ما هي الألياف الغذائية وما أنواعها
ما هي الألياف الغذائيةالألياف الغذائية هي من الأجزاء الصالحة للأكل سواء من نباتات أو مستخلصات نباتية ، والألياف غير قابلة للهضم أو الامتصاص في الأمعاء الدقيقة ، وعادة ما تخضع هذه الألياف للتخمر ، سواء كان التخمر الكامل في الأمعاء أو التخمر الجزئي سميكًا.
ما هي الألياف الغذائية
- يُعرِّف الدستور الغذائي 2013 الألياف الغذائية على أنها بوليمرات كربوهيدرات مرتبطة بعشر وحدات أحادية أو أكثر ، ولا تتحلل هذه الوحدات بفعل إنزيمات الأمعاء الدقيقة للشخص.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الألياف الغذائية على عدد من الخصائص الكيميائية والفيزيائية المسؤولة عن خصائصها الوظيفية ، مثل القابلية للذوبان واللزوجة وامتصاص الماء وقابلية التخمير.
- وتجدر الإشارة إلى أن الألياف تنقسم إلى نوعين ، الألياف الغذائية التي توجد بشكل طبيعي في الغذاء ، والألياف الوظيفية التي يتم استخلاصها أو عزلها من الأطعمة الكاملة ، ثم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة.
لذلك يمكنك أن تقرأ ما هي فوائد التين المجفف وما هي قيمته الغذائية: ما هي فوائد التين المجفف وما هي قيمته الغذائية
ما هي أنواع الألياف الغذائية؟
تُصنف الألياف الغذائية حسب تركيبتها ، حيث أن العديد من السكريات عبارة عن جزيئات خطية أو غير خطية ، ويمكن أيضًا تصنيفها على أساس الذوبان ، حيث يكون بعضها غير قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان ، وهذا التصنيف هو الأكثر شيوعًا لأن هناك نوعين من الألياف التي سنشرحها بالتفصيل.
الأول هو الألياف القابلة للذوبان في الماء
- يحتوي على السكريات غير السليلوزية مثل الأصباغ والبكتين.
- تمتص هذه الألياف الماء وتشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي.
- يمكن تخمير بعضها عن طريق البكتيريا النافعة التي توجد في الأمعاء الغليظة ، على سبيل المثال (الشعير – البقوليات – المكسرات – الخضار – بعض الفواكه).
- يمتص البعض الآخر الماء ولكن لا يمكن أن يتخمر ، ومثل سيلليوم ، فإن الألياف مصنوعة من قشرة بذور نبات بيضاوي الشكل.
ننصحك بقراءة موضوع ما هي فوائد السماق؟: ما هي فوائد السماق؟
ثانيًا ، الألياف غير قابلة للذوبان في الماء.
- تحتوي هذه الألياف غير القابلة للذوبان على مكونات جدار الخلية مثل السليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين.
- لا يمكن لهذه الألياف أن تذوب ولا تحتفظ بالماء ، علاوة على ذلك ، فهي لا تتخمر جيدًا.
- ويتمثل هذا النوع من الألياف في بعضها (خضروات – فاصوليا – بطاطس – قمح).
- من المهم معرفة أن معظم النباتات تحتوي أيضًا على ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان ، ولكن بكميات متفاوتة ، وهو جزء مهم يجب أن يتوفر في النظام الغذائي اليومي لدعم أنظمة الجسم.
لذلك سوف نتعرف على متلازمة القولون العصبي وماهي أسبابها: أعراض القولون العصبي وما هي أسبابه.
ما هي الكمية الموصى بها من الألياف الغذائية؟
يقدم خبراء التغذية نصائح جيدة لتغذية الجسم ، حيث يوصون بالبحث عن طرق لزيادة كمية الألياف المستهلكة ، ووجودها الدائم في النظام الغذائي اليومي ، وزيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف. يتم تقسيم الكميات الموصى بها من خبراء التغذية. في هذه الفئات المختلفة:
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين وخمسة أعوام إلى حوالي 15 جرامًا من الألياف يوميًا.
- بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5-11 سنة إلى حوالي 20 جرامًا من الألياف يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 16 عامًا إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
الفوائد الصحية لتناول الألياف الغذائية
توفر الألياف الغذائية العديد من الفوائد للجسم ، وهي:
- الألياف تغذي البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء ، حيث يوجد ما يصل إلى 500 نوع من البكتيريا المفيدة في أمعاء الشخص ، والتي تعتبر بكتيريا مفيدة في الجهاز الهضمي ، حيث تساعد في الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي ، وتعمل على التحكم في نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى أنها تساهم في وظائف الجهاز المناعي والدماغ.
- تعمل الألياف على تعزيز فقدان الوزن ، كما تعمل بعض أنواع الألياف على تعزيز فقدان الوزن وفقدان الدهون ، عن طريق تقليل الشهية ، فهي تعمل على زيادة الشعور بالشبع والامتلاء ، كما أنها تقلل من تناول السعرات الحرارية ، ومن عيوب الألياف الأكثر فائدة لفقدان الوزن الألياف غير القابلة للذوبان ، أشارت الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان تساهم في إنقاص الوزن.
- تعمل الألياف أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم ، والألياف القابلة للذوبان في الماء لها نسيج جيلاتيني في الأمعاء ، وهي تساعد بشكل كبير في إبطاء امتصاص وهضم العناصر الغذائية ، وبالتالي السكر. تخفض المستويات العالية من. الدم بشكل ملحوظ.
- أما الألياف غير القابلة للذوبان فهي تشكل حاجزاً يبطئ مرور المواد عبر خلايا الأمعاء ، لذلك ينصح مرضى السكري من النوع الثاني باستهلاك 20 إلى 35 جراماً من الألياف يومياً.
ولا تنس قراءة هذا الموضوع أين توجد الألياف بكثرة وما هي قيمتها الغذائية: أين توجد الألياف بكثرة وما هي قيمتها الغذائية
مصادر الألياف الغذائية
تتوافر الألياف الغذائية بالعديد من العناصر والمصادر المختلفة بدءًا من الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات وما إلى ذلك ، ويمكن القول أن معظم النباتات تحتوي على جميع أنواع الألياف ، حيث توجد ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، وبالتالي من السهل زيادتها كمية. نسبة الألياف في نظامك الغذائي ، حيث توجد في العديد من الأطعمة ومنها ما يلي:
مصادر أخرى غنية بالألياف الغذائية
لمعرفة المزيد عن السعرات الحرارية في اليوسفي واليوسفي حقائق التغذية: السعرات الحرارية في اليوسفي والحقائق الغذائية لليوسفي
وها نحن نصل إلى نهاية المقال الذي يتناول معنى الألياف الغذائية وأنواعها وفوائدها للجسم ، لما لها من فوائد كثيرة ولهذا يجب إدراجها في النظام اليومي ، وقد تناولنا ذلك الخضر ، في ختام حديثنا بذكر المصادر المختلفة للفواكه والبقوليات الغنية بالألياف الغذائية ، نأمل أن نكون قد قدمنا معلومات كافية حول هذا الموضوع.