جدول تمارين للمبتدئين للنساء

جدول تمارين للمبتدئين للنساء

يعد اتباع جدول تمارين للمبتدئين من أهم العوامل في المساعدة على بناء جسم رياضي متناسق وحيوي وحيوي ، حيث إن تنظيم الوقت قبل البدء بالتمرين أفضل من البدء بشكل عشوائي ، فالأفضل والأسرع يساعد في الحصول على نتائج مرضية . لذلك سوف نعرض لكم جدولاً مفصلاً شاملاً لجميع التدريبات الخاصة بالسيدات لشهر كامل من خلال موقع الوادي نيوز اليوم.

مخطط تجريب للمبتدئين للسيدات

• عندما يتعلق الأمر بالتمارين للمبتدئين ، نجد أن هناك عددًا كبيرًا من التمارين التي يمكن للمرأة القيام بها ، سواء كان ذلك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
• إن اتباع هذه التمارين يفيد في بناء جسم متناغم يمنح المرأة مظهرًا جذابًا ، ويعزز ثقتها بنفسها ، ويحسن حالتها النفسية السيئة ، حيث إنها غير قادرة على القيام بأشياء كثيرة بعد فقدان الوزن. العديد من الأنشطة التي لم تكن تستطيع القيام بها أو ممارستها من قبل.

فيما يلي قائمة بالتمارين الخاصة بالسيدات للمبتدئين والتي ستساعدك على تنظيم وقت التمرين والحصول على نتائج رائعة بسرعة كبيرة:

الأسبوع الأول

اليوم	يمارس
الأحد	قم بالمشي السريع لمدة نصف ساعة فقط.
الاثنين	أنت تمشي لمدة ربع ساعة في الصباح أو عند غروب الشمس ، بالإضافة إلى الجري لمدة 3 دقائق ، ثم ربع ساعة أخرى من المشي العادي.
يوم الثلاثاء	أنت تمشي لمدة ربع ساعة في الصباح أو عند غروب الشمس ، بالإضافة إلى 5 دقائق من الجري ، ثم ربع ساعة أخرى من المشي العادي.
الأربعاء	تتبع نظام اليوم السابق ، لكنها تزيد من وقت المشي إلى 10 دقائق ، ثم تتبعها بربع ساعة أخرى من المشي العادي كما في اليوم السابق.
يوم الخميس	في الوقت الذي تكون فيه أشعة الشمس غير مباشرة وليست قوية بما يكفي لحماية الجسم من الأشعة الضارة ؛ تبدأ بالمشي لمدة ربع ساعة ، بالإضافة إلى 12 دقيقة من الجري ، ثم ربع ساعة أخرى من المشي العادي.
جمعة	أنت تمشي لمدة نصف ساعة ، و 12 دقيقة من الجري بينهما ، ثم خمس دقائق من المشي العادي.
السبت	لا تمارس أي تمرين حتى يرتاح الجسم.

لمزيد من الفوائد ، تعرف على المزيد حول تمارين تسطيح البطن بالصور وبعض تمارين الإحماء

الأسبوع الثاني

الأحد	امشِ ببطء لمدة خمس دقائق في الوقت المناسب ، ثم امشِ بخفة لمدة عشر دقائق ، ثم اركض لمدة خمس دقائق ، ثم امش ببطء لمدة خمس دقائق.
الاثنين	كان نفس الترتيب يوم الأحد أيضًا.
يوم الثلاثاء	امشِ ببطء لمدة خمس دقائق ، ثم امشِ بخفة لمدة عشر دقائق ، ثم اركض لمدة عشر دقائق ، وأخيرًا قم بتمارين المعدة.
الأربعاء	نفس نظام الثلاثاء.
يوم الخميس	امشِ ببطء لمدة خمس دقائق ، ثم اركض لمدة 15 دقيقة ، ثم قم بالجلوس.
جمعة	امشِ ببطء لمدة خمس دقائق ، ثم اركض لمدة 15 دقيقة ، ثم قم بالجلوس ، ثم القرفصاء.
السبت	راحة للجسم والعضلات.

الاسبوع الثالث

في هذا الأسبوع ، تتبع النساء نظامين فقط في الرياضة ، وتتبادل بينهما أيام ، كما هو مبين في الجدول التالي:

الأحد	خمس دقائق مشي سريع ، نصف ساعة مشي سريع ، ثم زومبا.
الاثنين	امشِ بخفة لمدة خمس دقائق ، ثم امشِ بخفة لمدة نصف ساعة ، ثم مارسي تمرين القرفصاء والجلوس.
يوم الثلاثاء	خمس دقائق مشي سريع ، نصف ساعة مشي سريع ، ثم زومبا.
الأربعاء	امشِ بخفة لمدة خمس دقائق ، ثم امشِ بخفة لمدة نصف ساعة ، ثم مارسي تمرين القرفصاء والجلوس.
يوم الخميس	خمس دقائق مشي سريع ، نصف ساعة مشي سريع ، ثم زومبا.
جمعة	امشِ بخفة لمدة خمس دقائق ، ثم امشِ بخفة لمدة نصف ساعة ، ثم مارسي تمرين القرفصاء والجلوس.
السبت	إرخاء الجسم وعضلاته.

الأسبوع الرابع

الأسبوع الرابع يشبه الأسبوع الثالث من حيث نظام التمرين ، إلا أنه يختلف في نوع التمارين المستخدمة ، كما هو مبين أدناه:

الأحد	امشِ بخفة لمدة خمس دقائق ، ثم امشِ بخفة لمدة نصف ساعة وقم بتمارين الظهر والكوع
الاثنين	خمس دقائق من المشي السريع ، ثم المشي السريع لمدة نصف ساعة ، ثم تمارين الزند ورفع الأثقال
يوم الثلاثاء	كان نفس الترتيب يوم الأحد أيضًا.
الأربعاء	نفس النظام يوم الاثنين.
يوم الخميس	كان نفس الترتيب يوم الأحد أيضًا.
جمعة	نفس النظام يوم الاثنين.
السبت	راحة الجسم.

استمر في هذا البرنامج طوال الشهر لعدة أشهر وسترى نتائج رائعة وفعالة ستحبها.

نوصي بقراءة المزيد من المعلومات حول برنامج النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن

فوائد اتباع جدول تمارين للمبتدئين للسيدات

عند اتباعك لبرنامج تمارين منهجي ودقيق للمبتدئين ، فهناك العديد من الفوائد التي لا يمكننا تجاهلها ، والآن سنخبرك بهذه الفوائد:

• يعمل على جعل العظام والعضلات أكثر صحة وقوة:
  • التمرين يساعد على تعزيز بناء العضلات. نظرًا لقدرته على زيادة إنتاج الهرمونات التي تبني العضلات ، فإنه يساعد أيضًا العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية التي تساعدها على البناء بسرعة.
  • كما أن زيادة إفراز الهرمونات الداعمة للعضلات يساعدها على استعادة قوتها ومرونتها لفترة طويلة بعد الشيخوخة كما تحمي الجسم من هشاشة العظام في مراحل مختلفة.
• يعمل بشكل رائع للتخلص من الوزن الزائد:
  • يعد الالتزام ببرنامج تمارين للمبتدئين ، خاصة للنساء ، أحد أهم العوامل التي تساعد في الحصول على جسم أكثر رشاقة. لأن النساء هن اللواتي يهتمن كثيراً بتنظيم الجسم والعضلات وتحقيق الوزن المثالي.
• يزيد التمرين من خلايا الدم البيضاء لمحاربة المرض:
  • تعمل الرياضة على تعزيز صحة قلب الإنسان وتزيد من قوة الأوعية الدموية بالجسم مما يساعد على حماية الجسم من التعرض لأية أمراض تصيب القلب.
  • كما أنه يزيد من إفراز الأنسولين في جسم الإنسان.
  • يخفض ضغط الدم.
  • يخفض مستوى الدهون في جسم الإنسان لمحاربة أمراض السمنة التي يمكن أن تصيبه.
  • توصي إحدى الدراسات المنشورة أيضًا بأن يمارس الأشخاص المصابون بأي مرض في القلب أو الأوعية الدموية للقلب واتباع جدول زمني مناسب لوقت الفراغ حتى يتمكنوا من أداء التمرين بشكل صحيح. هذا يساعدهم على تعزيز صحة القلب. وعودي إلى وضعك الطبيعي.
• يعمل على دعم وتقوية الذاكرة:
  • التمارين المنتظمة تقوي الذاكرة وتحميها بشكل دائم.
  • كما أنه يعمل على تقوية مهارات التفكير عن طريق زيادة معدل النبض وضخ الدم للقلب وزيادة معدله في الدقيقة. ينتج عن هذا زيادة في معدل تدفق الدم إلى الرأس ، وكذلك زيادة في معدل دخول الأكسجين إلى خلايا الدماغ.
  • من المعروف أن التمرين الصحيح يعمل على زيادة إنتاج الهرمونات التي تدعم خلايا الدماغ وتوفرها بشكل مستمر في الجسم لحماية الجسم من أمراض الذاكرة المزمنة التي تسببها أي عوامل خارجية أو الشيخوخة.
  • يعمل على زيادة حجم منطقة ما تحت المهاد في الدماغ المسؤولة عن تقوية الذاكرة وتعزيز قدرة الإنسان على التعلم ، كما تحمي الجسم من فقدان الذاكرة عند الذباب.
• تزيد ممارسة الرياضة من قدرة الشخص على تحمل الألم. وعندما يكون هناك إصابة في أي جزء من الجسم ، يشعر المرء بالراحة من الألم.
• تساعد التمارين الجسم على الاسترخاء والاسترخاء أثناء النوم والحصول على تجربة نوم سليمة. والاستيقاظ دون ألم في الجسد.
• اتباع جدول تمارين للسيدات للمبتدئين ، وتمارين للسيدات وخاصة التمارين الرياضية تساعدهن على الحصول على بشرة صافية وناعمة ونضرة: من خلال الأوعية الدموية للوجه عن طريق زيادة معدل مرور الجسم ، وكذلك إفراز هرمون الجلوكاجون في الجلد. الذي يعمل على حماية الجسم من التجاعيد لفترة طويلة.
• يحسن الحالة المزاجية للإنسان: لأن التمرين يعمل على منحه الكثير من الراحة النفسية والسلام والراحة والسعادة ، وللتخلص من أي طاقة سلبية قد تؤثر على قراره الذي لا يصب في مصلحته.
• تعزيز الكفاءة الجنسية: تعمل التمارين على مساعدة الجسم على تقوية الرغبة الجنسية لكلا الجنسين ، وحمايتهما بشكل طبيعي وآمن من مرض ضعف الانتصاب وتقليل مخاطره.

لمزيد من المعلومات ، تعرف على المزيد حول التمارين الرياضية وتصنيف مؤشر كتلة الجسم لخسارة 10 كجم في الأسبوع.

وبذلك نكون قد قدمنا ​​لك جدولاً كاملاً لتمارين المبتدئين للسيدات ، وتعرفنا على فوائد متابعة هذا البرنامج ، ونتمنى أن نكون قد استفدنا منك ونتطلع إلى تعليقاتك.