برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر
برنامج غذائي لتخفيف الوزن لمدة شهر
برنامج حمية لانقاص الوزن لمدة شهر يتضمن مغذيات مختلفة ، حيث يوجد العديد من برامج التغذية لمن يرغب في إنقاص الوزن ، لأن كثرة الدهون في الجسم تجعل الشخص متعبًا ، وللبدء ، امتلاك قوة الإرادة واحد يجب معرفة نظام غذائي صحي لانقاص الوزن.
وسنذكر عدة أنظمة يمكنك البدء بها حسب ما تريد أن تخسره ، وهناك برامج تغذية صارمة يجب أن يراجعها الطبيب قبل البدء ، ويجب عليك استشارة الطبيب إذا كنت تعاني من مشاكل صحية ، وهنا نظام غذائي نقدمه من خلال موقع الوادي نيوز.
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة شهر
من بين برامج التغذية الأكثر شيوعًا الموصى بها:
برنامج رجيم لانقاص 20 كيلو جرام في شهر
سيكون البرنامج على النحو التالي:
الأسبوع الأول
إفطار:
- 2 بيض مسلوق
- قطعة من الخبز المحمص.
- كوب واحد من الشاي الأخضر بدون سكر.
غداء:
- قطعة صدر دجاج مسلوقة او مشوية.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة.
- طبق سلطة.
عشاء:
- كوب واحد من اللبن الرائب الخالي من الدهون.
- طبق سلطة.
- قطعتان من الفاكهة.
- ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة.
الأسبوع الثاني
إفطار
- قطعة من الخبز المحمص
- كوب حليب خالي الدسم وغير محلى.
- قطعة فاكهة
- كوب واحد من الشاي الأخضر بدون سكر.
غداء:
- علبة تونة بدون إضافة زيت.
- طبق سلطة.
- قطعتان من الفاكهة.
عشاء:
- شوربة خضار بدون مرق لحم.
- كوب كبير من الزبادي الخالي من الدسم.
- قطعة فاكهة
الاسبوع الثالث:
إفطار:
- قطعة جبن
- خيارين.
- أربع ملاعق كبيرة فاصوليا بدون زيت.
غداء:
- 2 سمك مقلي.
- صحن سلطة كبير.
- ثلاث ملاعق كبيرة أرز.
- عصير أناناس خالي من السكر.
عشاء:
- طبق شوربة خضار فقط.
الأسبوع الرابع
إفطار:
- كوب واحد من اللبن الرائب الخالي من الدهون.
- ملعقة صغيرة من بذور الكتان المطحونة.
- قطعة من الخبز المحمص.
- قطعتين من المكسرات.
- قطعة فاكهة
غداء:
- طبق شوربة العدس.
- خيارين.
- عشاء:
- قطعة من الخبز المحمص.
- طبق سلطة زبادي بالخيار.
برنامج رجيم لانقاص 10 كيلو جرام في شهر
يجب على من يرغب في إنقاص وزنه استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي ، وفي حالة عدم وجود موانع ، يمكن أن يخسر 10 كيلو جرام في الشهر ، ويكون المخطط على النحو التالي:
إفطار:
- اشرب كوبين من الماء الدافئ فور الاستيقاظ من النوم.
- تناول دقيق الشوفان والذي يمكن تحضيره كالتالي: (نصف كوب من دقيق الشوفان مع نصف كوب من المشروب الغازي وملعقة صغيرة من العسل).
- شريحة تفاح أو عنب أسود.
- لوجبة إفطار منفصلة ، يمكن تناول البيض المسلوق مع كوب من الشاي الأخضر غير المحلى.
الوجبات بين الفطور والغداء:
يمكن تناوله قبل الظهيرة بقليل ، حيث يعطي إحساسًا بالشبع ، أي:
- تناول قطعة من الفاكهة الطازجة مثل (بطيخ ، موز ، برتقال ، عنب أخضر).
- اشرب كوبًا من الشاي الأخضر بدون سكر وتناول بسكويت ماري.
غداء:
يمكنك أن تأكل أي من الأطعمة التالية حسب اختيارك:
- طبق شوربة خضار مع شريحة خبز أسمر محمص.
- إذا كنت تحب تناول شيء آخر غير البيض في وجبة الإفطار ، فيمكنك تناول البصل والطماطم وأوراق الخس مع البيض.
- نصف كوب أرز بني مع طبق كبير سلطة مشكلة.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء:
يمكنك اختيار إحدى الوجبات التالية لتجعلك تشعر بالشبع حتى العشاء:
- تناول خمس حبات من المكسرات (مثل اللوز أو الفستق أو الجوز).
- بيضة واحدة مسلوقة مع كوب شاي اخضر بدون سكر ويمكن اختيار هذه الوجبة اذا لم تتناوليها في الوجبة السابقة.
- كوب عصير برتقال بدون سكر.
عشاء:
- شوربة الدجاج الساخنة مع الماكرون.
- يمكنك أن تأكل طبقًا من خضروات القمح الكامل ، مثل الفول والجزر والطماطم ، جنبًا إلى جنب مع البصل.
برنامج رجيم لانقاص 15 كيلو جرام في شهر
- من المهم تناول الخضار والفاكهة لإنقاص الوزن ، وتقسيمها أثناء الوجبات لتحقيق صحة جيدة ، كما أنها مفيدة للشعور بالشبع ، ويمكن تناول منتجات الألبان في هذا النظام بشرط أن تكون خالية من الدهون ، وتنقسم إلى جزء أو جزئين على مدار اليوم.
- إن تضمين الفلفل الحار في الطعام يعمل على إنقاص الوزن في شهر.
نصائح أثناء اتباع نظام غذائي سريع
هناك العديد من النصائح الموثوقة لفقدان الوزن ، ومنها:
السكريات المختزلة
- يؤدي السكر إلى زيادة الوزن ورفع مستويات السكر في الدم مما يبطئ عملية الحرق.
- يشير السكر هنا إلى المحليات الصناعية التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات ، وليس السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة وحتى هذه يجب تناولها باعتدال.
زيادة تناول الألياف
- تعمل الألياف على جعلك تشعر بالشبع والشبع وتبقى في المعدة لفترة طويلة حتى يتم هضمها ، ومن ثم فهي من الطرق السريعة لفقدان الوزن.
- توجد الألياف في الخضروات والفواكه والشوفان والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات.
البروتين مهم في وجبة الإفطار
- يجب تضمين البروتين في أي برنامج غذائي لفقدان الوزن ، حيث يساعد في الشعور بالشبع وينظم هرمونات الشبع.
- ينصح الخبراء بتناول البروتين لأنه يعطي الشعور بالامتلاء لأطول فترة من الوقت طوال اليوم مثل: الشوفان والجوز والبيض وبذور الشيا.
اشرب الماء بانتظام
- قد تشعر بالجوع ، لكنك في الواقع عطشان ، لذلك يحتاج جسمك إلى تزويده بالماء حتى لا يخدعك الشعور بالجوع.
- يزيل الماء السموم من الجسم ويزيد من معدل الأيض لزيادة معدل الحرق.
- ويمكنك إضافة بعض الأحماض الطازجة ، مثل: الليمون والبرتقال ، حيث أنه يعمل بأكبر إمكانات للتخلص من السموم وتحقيق معدل حرق أعلى.
اتمرن بانتظام
- إن اتباع نظام غذائي بدون ممارسة الرياضة لن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة ، لذلك إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فيجب عليك ممارسة الرياضة ، حيث تعمل على زيادة معدل حرق الدهون.
- يمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة لتحفيز الحرق ، مثل المشي السريع ، لأن الرياضات القوية ليست ضرورية.
لأداء عملية المشي الأساسية لحرق الدهون يجب الالتزام بما يلي:
- 7 دقائق من المشي البطيء مع التنفس الهادئ
- 7 دقائق من المشي السريع
- إذا قمت بهذه الطريقة ثلاث مرات في اليوم ، يمكنك حرق 300 إلى 500 سعر حراري.
العوامل المؤثرة في سرعة فقدان الوزن
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على سرعة فقدان الوزن ومنها:
- الجنس: النساء لديهن نسبة دهون للعضلات أعلى من الرجال ، ومعدل الأيض في أجسامهن أقل مما يعني أنهن يحرقن سعرات حرارية أقل من الرجال ، ونستنتج أن وزن الرجال ينخفض أسرع من وزن النساء إذا اتبعوا نفس الشيء نظام عذائي.
- العمر: مع انخفاض كتلة العضلات مع تقدم العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم ، لذلك يستغرق تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة يمدها الجسم وقتًا أطول.
- نقص السعرات الحرارية: يجب استهلاك بعض السعرات الحرارية لتقليل معدل الحرق ، فكلما زادت السعرات زادت سرعة فقدان الوزن ، ولكن يجب الحرص على أن السعرات الحرارية ليست منخفضة للغاية لأن الجسم لا يحتاج إلى بعض العناصر الأساسية لذلك عند الحاجة ، يتم فقدان العضلات بدلاً من الدهون.
- النوم: النوم الجيد يعمل على إنقاص الوزن ، والاستيقاظ متأخرًا وقلة النوم يعيق بشكل كبير عملية إنقاص الوزن.
- استخدام بعض الأدوية.
- الانتقال من مشاكل نفسية وصحية مثل: قصور الغدة الدرقية والاكتئاب والحزن.
- التاريخ الطبي أو العوامل الوراثية.
وهكذا قدمنا لكم برنامج النظام الغذائي الخاص بخسارة الوزن لمدة شهر ، ولمعرفة المزيد يمكنكم ترك تعليق اسفل المقال وسنقوم بالرد عليكم حالا.