جدول تمارين منزلية لبناء العضلات دون الذهاب الى صالة الجيم
سيسمح لك جدول التمارين التي يجب القيام بها في المنزل أو في أي مكان آخر تذهب إليه في إجازة بألا تفقد حالتك البدنية. لتنفيذ الروتين الذي نقترحه اليوم ، لا تحتاج إلى أي نوع من المواد ، لذا فإن الحصول على اللياقة البدنية في الإجازة يمكن أن يكون مهمة مجدية وناجحة.
تمارين للروتين
صف معكوس على الطاولة
يعد الصف المقلوب أحد أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتمرين ظهرك بالكامل. تعتبر حركة الشد الأفقية أداة رائعة لاكتساب القوة والحجم في عضلات ظهرك.
يعمل التجديف بشكل أساسي على تشغيل عضلات الظهر ، مثل العضلة الظهرية العريضة والعضلة المدورة الكبيرة. ولكن ، عند أداء الحركة ، من المحتم أن تشارك العضلة ذات الرأسين فيها ، وكذلك عضلات التثبيت.
للقيام بذلك بشكل صحيح ، اتبع التعليمات أدناه:
- استلقي تحت طاولة.
- مرر يديك على السطح وامسك بحافة الطاولة.
- يتم دعم الكعبين على الأرض ويجب أن تكون الأرداف مشدودة والبطن متقلصًا في جميع الأوقات.
- قم بحركة تدفعك للأعلى وتجلب صدرك إلى الطاولة.
- نفذ المرحلة الهبوطية للتحكم في الحركة.
جسر الورك
جسر الورك ، المعروف أيضًا باسم الجسر القطني ، هو أحد أسهل التمارين وأكثرها فاعلية لتمرين أسفل ظهرك. إنه تمرين أساسي يمكن استخدامه لأي مستوى ويمكن أن يتنوع لإضافة شدة مختلفة.
للقيام بذلك:
- استلق على بساط على الأرض.
- دعم الكعبين وجمع الساقين.
- ارفع أردافك وارفع وركيك عن الأرض بقدر ما تستطيع ، مع إبقاء شفرات كتفك على الأرض.
القرفصاء
تمرين القرفصاء أو القرفصاء هو تمرين كامل للغاية ومتعدد المفاصل يشمل عمليا غالبية عضلات الجسم ، كما أنه يدعم وظيفة القلب والأوعية الدموية.
يتركز العمل على الجزء السفلي من الجسم وأكثر العضلات المطلوبة هي عضلات الفخذ وعضلات الفخذ وأوتار الركبة.
تقنية القرفصاء:
- الظهر مستقيم والعمود الفقري المحايد.
- عرض الكتفين القدمين.
- انظر للأمام مباشرة ولا تلف ظهرك.
- اخفض أردافك عن طريق ثني ركبتيك وخفض الوركين.
- قم بتمديد الساق أثناء استنشاق الهواء المستنشق في بداية نزول الجسم.
حديد
الحديد هو تمرين رائع للعمل في المنطقة الوسطى أو الأساسية بطريقة آمنة. إنها حركة متساوية القياس ، يتم فيها تدريب عضلاتك دون تلقي أي نوع من الانثناء أو التمدد ، وبالتالي القضاء على قوى القص التي يمكن أن تتسبب في تآكل الأقراص الفقرية.
لأداء لوح متساوي القياس بشكل صحيح:
- يتم وضع الساعدين على الأرض والمرفقين تحت الكتفين.
- يتم شد الساقين لدعم طرف القدمين.
- ارفع ركبتيك عن الأرض وحافظ على وضع أفقي بين جذعك والخط الأرضي.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
دفع الورك
دفع الورك ، على الرغم من أنه ليس تمرينًا معروفًا ، إلا أنه يعتبر من أفضل التمارين لتطوير عضلات الأرداف وكذلك الجزء الخلفي من الساق. هذا هو السبب في أنه يجب أن يكون موجودًا في جدول التمارين الخاص بك للقيام به في المنزل.
يتم تنفيذ هذه الحركة من خلال دفع الورك الذي ينشط معظم ألياف العضلات في عضلات المؤخرة ، مما يميزها عن التمارين الأخرى مثل القرفصاء.
للقيام بذلك ، ستحتاج إلى استخدام الأريكة أو السرير حيث يجب عليك دعم ظهرك:
- اجلس على الأرض مع وضع الكتف (أعلى الظهر) على مقعد.
- يتم تثبيت القدمين على الأرض وباطن نفس الشيء.
- قم بإجراء دفع الورك الذي يسمح لك بالوصول إلى الوضع الأفقي.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة.
- العودة إلى وضع البداية.
لوح جانبي
اللوح الجانبي هو أحد أشهر تمارين البطن وسيجلب القوة لجذعك ، وهو أمر ضروري إذا كنت ترغب في تحقيق توازن جيد. دعونا لا ننسى أن القوة المركزية الأكبر ستعني أنه يمكن نقل المزيد من الطاقة في اندفاع القفزات.
يوصى بشدة بهذا التمرين للعمل على الجزء الجانبي أو المائل من جسمنا ، وإذا كنت ترغب في تحدي قوتك ، فما عليك سوى رفع ساق واحدة.
إنه تمرين متساوي القياس يمكننا تغييره لإضافة كثافة مختلفة. بعض الاختلافات التي يمكننا إضافتها هي القيام بارتفاعات صغيرة للورك ، وبهذه الطريقة سنضيف كثافة أكبر إلى التمرين.
- استلق على جانبك على الأرض أو على بساط.
- ضع ساعدك على الأرض ، وارسم زاوية 90 درجة بمرفقك.
- ارفع وركيك عن الأرض وادعم قدميك فقط.
- حافظ على ثبات ظهرك دون تدوير كتفيك للأمام.
- قم بالتبديل إلى الجانب الآخر لتكرار نفس الإجراء.
تمرين الضغط
تمرين الضغط هو التمرين النجمي لاكتساب القوة وحجم العضلات في الجزء العلوي من الجسم. مع هذا التمرين ، ستعمل على تطوير جميع عضلات جذعك ، ولكن بشكل أساسي يقع العمل على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي العضلات الرئيسية التي تولد قوة الدفع لتنفيذ التمرين.
- قف مع راحتي يديك على الأرض.
- تمتد الساقين وتدعم طرف القدمين.
- بطنك مشدود وعمودك الفقري محايد.
- اثنِ مرفقيك واخفض صدرك نحو الأرض.
- مد كوعك للوصول إلى وضع البداية.
تمرين للبطن لا يمكن
تمرين متطلب إلى حد ما لبطنك سيساعدك على تقوية واستقرار جذعك.
- استلقي على ظهرك على السجادة.
- ارفع ساقيك بحيث يتم شدهما ويكون أسفل ظهرك دائمًا على اتصال بالأرض.
- ارفع رأسك مع شد بطنك ومدد ذراعيك خلفك ، وحافظ على وضع بطنك متساوي القياس.
- يركز الشد على منطقة البطن ويمنع الحمل الزائد على الرقبة.