14 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور
14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل بالصور تجدونها على موقع الوادي نيوز حيث يبحث الكثير من الناس عن تمارين بالمنزل لتقوية العضلات ، لأن 14 تمرين لتقوية العضلات في المنزل يوجد حوالي 14 تمرين للعضلات بالصور وسنعرف تفاصيل هذا الموضوع في سياق هذا المقال
هل تريدين معرفة: أقوى التمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
14 تمرين لتقوية العضلات بالمنزل بالصور
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية العضلات في المنزل ، ويتم ذلك من خلال وضع خطة للتدريب وتحديد عدد أيام التمرين ووقت التمرين في اليوم ، ومقدار الوقت لممارسة الرياضة أثناء القيام بها. كم من الوقت يستغرق
هناك حوالي 5 تمارين مهمة تساعدك على تقوية العضلات ، ومن الممكن ممارستها في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى أي مكان ، ومن أهمها:
التمرين الأول
- عليك أن تقف بشكل مستقيم وتفرد ذراعيك على الجانبين.
- يجب أن يكون على مستوى الكتف.
- ثم تستدير في اتجاه عقارب الساعة حتى تشعر بدورة طفيفة.
- يتم تنفيذ هذا التمرين في وقت واحد من 3 إلى 6 مرات.
التمرين الثاني
- عليك أن تستلقي على ظهرك ، وتمتد ذراعيك خلف ظهرك ، ثم تأخذ شهيقًا وزفيرًا.
- يجب أن تأخذ نفسًا بطيئًا وفي نفس الوقت ارفع رأسك ورجليك في محاولة للحفاظ على الكتفين والفخذين في مكانهما.
- ليس عليك ثني ركبتيك ، ثم العودة ببطء إلى الوضع الأصلي أثناء التنفس.
التمرين الثالث
- يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لتقوية العضلات.
- عليك أن تقف على ركبتيك وتحافظ على قدميك موازية لبعضهما البعض.
- بعد ذلك ، ضع ذراعيك جنبًا إلى جنب مع جسمك بالتوازي مع الوركين.
- اعمل على ثني رأسك للأمام لمحاولة لمس صدرك أثناء الزفير.
- يجب أن تتنفس ببطء.
- حاول أن ترمي ظهرك ورأسك في وضع منحني.
- يتم دفع صدرك إلى الأمام.
- أخيرًا ، أثناء التنفس ببطء ، حاول العودة إلى الوضع الأصلي للتمرين.
التمرين الرابع
- يجب أن تتخذ وضعية الركوع على الأرض والميل قليلاً للأمام على اليدين والقدمين.
- ثم تفتح الكتفين قليلاً وتحاول ألا تلمس الأرض والركبتين وتزفر بإلقاء ظهرك ورأسك.
- ثم ترفع الوركين لأعلى مع أخذ زاوية الجسم والضغط على ذقنك على الصدر.
- عليك أن تبقي ساقيك مستقيمة وظهرك مفرودًا ومستقيمًا.
- ثم عد إلى الوضع الأصلي أثناء الزفير.
- يعتمد هذا التمرين على التنفس العميق بالإضافة إلى شد العضلات لبضع ثوان.
اقرأ أيضًا: تمرين منزلي للرجال بدون معدات لياقة بدنية عالية
التمرين الخامس
- أثناء هذا التمرين ، يتم الوقوف مع الحفاظ على مسافة القدمين من بعضهما البعض واستخدام كرة طبية خفيفة الوزن.
- تم القبض على الكرة إلى الأمام بكلتا يديه.
- اجلس لأسفل عن طريق تدوير الظهر والحفاظ على استقامة الركبتين على القدمين وخفض الكرة مع الحفاظ على استقامة الرأس والظهر.
- بعد الوصول إلى هذا الوضع ، عد إلى وضع البداية مرة أخرى مع رفع الذراعين فوق الكرة.
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات كل من الأرداف والساق والذراع وأسفل الظهر والكتف ويتم إجراؤه من خلال 3 مجموعات ، مع 10 تكرارات في كل مجموعة.
تمرين ستة
- يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة في المنزل ، بناءً على درجات السلم والأثقال M5: 8 أرطال.
- يتم تنفيذ صعود السلم باستخدام الدمبل في كل يد ، ويتم رفع الذراع بشكل موازي للقدم أثناء صعود السلم ، وتتكرر هذه الحركة بمعدل 10 مرات في اليوم.
- يمكنك زيادة وزن الدمبلز عندما يكون التمرين خفيفًا وسهلاً ، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والذراعين وزيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
التمرين السابع
- يقوي هذا التمرين عضلات الجسم كله وخاصة عضلات الجزء العلوي ويتم استخدام الدمبل أثناء هذا التمرين.
- قف بشكل مستقيم دون الانحناء للخلف وحمل الدمبل في يديك ، قم بتدوير الساق اليمنى للخلف قليلاً حتى تلمس أطراف أصابع القدم الأرض.
- ثم ترفع الرجل اليمنى وتلقي بالصدر للأمام ويمتد الجسم قليلاً ، ثم يعود إلى وضع البداية ويتم نفس الحركة بالساق الأخرى.
- يتكرر هذا التمرين 5-10 مرات لكل ساق.
التمرين الثامن
- أثناء هذا التمرين ، يتم الإمساك بوزن 8 أرطال في كل يد ، ويتم اتخاذ خطوة مع ثني إحدى ساقيها على الأخرى بحيث تلمس الركبة الأرض وتتجه القدم إلى الأمام.
- بقدر ما يتعلق الأمر بالساق الأمامية ، من المهم أن تبقيها مستقيمة مع الكاحل.
- أثناء هذا التمرين ، يتم تقويم الظهر ، ثم يتم إرجاع الظهر إلى وضع البداية ويتم تكرار نفس الوضع بالتناوب مع الساق الأخرى.
- يتم تنفيذ هذا التمرين بحد أقصى 10 مرات ، حيث أن هذا التمرين يقوي ويقوي عضلات الساقين وكذلك عضلات الجزء العلوي من الجسم ويعطي مرونة للأرداف.
التمرين التاسع
- خلال هذا التمرين ، لا يتم وزن الدمبل بشكل كبير ، حتى لا ترهق عضلات الجسم ، ويزداد وزن الدمبلز تدريجيًا.
- أثناء هذا التمرين ، قف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين ، وثني إحدى ساقيك بحيث تكون الركبة موازية للفخذ ، وارفع الذراعين بشكل مستقيم فوق الكتفين لتشكيل الحرف T.
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم عد إلى وضع البداية وانتقل إلى الساق الأخرى ، فهذا التمرين يعمل على الحفاظ على توازن الجسم وتقوية عضلات الكتف.
التمرين العاشر
- أثناء هذا التمرين ، تجلس مع وضع يديك على الأرض أسفل كتفيك مباشرة.
- استخدام القدمين لرفع الفخذين بحيث تبدو المعدة مسطحة والجسم يشبه الطاولة المقلوبة.
- بعد الاستقرار في الوضع السابق ، ترفع اليد اليمنى لأعلى ويتم لف الجسم بحيث يستقر الجسم كله على الذراع اليسرى.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرر الحركة السابقة باليد الأخرى.
- يساعد هذا التمرين في تقوية جميع عضلات الجسم أثناء فتح الصدر والجزء الأمامي من الجسم ، مما يتأثر بالجلوس المتكرر على المكتب واستخدام الكمبيوتر.
ممارسة أحد عشر
يُعرف هذا التمرين باسم تمرين القرفصاء وهو يعمل على تقوية عضلات الظهر والساقين ويتم على النحو التالي:
- قف بشكل مستقيم وضع القدمين متباعدتين بحيث تكون كل قدم موازية للكتف وذراعيك مستقيمان في الأمام.
- بعد الاستقرار في هذا الوضع ، انزل لأسفل واثنِ الركبتين قدر الإمكان حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض.
- أثناء القيام بهذا التمرين ، يجب أن تنظر للأمام وتحافظ على استقامة ظهرك وبعد الوصول إلى الوضع النهائي قف ببطء مرة أخرى.
- يتكرر هذا التمرين عدة مرات من 5 إلى 10 مرات.
تمرين الثاني عشر
يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين تقوية العضلات بالمنزل بالصور حيث يعمل على تقوية عضلات الفخذين وعضلات أسفل الظهر ويتم إجراؤه كالتالي:
- أثناء أداء هذا التمرين ، يستلقي الشخص على الأرض على جانب واحد ، على الجانب الأيسر ، مع ثني الساق اليسرى لتشكيل زاوية 90 درجة.
- الانحناء على الذراع اليسرى بشرط أن تكون مباشرة تحت الكتف مع سحب المعدة للداخل.
- بالنسبة للساق الأخرى ، يكون الظهر مستقيماً ، وبدون تحريك موضع الفخذ يتم رفعه ببطء وتعود الساق ببطء إلى وضعها المستقيم.
- تتكرر هذه الحركة عدة مرات لا تزيد عن 10 مرات ، وبعد ذلك يتم عمل المفتاح والاستلقاء على الجانب الآخر ، مع تكرار نفس الوضع.
تمرين ثلاثة عشر
- عليك أن تجلس على الأرض.
- افرد رجليك وظهرك ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، واليدين والأصابع موازية للجسم.
- ثم تحاول الزفير ثم إمالة رأسك نحو الصدر.
- حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا مع إمالة الرأس للخلف قدر الإمكان.
- ارفع الجذع حتى يصبح في وضع أفقي ، وربط ذراعيك بأرجل مستقيمة.
- يجب أن تتجمد بزاوية مستقيمة وتحاول شد العضلات لبضع ثوان.
- يجب أن يكون مستقرًا في هذا الوضع ثم يعود إلى نقطة البداية.
ممارسة أربعة عشر
- أثناء هذا التمرين ، اعتمد على كرة طبية خفيفة وقم بالوقوف بشكل مستقيم.
- تمسك الكرة باليد ممسوكة على الصندوق ، ثم ترفع الكرة مباشرة إلى اليمين وتمدد الرجل اليسرى قليلاً للخلف.
- ثم عد إلى البداية وكرر هذا الوضع باليد اليسرى والساق اليمنى وكرر هذا التمرين 10 مرات كحد أقصى في المرة الواحدة.
- ينصح المدربون بزيادة وزن الكرة بعد التعود على التمرين ، حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر وخاصة الذراعين.
نصائح مهمة لتقوية العضلات
هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار لاكتساب عضلات قوية بالتمرين ، وأهمها:
1. تعظيم وقتك
- للحصول على حجم العضلات المناسب لك ، عليك القيام بتمارين مختلفة لأطول فترة ممكنة.
- هذا يزيد من كمية السوائل المحيطة بخلايا العضلات.
- ويمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة عدد التمارين أو عن طريق زيادة الوتيرة تدريجيًا.
2. التركيز على التعافي
- عليك القيام بالتمارين بقوة كافية لتجعل جسمك متعبًا.
- لكن يجب أن تستريح بين كل تمرين والآخر.
- مع هذا ، يمكنك أداء بقية التمارين بطريقة قوية.
- ولكن يجب عليك أيضًا زيادة وقت الراحة بشكل كبير.
- وأنه إذا لم تحصل العضلات على الراحة المناسبة ، فلن يزداد حجمها.
- لكن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي ويحتاج الجسم إلى النمو بالطعام المناسب ، كما أن النوم يستغرق وقتًا كافيًا.
- هذا يعني أنه يجب عليك أخذ فترات راحة مناسبة لملاحظة زيادة حجم العضلات.
3. مشروب بروتين
- لبناء العضلات ، يجب تضمين مخفوقات البروتين في برنامج النظام الغذائي الخاص بك.
- خاصة المشروبات التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات قبل بدء التمرين.
- يزيد البروتين من الطاقة وتدفق الدم إلى العضلات.
- يساعد في نقل الكرياتين ويحسن قدرة الجسم على معالجة الكربوهيدرات لعدة ساعات بعد التمرين.
4. تجنب تمارين القلب المفرطة
- يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تنظيم الجهد أثناء التمرين والتحمل.
- هذا لأنها تقوم بالكثير من تمارين القلب في فترة زمنية قصيرة.
- قد يؤدي ذلك إلى تدهور العضلات وقد لا تحصل على الشكل المناسب لها.
- للحصول على النتائج المناسبة ، يجب أيضًا تنظيم الجهد والتحمل في جميع التمارين.
5. النظام الغذائي
- هناك العديد من الأطعمة التي من المفيد بناء عضلات أكبر حجماً من خلالها ، لأنها تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية.
- هذه الأطعمة هي: مثل الجبن والحمص ولحم البقر والعدس والسلمون والدجاج المشوي والمحار ، لذلك كان علينا معرفة 5 تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور.
يمكنك أيضًا التحقق من: جدول التمرين في المنزل بدون معدات لعام 2023
أخيرًا قمنا بتضمين أهم 14 تمرينًا لتقوية العضلات في المنزل ، وقمنا بشرح جميع التمارين بدقة كبيرة ، كما قدمنا بعض النصائح التي ستساعدك على تقوية العضلات وزيادة حجمها. دعني أساعدك .