التمرين.