ما هي الألياف الغذائية وما أنواعها

ما هي الألياف الغذائية وما أنواعها

ما هي الألياف الغذائيةالألياف الغذائية هي من الأجزاء الصالحة للأكل سواء من نباتات أو مستخلصات نباتية ، والألياف غير قابلة للهضم أو الامتصاص في الأمعاء الدقيقة ، وعادة ما تخضع هذه الألياف للتخمر ، سواء كان التخمر الكامل في الأمعاء أو التخمر الجزئي سميكًا.

ما هي الألياف الغذائية

  • يُعرِّف الدستور الغذائي 2013 الألياف الغذائية على أنها بوليمرات كربوهيدرات مرتبطة بعشر وحدات أحادية أو أكثر ، ولا تتحلل هذه الوحدات بفعل إنزيمات الأمعاء الدقيقة للشخص.
  • بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الألياف الغذائية على عدد من الخصائص الكيميائية والفيزيائية المسؤولة عن خصائصها الوظيفية ، مثل القابلية للذوبان واللزوجة وامتصاص الماء وقابلية التخمير.
  • وتجدر الإشارة إلى أن الألياف تنقسم إلى نوعين ، الألياف الغذائية التي توجد بشكل طبيعي في الغذاء ، والألياف الوظيفية التي يتم استخلاصها أو عزلها من الأطعمة الكاملة ، ثم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة.

لذلك يمكنك أن تقرأ ما هي فوائد التين المجفف وما هي قيمته الغذائية: ما هي فوائد التين المجفف وما هي قيمته الغذائية

ما هي أنواع الألياف الغذائية؟

تُصنف الألياف الغذائية حسب تركيبتها ، حيث أن العديد من السكريات عبارة عن جزيئات خطية أو غير خطية ، ويمكن أيضًا تصنيفها على أساس الذوبان ، حيث يكون بعضها غير قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان ، وهذا التصنيف هو الأكثر شيوعًا لأن هناك نوعين من الألياف التي سنشرحها بالتفصيل.

الأول هو الألياف القابلة للذوبان في الماء

  • يحتوي على السكريات غير السليلوزية مثل الأصباغ والبكتين.
  • تمتص هذه الألياف الماء وتشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي.
  • يمكن تخمير بعضها عن طريق البكتيريا النافعة التي توجد في الأمعاء الغليظة ، على سبيل المثال (الشعير – البقوليات – المكسرات – الخضار – بعض الفواكه).
  • يمتص البعض الآخر الماء ولكن لا يمكن أن يتخمر ، ومثل سيلليوم ، فإن الألياف مصنوعة من قشرة بذور نبات بيضاوي الشكل.

ننصحك بقراءة موضوع ما هي فوائد السماق؟: ما هي فوائد السماق؟

ثانيًا ، الألياف غير قابلة للذوبان في الماء.

  • تحتوي هذه الألياف غير القابلة للذوبان على مكونات جدار الخلية مثل السليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين.
  • لا يمكن لهذه الألياف أن تذوب ولا تحتفظ بالماء ، علاوة على ذلك ، فهي لا تتخمر جيدًا.
  • ويتمثل هذا النوع من الألياف في بعضها (خضروات – فاصوليا – بطاطس – قمح).
  • من المهم معرفة أن معظم النباتات تحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان ، ولكن بكميات متفاوتة ، وهو جزء مهم يجب أن يتوفر في النظام الغذائي اليومي لدعم أنظمة الجسم.

لذلك سوف نتعرف على متلازمة القولون العصبي وماهي أسبابها: أعراض القولون العصبي وما هي أسبابه.

ما هي الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية؟

يقدم خبراء التغذية نصائح جيدة لتغذية الجسم ، حيث يوصون بالبحث عن طرق لزيادة كمية الألياف المستهلكة ، ووجودها الدائم في النظام الغذائي اليومي ، وزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف. يتم تقسيم الكميات الموصى بها من خبراء التغذية. في هذه الفئات المختلفة:

  • يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين وخمسة أعوام إلى حوالي 15 جرامًا من الألياف يوميًا.
  • بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5-11 سنة إلى حوالي 20 جرامًا من الألياف يوميًا.
  • يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 16 عامًا إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا.

الفوائد الصحية لتناول الألياف الغذائية

توفر الألياف الغذائية العديد من الفوائد للجسم ، وهي:

  • الألياف تغذي البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء ، حيث يوجد ما يصل إلى 500 نوع من البكتيريا المفيدة في أمعاء الشخص ، والتي تعتبر بكتيريا مفيدة في الجهاز الهضمي ، حيث تساعد في الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي ، وتعمل على التحكم في نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى أنها تساهم في وظائف الجهاز المناعي والدماغ.
  • تعمل الألياف على تعزيز فقدان الوزن ، كما تعمل بعض أنواع الألياف على تعزيز فقدان الوزن وفقدان الدهون ، عن طريق تقليل الشهية ، فهي تعمل على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء ، كما أنها تقلل من تناول السعرات الحرارية ، ومن عيوب الألياف الأكثر فائدة لفقدان الوزن الألياف غير القابلة للذوبان ، أشارت الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان تساهم في إنقاص الوزن.
  • تعمل الألياف أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم ، والألياف القابلة للذوبان في الماء لها نسيج جيلاتيني في الأمعاء ، وهي تساعد بشكل كبير في إبطاء امتصاص وهضم العناصر الغذائية ، وبالتالي السكر. تخفض المستويات العالية من. الدم بشكل ملحوظ.
  • أما الألياف غير القابلة للذوبان فهي تشكل حاجزاً يبطئ مرور المواد عبر خلايا الأمعاء ، لذلك ينصح مرضى السكري من النوع الثاني باستهلاك 20 إلى 35 جراماً من الألياف يومياً.

ولا تنس قراءة هذا الموضوع أين توجد الألياف بكثرة وما هي قيمتها الغذائية: أين توجد الألياف بكثرة وما هي قيمتها الغذائية

مصادر الألياف الغذائية

تتوافر الألياف الغذائية بالعديد من العناصر والمصادر المختلفة بدءًا من الفاكهة ، والخضروات ، والحبوب ، والمكسرات ، وما إلى ذلك ، ويمكننا القول أن معظم النباتات تحتوي على جميع أنواع الألياف ، حيث توجد ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، وبالتالي فهي من السهل زيادة نسبة الألياف في نظامك الغذائي حيث توجد في العديد من الأطعمة منها:

  • الكمثرى ، وهي من أغنى الفواكه في الألياف الغذائية ، تحتوي على 5.5 جرام من الألياف في حبة كمثرى متوسطة الحجم ، وهي مغذية للغاية ومفيدة للناس.
  • تعتبر الفراولة من الثمار الغنية بالعناصر الهامة والمفيدة لصحة الإنسان ، على شكل فيتامين ج ومضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى الألياف ومذاقها المميز ، يحتوي كوب واحد من الفراولة على 3 جرام من الألياف.
  • الأفوكادو ، وهذه الفاكهة تختلف كثيراً عن غيرها من الفواكه ، لأنها تحتوي على الكثير من الدهون بدلاً من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى كونها غنية بالعديد من المصادر والعناصر المهمة والمفيدة مثل البوتاسيوم ، وفيتامين هـ ، ومجموعة متنوعة من الفيتامينات. ب ، كما أنه يحتوي على الكثير من الألياف ، كوب واحد من الأفوكادو يحتوي على 10 جرامات من الألياف.
  • مصادر أخرى غنية بالألياف الغذائية

  • يحتوي التفاح والتفاح أيضًا على الكثير من الألياف ، حيث تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على 4.4 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى ذلك ، تتميز التفاح بطعمها المميز ، كما أنها تزيد من الشعور بالامتلاء وتزيد من الشعور بالشبع.
  • البروكلي ، وهو من الخضروات الغنية بفيتامين ك وفيتامين ج والبوتاسيوم والحديد والعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، يحتوي أيضًا على الألياف ، مع حوالي 2.4 جرام من الألياف في كوب واحد من البروكلي.
  • العدس ، ويعتبر من الأطعمة المغذية بصرف النظر عن كونه غنيا بالألياف ويحتوي على بروتينات والعديد من العناصر المختلفة ، حيث يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي 15.6 جرام من الألياف.
  • لمعرفة المزيد عن السعرات الحرارية في اليوسفي واليوسفي حقائق التغذية: السعرات الحرارية في اليوسفي والحقائق الغذائية لليوسفي

    وها نحن نصل إلى نهاية المقال الذي يتناول معنى الألياف الغذائية وأنواعها وفوائدها للجسم ، لما لها من فوائد كثيرة ولهذا يجب إدراجها في النظام اليومي ، وقد تناولنا ذلك الخضر ، في ختام حديثنا بذكر المصادر المختلفة للفواكه والبقوليات الغنية بالألياف الغذائية ، نأمل أن نكون قد قدمنا ​​معلومات كافية حول هذا الموضوع.

    اترك تعليقاً

    لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

    زر الذهاب إلى الأعلى