تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت بالصور

تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت بالصور

تمارين شد البطن للمبتدئين اليوم سوف نعرض لكم مجموعة مختلفة من تمارين شد البطن السهلة والبسيطة والفعالة.

تمارين البطن للمبتدئين

هناك العديد من التمارين المفيدة لشد منطقة البطن والتخلص من الكرش ، ومن أهمها ما يلي:

  • تمارين البطن أثناء الاستلقاء
    • بعد الإحماء ، يمكنك تنشيط بعض العضلات العميقة في وسطك للمساعدة في تحقيق التوازن وتحسين أداء جسمك خلال بقية التمرين.
    • خطوات القيام بهذا التمرين:
      • استلق على ظهرك ، ثم ارفع ذراعيك.
      • حافظ على ظهرك على الأرض ، وارسم زر بطنك نحو عمودك الفقري.
      • أثناء وجودك في هذا الوضع ، عد إلى 3.
      • كرر هذه الحركات من ثلاث إلى خمس مرات لتجنب إمالة الحوض.
      • يمكنك زيادة فوائد هذا التمرين برفعه من 3 إلى 4 بوصات عن الأرض وتكراره ثلاث إلى خمس مرات.

  • تمرين بلانك
    • يساعد هذا التمرين على شد عضلات الذراعين والكتفين ، كما أنه يقوي عضلات الساعد.
    • يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاتكاء على راحة اليد أو الذراعين.
    • خطوات للقيام بهذا التمرين
      • استلق على بطنك ، ثم ضع جسمك على ذراعيك مع وضع المرفقين على الأرض.
      • اجمع يديك معًا على الأرض أمام صدرك ، وشد جذعك وارفعه مع عضلات كتفك حتى تصبح مستقيمًا مثل جسمك.
      • ضع أطراف قدميك (أصابع قدميك) على الأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك وعجولك مشدودة جيدًا.
      • حاول زيادة مدة التدريبات تدريجيًا إلى فترات أطول على مدى بضعة أسابيع ، بهدف دقيقة أو دقيقة ونصف.

  • تمرين اللوح الجانبي
    • من خلال القيام بهذا التمرين البسيط ، يمكنك شد عضلات جانب البطن وتقليل الدهون في تلك المنطقة.
    • يمكن القيام بهذا التمرين عن طريق ثني الساقين ودعم الركبتين.
    • خطوات للقيام بهذا التمرين
      • استلق على جانبك الأيمن وحافظ على رجليك ووركيك وكتفيك معًا.
      • ضع ساعديك على الأرض وارفع جذعك من خلال دعم الساعدين والركبتين.
      • حاول أولاً البقاء في هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا.

  • تمرين علة ميت
    • يجب أن تحافظ على اتصال رأسك بالأرض طوال التمرين ، مع الحفاظ على ثبات جذعك وتحريك أطرافك فقط.
    • خطوات للقيام بهذا التمرين
      • استلق على ظهرك وارفع رجليك بحيث تكون ركبتيك موازية للوركين وقدميك موازية للأرض.
      • ارفع ذراعيك بشكل مستقيم ، بالتناوب بين الذراع اليمنى والساق اليسرى ، ثم الذراع اليسرى بالساق اليمنى.
      • استمر في تبديل الجانبين لمدة 3 مجموعات ، بمجموعات من 10 إلى 15 ممثلين.

  • تمرين الكوبرا
    • يساعد تمرين الكوبرا على شد عضلات البطن ، لذلك من الأفضل القيام بهذا التمرين في نهاية مجموعة من التمارين ، ولكن يمكنك أيضًا إضافته بين التمارين.
    • خطوات للقيام بهذا التمرين
      • استلق على بطنك واتكئ على ذراعيك وارجع الجزء العلوي من جسمك للخلف ، مع الاستمرار في فرد الفخذين والقدمين ملامسة للأرض.
      • قم بإمالة رأسك للخلف قدر الإمكان وحافظ على هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة للداخل والخارج.
      • يمكنك الاستمرار في هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم خفض صدرك ببطء مرة أخرى.

  • تمارين الضغط والمقاومة
    • تتم ممارسة هذا التمرين لشد المعدة باتباع الخطوات التالية:
      • استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
      • ارسم الركبتين باتجاه السرة ، واثنِ جسمك حتى تتشكل الزاوية اليمنى ، وتكون قدميك موازية للأرض.
      • ضع راحة يدك على فخذيك فوق ركبتيك ، ثم اضغط على فخذيك ، في نفس الوقت باستخدام ركبتيك لمقاومة هذا الضغط.
      • وازن بين ضغط راحة يديك وفخذيك للحفاظ على الزاوية الصحيحة.

  • تمرين هليكوبتر
    • يمكنك إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
      • استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.
      • افرد ذراعيك إلى الجانبين ووجه راحتي اليدين لأسفل.
      • استنشق بعمق وأنت تسحب ركبتيك باتجاه صدرك ، ثم ازفر واضغط على أسفل ظهرك مع رفع رجليك نحو السقف حتى تشكل ساقيك وجسمك العلوي زاوية 90 درجة.
      • شد أصابع القدم لأسفل وابدأ في تدوير الساقين في اتجاه عقارب الساعة ، مع الحفاظ على تمديد الساقين بالكامل والفخذين مسطحين على الأرض.

  • تمرين تنشيط الجسم
    • يمكنك إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
      • ضع جسمك على يديك وركبتيك ، وراحتيك لأسفل ، والمعصمين تحت الكتفين والركبتين قليلاً أمام الوركين.
      • إبقاء العمود الفقري مستقيماً ، ارفع الركبتين 2.5 سم فوق الأرض لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
      • ثم اخفض رجليك لمدة ثانية أو ثانيتين. كرر هذا التمرين خمس مرات لمدة 60 ثانية.

  • تمرين الدراجة
    • يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
      • استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وارفع قدميك عن الأرض مع الحفاظ على قدميك موازية للأرض.
      • ضع يديك خلف رأسك ، ثم ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، وقم بتقويس العمود الفقري.
      • قم بمد الساق اليمنى أثناء تدوير الجذع حتى يصل الكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى.
      • عد إلى وضع البداية وارفع الوركين قليلاً عن الأرض.
      • قم بهذه الخطوات مرة أخرى على الجانب الآخر.
      • من الأفضل تكرار هذا التمرين 8-12 مرة.

  • ممارسة مبادلة القدم
    • يمكنك إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
      • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
      • اضغط على الكرة ، ارفع يديك وشد عضلات بطنك.
      • ارفع الساق اليمنى ببطء مع الاستمرار في ثني ركبتك حتى تصبح ساقك متعامدة مع الجسم.
      • ضع قدمك اليمنى على الأرض مع رفع ساقك اليسرى في نفس الوقت.
      • قم بعمل مجموعتين وكرر ذلك 10 مرات.

    لمزيد من المعلومات عن فوائد الزنجبيل والليمون للكرش وأهم وصفة للتنحيف اقرأ: فوائد الزنجبيل والليمون للكرش وأهم وصفة التخسيس

    فوائد تمارين البطن

    توفر تمارين التسطيح فوائد عديدة للجسم ، من أهمها ما يلي:

    • – يفقد الوزن بسرعة كبيرة ويقلل من السمنة.
    • إبراز عضلات البطن بعد نحت الخصر.
    • حرق الدهون الزائدة المخزنة في الجسم.
    • الوقاية من أمراض ارتفاع ضغط الدم.
    • الوقاية من اضطراب المعدة.
    • يزيد من مرونة الجسم وليونة ويقلل من الترهلات.
    • يحفز إفراز هرمونات السعادة ويخفف من الاكتئاب.
    • يقوي العظام عن طريق زيادة كتلتها ، وبالتالي حماية الجسم من هشاشة العظام.
    • ينظم الساعة البيولوجية للجسم من حيث:
      • عدد ساعات النوم.
      • وقت الاستيقاظ والنوم.
      • وقت الوجبة.

    • يمكن القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض.
  • ارسم ركبتيك للخلف باتجاه السرة ، وقم بإمالة الجسم حتى تشكل زاوية قائمة وتكون القدمان موازية للأرض.
  • ضع راحة يدك على فخذيك واضغط عليهما لأسفل ، وقاوم هذا الضغط باستخدام ركبتيك في نفس الوقت.
  • قم بموازنة ضغط راحة اليد على الفخذين للحفاظ على الزاوية الصحيحة.
  • في هذا المقال ، قدمنا ​​مجموعة من تمارين البطن للمبتدئين ، واستعرضنا فوائد ممارسة تمارين البطن.

    اترك تعليقاً

    لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

    زر الذهاب إلى الأعلى