الكيلو كم سعرة حرارية
كم عدد السعرات الحرارية في الكيلوغرام يتم تعريف السعرات الحرارية على أنها كمية الحرارة المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية. يعتمد الحفاظ على وزن جسم صحي على التوازن بين كمية الطاقة التي يستهلكها الشخص وكمية الطاقة التي يستخدمها الجسم لأداء وظائفه الطبيعية وأنشطته البدنية.
كجم كم عدد السعرات الحرارية
كيلو واحد من دهون الجسم يمثل حوالي 7500 سعرة حرارية ، وهذا الرقم يعتبر كبير ، لذا إليك كيفية حرق 1000 أو 500 سعرة حرارية في اليوم:
- تعد معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتحديدها من أهم الخطوات في الالتزام بنظام غذائي صحي وبرنامج تمارين رياضية لمساعدتك في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
- تتراوح متطلبات الطاقة الفردية من:
- 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا لدى النساء البالغات.
- 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للرجال البالغين.
- أدنى طاقة في كل نطاق مناسب للأفراد غير النشطين ، بينما نطاق الطاقة الأعلى مناسب للأفراد النشطين.
- بشكل عام ، احتياجات البالغين من السعرات الحرارية منخفضة بسبب معدل الأيض الأساسي المنخفض.
- تتراوح الاحتياجات المقدرة للأطفال الصغار من 1000 إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، ويختلف تناول الطاقة اختلافًا كبيرًا عن استهلاك الطاقة للأطفال الأكبر سنًا.
- تتراوح احتياجات المراهقين من 1400 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم ، ويحتاج الذكور عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث.
- وتجدر الإشارة إلى أن هذه الأرقام هي تقديرات فقط لمختلف الفئات العمرية.
- يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم حتى يتم حرقها أو استخدامها.
- يتم استخدام السعرات الحرارية المخزنة في الجسم من خلال:
- التقليل من السعرات الحرارية المأخوذة من الطعام ، بحيث يضطر الجسم للاعتماد على مخازن الطاقة في الجسم.
- أو عن طريق زيادة مستوى النشاط البدني ، حيث يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية.
- لذلك إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف يزداد وزنك ، وإذا تناولت سعرات حرارية أقل وحرقت سعرات حرارية أكثر أثناء ممارسة النشاط البدني ، فسوف تفقد الوزن.
- لذلك ، فإن النظام الغذائي والتمارين الرياضية هما حجر الزاوية في أي برنامج للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
كيفية الوصول إلى وزن صحي
العوامل الرئيسية لفقدان الكثير من الأرطال الزائدة هي العوامل التالية:
- إذا قمت بطرح 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية ، فقد تفقد حوالي 450 جرامًا في الأسبوع ، أو حوالي نصف كيلو جرام.
- لذلك ، فإن تقليل 1000 سعر حراري من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يساعدك على خسارة حوالي 900 جرام أو حوالي 1 كيلوجرام في الأسبوع.
- يتم ذلك عن طريق موازنة كمية الطاقة التي تدخل الجسم مع كمية الطاقة التي يستخدمها الجسم.
- يتطلب فقدان الوزن بشكل دائم إجراء تغييرات صحية على نمط حياتك وخياراتك الغذائية.
- يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية أيضًا في تخطيط برنامج صحي يتضمن تمارين رياضية وتغييرات في النظام الغذائي.
- تساعد التمرين على حرق كميات مختلفة من السعرات الحرارية ، ويعتمد عدد السعرات الحرارية المستهلكة على عدة عوامل منها:
- مدة التمرين.
- سرعة التمرين وشدته.
- وزن الشخص وطوله.
- ملحوظة: كلما زاد وزن الشخص ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء النشاط البدني.
- تعتبر تمارين القوة ورفع الأثقال من التمارين المهمة جدًا.
- لكن التمارين الهوائية من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية ، لأنها تحرق سعرات حرارية أكثر من تدريبات القوة.
- تكمن أهمية تمارين القوة في زيادة الكتلة العضلية في الجسم ، والتي تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون.
- وبالتالي ، فإن النظام البدني الذي يتضمن التمارين الهوائية وتمارين القوة سيزيد بشكل كبير من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.
- من الجدير بالذكر أن الجمع بين نظام غذائي لفقدان الوزن ونظام ممارسة الرياضة يساهم بشكل أكبر في إنقاص الوزن.
- يتطلب فقدان رطل حرق حوالي 3500 سعرة حرارية في الأسبوع.
- وإذا كان من الممكن حرق 300 سعرة حرارية أثناء التمرين اليومي. تساهم التمارين المنتظمة في إنقاص الوزن بمقدار نصف كيلو جرام أسبوعيًا.
- علاوة على ذلك ، إذا تم تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بمقدار 300 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى حرق 300 سعر حراري من خلال التمرين ، فسوف يستغرق الأمر نصف الوقت لتفقد 1 كيلوغرام مقارنة باتباع نظام غذائي.
لمزيد من المعلومات راجع السعرات الحرارية في الدجاج المشوي والسعرات الحرارية في أنواع الدجاج المختلفة: السعرات الحرارية في الدجاج المشوي والسعرات الحرارية في أنواع الدجاج المختلفة
كيفية زيادة معدل الحرق
- يعتقد الكثير من الناس أن السبب الرئيسي لاكتساب وزن الجسم هو انخفاض معدل الأيض.
- خاصة إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا ويمارس الرياضة بانتظام ، إلا أنه لا يلاحظ أي تغيير في وزنه.
- يعتمد معدل التمثيل الغذائي في الجسم على العديد من العوامل ، وهي كالتالي:
- قياسات الجسم.
- العمر.
- جنس.
- عوامل وراثية.
- تتطلب خلايا العضلات عمومًا قدرًا أكبر من الطاقة للمحافظة عليها من الخلايا الدهنية.
- لذلك ، فإن الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر من دهون الجسم لديهم معدل أيض أعلى من الأشخاص الذين لديهم دهون في الجسم أكثر من العضلات.
- بشكل عام ، تميل دهون الجسم إلى الزيادة مع تقدم العمر وتميل كتلة العضلات إلى الانخفاض ، وهو ما يفسره معدل الحرق الأبطأ في الجسم مع تقدم العمر.
- بشكل عام ، الرجال لديهم معدل حرق أو التمثيل الغذائي أعلى في أجسامهم من النساء ، وذلك لزيادة كتلة العضلات لديهم مقارنة بالنساء ، بالإضافة إلى انخفاض الدهون في الجسم.
- ويمكنه أيضًا التحكم جزئيًا في معدل التمثيل الغذائي للشخص.
- على الرغم من أن دور الجينات في عملية التمثيل الغذائي في الجسم لم يتضح بعد ، إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في الحجم والقوة والقدرة على نمو عضلات الجسم ، وكلا العاملين يؤثران على عملية التمثيل الغذائي في الجسم ومعدل الحرق.
كيفية تحفيز عملية التمثيل الغذائي أو الحرق داخل الجسم
- يُعتقد أن بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تعزز عملية التمثيل الغذائي ، بما في ذلك:
- شاي أخضر
- قهوة.
- بهارات.
- مشروبات الطاقة.
- ومع ذلك ، فإن الدليل العلمي لتأثير هذه المشروبات على التمثيل الغذائي ضعيف.
- على الرغم من أن الشخص لا يستطيع التحكم في سرعة التمثيل الغذائي داخل جسمه ، إلا أنه يمكنه التحكم في عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمه من خلال النشاط البدني الذي يقوم به.
- عندما يزداد النشاط البدني ، يزداد حرق السعرات الحرارية ، ومن المتوقع أن يكون الأشخاص الذين لديهم معدلات استقلاب أعلى أكثر نشاطًا من غيرهم.
- لذلك فإن مشكلة زيادة الوزن ترجع أساسًا إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم.
- في حالة ثبات الوزن على الرغم من التغييرات في نمط الحياة ، فمن المستحسن استشارة الطبيب لمعرفة المشكلة الأساسية.
نتعرف في هذا المقال على عدد السعرات الحرارية لكل كيلو ، وكيفية الوصول إلى وزن صحي للجسم ، وكيفية زيادة التمثيل الغذائي ، وكيفية تحفيز عملية التمثيل الغذائي أو الحرق داخل الجسم.