3 نصائح لتضخيم عضلات البطن
تضخم البطن هو أحد أهداف العديد من الأشخاص الذين يبدأون في عالم الرياضة. الهدف الرئيسي من تضخم البطن هو نمو العضلات وتحديدها. بهذا يتم الحصول على بطن متناسق ومميز ، ولكن كيف نحقق ذلك؟ ما هي التدريبات التي يمكنك ممارستها لتحقيق ذلك؟
كيفية تضخم البطن؟
1. حمية البروتين
قبل البدء في التدريب على تضخم عضلات البطن ، يجب أن تضع في اعتبارك أنه من الضروري أن يكون لديك كتلة عضلية في هذه المنطقة من الجسم. ومع ذلك ، فإن الحصول على هذه الكتلة العضلية لا فائدة منه في حد ذاته ، فمن المهم تعزيزها ويمكن تحقيق ذلك فقط ، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة ، مع اتباع نظام غذائي سليم يساعد على تقليل الدهون في الجسم.
ضع في اعتبارك أنه إذا كان لديك بضعة كيلوغرامات إضافية ، فسيتعين عليك تركيز النظام الغذائي على إنقاص الوزن ثم زيادة كتلة العضلات. لفقدان الوزن ، هناك العديد من خطط الأكل التي يمكنك اتباعها ، مثل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية ؛ اختر أفضل ما يناسب أسلوب حياتك. إذا كنت قد تخلصت بالفعل من تلك الكيلوجرامات الزائدة ، فعليك اتباع نظام غذائي يساعدك على اكتساب كتلة العضلات.
ضمن الإرشادات العامة لهذا النوع من النظام الغذائي ، نجد ، على سبيل المثال ، استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يتم حرقه ، وزيادة تناول البروتين وإدراج الدهون الجيدة في النظام الغذائي. تجنب ، على سبيل المثال ، استهلاك السكريات المكررة والمنتجات الصناعية الأخرى والكحول. يمكنك أيضًا مساعدة نفسك بمكملات رياضية تساعدك على اكتساب كتلة عضلية.
2. الراحة والترطيب والقضاء على القلب
والمثير للدهشة أنك لن تحصل على الكثير إذا ضغطت على عضلاتك. من الضروري علاج عضلات البطن مثل أي عضلة أخرى في الجسم. هذا هو السبب في أنه من الضروري ، بين جلسات التدريب ، أن يكون لديك يومين من الراحة حيث يمكن للعضلات أن تتعافى وتنمو. هذا يعني الراحة من التمرين ، ولكن ليس من النظام الغذائي.
من ناحية أخرى ، من المهم جدًا ، عند الانتهاء من جلسة التدريب ، أن تأكل على الفور للمساعدة في عملية التمثيل الغذائي في الجسم. تعتبر أوقات اليوم التي تتناول فيها الطعام أمرًا حاسمًا لتحقيق هدفك المتمثل في تضخم البطن. من المهم أيضًا أن تحافظ على رطوبتك جيدًا لأن شرب كمية كافية من الماء ، صدق أو لا تصدق ، يحافظ على صحة عضلاتك وترطيبها. ولماذا يعتبر الماء مهمًا جدًا؟ هذا ضروري إذا كنت لا تريد أن تعاني من تقلصات تمنعك من الاستمرار في التمرين.
أخيرًا ، عندما يتعلق الأمر بتضخم القيمة المطلقة ، فإن تمارين القلب ليس لها أهمية تذكر. الرياضات مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري جيدة إذا كنت ترغب في حرق السعرات الحرارية أو ربما كوسيلة للتمدد أو الإحماء قبل التدريب لتضخم عضلاتك.
3. تمارين لتضخم البطن
إذا كان ما تبحث عنه هو تضخم عضلات البطن ، فلا يكفي القيام بسلسلة من تمارين البلانك والجلوس في نهاية روتينك التدريبي. يجب وضع خطة مفصلة والالتزام بها لتحقيق تنمية عضلات هذه المنطقة من الجسم. كتوصيات عامة ، من المهم ملاحظة أنه يجب عليك استخدام حمل يسمح لك بأداء عشرين تكرارًا كحد أقصى وأربع سلاسل من كل تمرين تؤديه.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فسيكون من الكافي إجراء تمرينين مختلفين ، وبعد مرور بعض الوقت وتم تدريب المنطقة ، يمكنك دمجها مع تمارين أكثر تعقيدًا. فيما يلي قائمة قصيرة بالتمارين التي يمكنك اختيار القيام بها للبدء في هذا التدريب:
- سحق مع بكرة عالية. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق وضع البكرة على حبل مرتفع ، بينما تقف على ركبتيك وتضع ظهرك على الجهاز. ارفع يديك إلى رأسك ، ممسكًا بمقبض البكرة ، وحاول الانحناء للأمام بقدر ما تستطيع.
- الجرش مع الوزن. يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من تمارين البطن ، مثل الدمبل. من الخيارات الجيدة أن تتدرب عليها على مقعد مع وضع قدميك عالياً كدعم بينما تكون يداك خلف رأسك ممسكة بالدمبل. في هذه الوضعية يجب إجراء عملية شد البطن الطبيعي.
- عجلة البطن. تمرين بسيط تقوم فيه ، على ركبتيك وعقد عجلة خاصة ، مع وجود أوزان على جانبيك ، بتحريك جسمك للأمام حتى تمد ذراعيك. المفتاح هو أن تفعل ذلك ببطء.
- رفع الساق. هذه التمارين رائعة لتضخم البطن ويمكنك إضافة القليل من الوزن ، لكن لا تبالغ في ذلك. الحيلة هي رفع وخفض ساقيك بشكل مستقيم قدر الإمكان.
ما هو تضخم البطن؟
المصطلح الصحيح هو تضخم عضلي ويتكون من نمو عضلات منطقة معينة من الجسم ، في هذه الحالة ، عضلات البطن. هذا يحقق زيادة في حجم اللييفات العضلية؛ تتكون هذه اللييفات العضلية من حوالي 1500 خيوط ميوسين و 3000 خيوط أكتين. هذه هي المسؤولة عن تقلص العضلات.
لتضخم عضلات البطن ، أو أي جزء آخر من الجسم ، يجب مراعاة ثلاثة عوامل مهمة: تلف العضلات ، والإجهاد الأيضي والتوتر الميكانيكي. ستحدد الشدة التي يتم بها أداء التدريب الشد الميكانيكي في كل تدريب. يتم تحديد ذلك من خلال مقدار الوزن الذي يتم تحميله في كل جلسة ، وكذلك مع الوقت تحت الشد. ما يسببه التوتر هو تلف العضلات ، وبالتالي رد فعل التهابي يحفز نمو العضلات.
من أجل تضخم عضلات البطن ، يجب أن تجمع بين تمارين القوة والنظام الغذائي السليم. القوة مهمة لأنه من خلال زيادة كتلة العضلات ، ستتمكن أيضًا من زيادة القوة ؛ ومع ذلك ، لا يتناسب التضخم دائمًا مع تحقيق قوة أكبر ، ولهذا السبب من المهم جدًا تحديد أهدافك.
فوائد تضخم البطن
يجلب تضخم البطن فوائد متعددة للجسم. نبدأ بإخبارك أنه من خلال هذا النوع من التدريب ، من الممكن زيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، أي إنفاق الطاقة الذي يمتلكه الجسم بشكل طبيعي والذي يتم استهلاكه فقط من خلال القيام بأنشطة أساسية مثل المشي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد تضخم البطن أيضًا على تنشيط الدورة الدموية وتنشيطها وتحسين تماسك الجسم وزيادة كثافة العظام.
نتائج تضخم البطن واضحة أيضًا في وضعية الجسم ، حيث إنها تتحسن ومن الممكن تجنب آلام الظهر المزعجة. أخيرًا ، يمكنك أيضًا تحسين تحكمك بجسمك ، وبالتالي منع الإصابات وتجنبها.